Мускулистый мужчина делает в тренажерном зале вариацию приседаний.
Болгарское сплит-приседание - это разновидность обычного приседа, выполняемого на одной ноге. Выполнение упражнения с поднятой задней ногой на скамейке позволяет наращивать мышцы нижней части тела без дополнительной нагрузки на спину, характерной для традиционных приседаний. Укрепление ягодичных мышц и мышц верхней части ног обеспечит дополнительную поддержку спине. Их легче выполнять, и они не требуют помощника, что делает их доступным упражнением для начинающих лифтеров.
Мышцы работали
Болгарские сплит-приседания прорабатывают ягодичные мышцы, а также мышцы верхней части ног. Целевая мышца - четырехглавая мышца с большой ягодичной мышцей, камбаловидной и большой приводящей мышцами. Подколенное сухожилие, икроножная, средняя и минимальная ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы.
Как выполнять болгарские сплит-приседания
Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, встаньте перед скамьей, расставив руки по бокам. Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке. Вытяните правую ногу позади себя и положите стопу на скамью. Согните колено и медленно присядьте, пока правое колено не окажется над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните одинаковое количество повторений на каждую ногу.