Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь.
В проверенной временем классической силовой тренировке, известной как становая тяга, задействуются мышцы от спины до бедер и не только. С такими упражнениями на все тело неудивительно, что силовые тренировки находят свое отражение в программах общей физической подготовки, спортивных результатов и даже реабилитации.
Как заявляет Национальная ассоциация силы и кондиционирования: «С точки зрения положительных изменений и развития силы… есть несколько заменителей становой тяги». Но выбирайте вариант с умом, потому что разные тяги нацелены на множество разных мышц.
Кончик
Становая тяга нацелена на ягодицы и квадрицепсы, но задействует целый ряд мышц в качестве синергистов и стабилизаторов.
Что происходит, когда вы делаете становую тягу?
Становая тяга - это комплексное упражнение (также известное как составное упражнение), что означает, что оно задействует группы мышц по всему телу.
В дополнение к задействованию мышц в некоторой степени аналогично приседаниям с прицелом на нижнюю часть тела, он также задействует плечи и предплечья, чтобы нести нагрузку веса (обычно на штанге, но допускаются вариации, такие как тренажер Смита).
Традиционная становая тяга со штангой в первую очередь нацелена на большую ягодичную мышцу (да, это упражнение для наращивания ягодиц), но она также задействует ключевые мышцы, такие как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в качестве стабилизаторов. Он активизирует ягодицы, потому что способствует разгибанию бедра - суставу, при котором выпрямление сустава увеличивает угол наклона сустава.
Во время упражнений разгибание бедра возникает, когда вы двигаете бедром или верхней частью таза назад. В становой тяге ягодичные мышцы и большая приводящая мышца работают вместе, чтобы разогнуть бедра.
Во время задней части подъема ваши подколенные сухожилия стабилизируют ваше тело, а четырехглавые мышцы создают полную нагрузку. разгибание колена в движение. Во время разгибания колена движение голени от задней поверхности бедра выпрямляет сустав.
Мышцы в становой тяге: цель и синергисты
Назовите это задницей или назовите это ягодицы, разгибание бедра, которое так важно для становой тяги, уделяет критическое внимание работе тех ягодичных мышц, которые расположены чуть ниже задней части бедер. Но ягодичные мышцы - не единственные мышцы, которые приглашаются на вечеринку по становой тяге - далеко не всегда.
Не менее четырех ключевых мышц действуют как сингергисты во время полного движения становой тяги. Во время тренировки синергисты - это мышцы, которые помогают другим мышцам завершить движение. В обычных тягах со штангой эти четыре мышцы-синергиста включают:
- В четырехглавая мышца, также известные как квадрицепсы, прямо на передней части бедра - эти мышцы простираются от нижней части бедра до уровня чуть выше колена.
- В большая приводящая мышца внутренней части бедра, чуть ниже паха с обеих сторон.
- В подколенные сухожилия в задней части бедра, простираясь от ягодиц до уровня чуть выше коленного сустава (в становой тяге особенно задействована нижняя половина бедер).
- В камбаловидная мышца, которые представляют собой длинные тонкие мышцы по обе стороны от середины икры.
Становая тяга задействует квадрицепсы, поскольку они продвигают разгибание колена. Тем временем камбаловидная мышца сгибает лодыжку, помогая голени вернуться в исходное положение в конце упражнения. В выпрямитель позвоночника также участвует в качестве синергиста, но ненадолго, в самом верху движения становой тяги.
Мышцы в становой тяге: стабилизаторы
Как указывает ExRx.net, стабилизаторы это мышцы, которые помогают стабилизировать ваше тело во время упражнений. Когда вы выполняете движения такого упражнения, как становая тяга, эти мышцы сокращаются, не делая широких движений, чтобы помочь вам сохранить осанку.
А когда на перекладине лежит тяжелый вес, стабилизирующее сокращение - это достаточно движения, чтобы проработать и эти мышцы. В классической становой тяге стабилизаторы включают:
- В выпрямитель позвоночника, который включает в себя головки подвздошной, длинной и спинной мышц и простирается от основания черепа до нижней части таза, образуя ключевые мышцы нижней части спины.
- В средняя трапеция прямо посередине плеч.
- В верхняя трапеция в верхней части плеч, доходя до основания черепа.
- В поднимающий лопатку, который соединяет внешнюю часть шеи и плеч.
- В ромбовидные средней части спины, простираясь от позвоночника до лопаток.
В выпрямитель позвоночника особенно важно здесь, потому что это то, что удерживает позвоночник в напряжении в верхней части упражнения, а затем облегчает движение от плеч к бедрам в его согнутом положении.
Когда ваше туловище наклонено вперед, средние трапеции и ромбовидные элементы стабилизируют ваши плечи. Когда вы находитесь в более вертикальном положении, срабатывают верхние ловушки и поднимающие лопатки.
Мышцы в становой тяге: динамические, стабилизаторы-антагонисты
Стабилизаторы - это нечто большее, чем просто стоять и сжиматься. Во время сложных движений динамические стабилизаторы укорачивайте и удлиняйте, чтобы помочь в стабилизации суставов, противодействуя силе стабилизаторы-антагонисты чтобы ваше тело оставалось устойчивым и уравновешенным.
Часто активируемые во время изолированного упражнения, стабилизаторы-антагонисты сокращаются в крайнем конце рассматриваемого движения, чтобы стабилизировать суставы, сокращаясь против сил, приводящих мышцы в движение.
В становой тяге эти динамические стабилизаторы включают нижнюю половину тяги. подколенные сухожилия. Итак, если вы отслеживаете, вы воздействуете на эти окорока как на синергисты, так и на динамические стабилизаторы в одном упражнении (помните, что верхняя половина окороков - ключевые синергисты).
В икроножная мышца Мышцы, составляющие основную часть верхней части икры сзади, также действуют как динамические стабилизаторы в этом упражнении, потому что они немного сокращаются и расширяются по мере того, как ваши колени разгибаются, а лодыжки сгибаются, чтобы ваши ноги оставались на месте.
С другой стороны, прямая мышца живота, или для краткости пресс, играют роль стабилизаторов антагонистов, как и косые, большие плоские мышцы в середине грудной клетки. Эти две мышцы тянутся к разгибателям позвоночника во время становой тяги, как отмечает ExRx.net в своем кинезиологическом анализе упражнения.
Становая тяга, мышцы и правильная форма
Выполнение классической становой тяги со штангой - или любого другого упражнения, если на то пошло - с правильная форма имеет решающее значение не только для безопасности и снижения риска травм, но и для эффективного задействования ваших мышц. Например, если держать штангу близко к телу, вы улучшаете механическое усилие.
В течение тренировка повторений, позволяя штанге «осесть» на земле - вместо того, чтобы быстро постукивать и поднимать ее - поощряет полный диапазон движений. Обе эти, казалось бы, мелкие детали улучшают общее задействование мышц.
Бодрость твоего ядра из исходного положения, как рекомендует Американский совет по упражнениям, и удерживая его включенным, когда вы толкаете пятки в начале упражнения, мышцы пресса работают.
Чтобы спина была занята, не округляйте плечи во время движения вверх и еще больше задействуйте ягодицы с небольшим сжатием ягодиц в верхней части подъема. Сохранение веса пяток во время движения вниз также помогает держать в игре ягодицы и окорок.
При правильном выполнении вы должны почувствовать становую тягу со штангой в ягодицах и тыльной стороне бедер. Чего вы не должны чувствовать во время подъема: нагрузка на спину. Сохранение прямой и ровной спины и возвращение веса на пол путем сгибания бедер помогает предотвратить проблемы со спиной.
О вариациях становой тяги
От различий в стойке до разных типов штанг - смешение способов выполнения становой тяги заметно влияет на то, какие мышцы более или менее задействованы. Например, становая тяга со штангой на прямых ногах больше фокусируется на разгибающих позвоночнике, чем в традиционной становой тяге, как и становая тяга, выполняемая с шестиугольным трапом.
Поощряя более широкую стойку, более низкое положение бедер и более низкий центр тяжести, становая тяга сумо больше полагайтесь на бедра, чем на позвоночник.
Становая тяга сумо также увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Другие варианты становой тяги с максимизацией ягодиц включают становую тягу с дефицитом штанги и узкую стойку в становой тяге в машине Смита.
Популярная румынская становая тяга переносит большую часть работы на мышцы, которые расширяют бедро и колено сзади, что делает ее эффективным инструментом для подъема с бедер, а не со спины. Если вам нужно больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях, вам подойдет становая тяга с прямой спиной и прямыми ногами.
Более тяжелые нагрузки со штангой значительно повышают концентрацию внимания на ваших широчайшие мышцы спины, мышцы по обе стороны от верхней части туловища, чуть ниже подмышек. Это потому, что эти мышцы в первую очередь отвечают за подтягивание штанги к телу и поддержание постоянного и близкого расстояния от ваших голеней.
Больше преимуществ в становой тяге
Из-за мышц, на которые нацелена становая тяга и ее многочисленные вариации, это упражнение делает более сильными ягодицы и бедра, более плотный и устойчивый корпус и более крепкий плечевой пояс.
Сложное движение, которое подчеркивается в становой тяге, потенциально может даже улучшить общую механику подъема, которую вы используете за пределами тренажерного зала. Однако некоторые преимущества становой тяги менее очевидны.
По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, становая тяга выполняет больше, чем просто динамическое развитие силы (что она делает исключительно хорошо).
Лишь некоторые из потенциальных преимуществ становой тяги, упомянутые NSCA, включают: увеличенная мышечная масса, а также положительные изменения в плотность костной ткани, а более здоровый уровень метаболизма в состоянии покоя и даже уменьшилась боль в спине когда они включены в режим реабилитации.
Поскольку становая тяга требует от вас стабилизации туловища и позвоночника с максимальным усилием, она приводит к задействованию всего тела и интенсивной скелетно-мышечной координации.
Как часть регулярного режима силовых тренировок, этот тип комплексных упражнений может повысить общую выносливость и спортивные результаты - неудивительно, что он, кажется, существует всегда и не подает признаков того, что в ближайшее время выйдет из тренажерного зала.