Яйца служат здоровым источником жира и белка для любого рациона с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу жиров. Однако не все низкоуглеводные диеты одинаковы. Можно выбрать между диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и более традиционной диетой с низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Кончик
Диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка имеют аналогичные преимущества. Если вы намерены какое-то время придерживаться какой-либо из этих диет, выберите ту, которая дает вам максимальную гибкость и позволяет придерживаться разнообразной и здоровой диеты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Большинство людей придерживаются диеты, состоящей в основном из углеводов. По данным Mayo Clinic, средний рацион обычно состоит из 45-65 процентов калорий из углеводов. Это эквивалент от 225 до 325 граммов углеводов в день для человека, соблюдающего 2000-калорийную диету.
Остальная часть вашего потребления калорий может быть немного более разнообразной. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале Nutrients, человек, придерживающийся традиционной западной диеты, может потреблять от 10 до 35 процентов калорий из белка, в то время как от 20 до 35 процентов калорий может поступать из жира.
Напротив, низкоуглеводная диета по сути противоположна традиционной западной диете. Низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления углеводов. Вместо этого жир служит основным источником энергии.
Большинство низкоуглеводных диет просто ограничивают потребление углеводов. Они сосредоточены на чистом потреблении углеводов, а не на общем потреблении углеводов. Из чистого потребления углеводов вычитаются все углеводы, которые поступают из пищевых волокон или сахарных спиртов, прежде чем принимать во внимание общее количество углеводов.
Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, которая резко ограничивает потребление углеводов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом. Это состояние, при котором жир обеспечивает большую часть топлива для организма.
Низкоуглеводные диеты против кетогенных диет
Низкоуглеводная диета может быть довольно гибкой. Например, Аткинс 100, одна из версий низкоуглеводной диеты Аткинса, позволяет вам потреблять 100 чистых углеводов в день.
Напротив, кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая серьезно ограничивает потребление углеводов. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенной диете обычно составляет всего 10 процентов ваших калорий.
Однако в исследовании, опубликованном в декабре 2018 года в журнале Canadian Family Physician, говорится, что потребление углеводов при кетогенной диете может составлять от 20 до 50 граммов углеводов в день. Широко признано, что потребление углеводов ниже 50 граммов в день необходимо для поддержания кетоза. В зависимости от причины употребления этой диеты, потребление углеводов может увеличиться через определенное время после диеты.
Основное беспокойство при соблюдении строгой низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета, заключается в том, можете ли вы получить достаточно пищевых волокон. Пищевые волокна поступают из продуктов растительного происхождения, таких как орехи, семена, фрукты и овощи.
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Богатые белком диеты становятся все более популярными. Одна из последних разновидностей - диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут значительно различаться, так же как Atkins 100 несопоставимы с кетогенной диетой.
Исследование, опубликованное в Индийском журнале медицинских исследований, сообщает, что некоторые низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка могут еще больше ограничить потребление углеводов. Вместо 10 процентов потребления углеводов, ваше потребление углеводов может быть уменьшено примерно до 5 процентов. Соответственно увеличатся и другие ваши макроэлементы, например, потребление углеводов на 60% и белка на 35%.
Однако это не относится ко всем диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Некоторые из этих диет способствуют умеренному потреблению углеводов. Например, исследование, проведенное в августе 2012 года в журнале Physiology & Behavior, определяет диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов как диету, которая содержит 20 процентов белка, 25 процентов углеводов и 55 процентов жира.
В исследовании, опубликованном в ноябре 2014 года в журнале _Nutrition & Metabolism _, упоминаются и другие популярные низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка, в том числе:
-
Диета Аткинса, которая изначально требует, чтобы люди, сидящие на диете, потребляли 6% углеводов, 59%
жир и 35 процентов
белок.
-
Диета Южного пляжа -
28 процентов
углеводы, 33 процента
жир и 39 процентов
белок.
-
Зональная диета -
36 процентов
углеводы, 29 процентов
жир и 34 процента
белок.
Как видите, концепция диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может существенно различаться. В то время как диета Аткинса начинается так же, как кетогенная диета (макросы меняются по мере прохождения фаз этой диеты), диеты Зон и Саут-Бич по сути являются диетами с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием жиров и высоким содержанием белка.
Преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
И диета с высоким содержанием белка, и с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов имеет ряд преимуществ. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2019 года в Acta Pharmaceutica, эти диеты могут помочь людям справиться с рядом неврологических и метаболических расстройств, включая эпилепсию, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Согласно исследованию, опубликованному в Индийском журнале медицинских исследований, традиционная низкоуглеводная диета (в частности, кетогенная диета) была создана как способ лечения эпилепсии. Хотя сейчас она известна как способ управления диабетом и повышения уровня триглицеридов, эта диета может быть наиболее известна тем, что способствует снижению веса.
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов являются более новыми и менее изученными. Однако, как сообщается в исследованиях, опубликованных в журналах Physiology & Behavior и Nutrition & Metabolism, они могут помочь увеличить чувство сытости, уменьшить жировую массу, способствовать снижению веса и повышению артериального давления.
Неясно, приносит ли больше пользы для здоровья низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка по сравнению с низкоуглеводной диетой; несколько исследований напрямую сравнивали эти два. Однако в некоторых исследованиях, например, в журнале Physiology & Behavior, потребление белка кажется более важным, чем компонент с низким содержанием углеводов.
Требуются дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, что одна из этих диет лучше, чем другая, особенно потому, что нет исследований, в которых обсуждались бы плюсы и минусы длительного употребления этих диет. Обе диеты могут стать нездоровыми, если их употреблять в течение длительного времени.
В конечном итоге польза для здоровья от этих диет может зависеть от конкретного соотношения макроэлементов, которое вы выбираете для употребления. Что еще более важно, более здоровая диета будет зависеть от конкретных продуктов, которые вы едите.
Клетчатка и диеты с низким содержанием углеводов
По данным Harvard T. H. Чан, большинству взрослых требуется от 20 до 30 граммов пищевых волокон каждый день. Клетчатка важна, потому что она может помочь защитить вас от проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные проблемы, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале медицины образа жизни в феврале 2017 года, подавляющее большинство взрослых потребляют недостаточно клетчатки.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вероятно, вам будет сложно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества. Иногда бывает сложно найти продукты на растительной основе с низким содержанием чистых углеводов, но все же богатые пищевыми волокнами. Большинству людей приходится ограничиваться листовой зеленью. Они полезны, но вам нужно съесть их много, чтобы получить достаточное количество клетчатки.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки, вы должны съедать около килограмма шпината, редиса или ростков люцерны каждый день. Килограмм этого эквивалента равен 22, 16 и 19 граммам пищевых волокон соответственно.
Конечно, вряд ли вы будете съедать килограмм овощей каждый день. Следовательно, в долгосрочной перспективе может быть лучше придерживаться более либеральной низкоуглеводной диеты. Обильная низкоуглеводная диета может не иметь такого же набора преимуществ, как кетогенная диета, но она даст вам доступ к более широкому выбору богатых питательными веществами растительных продуктов и позволит вам потреблять гораздо более разнообразную диету.
Потребление жиров и диеты с низким содержанием углеводов
Как и клетчатка, потребление жиров является проблемой при низкоуглеводных диетах. Это связано с тем, что при соблюдении этих диет многие люди, сидящие на диете, склонны тяготеть к животным белкам и животным жирам.
Такие продукты, как мясо, птица, сыр и другие молочные продукты, являются здоровыми продуктами. Однако важно, чтобы эти продукты потреблялись в умеренных количествах, особенно если вы выбираете версии с высоким содержанием жира.
Все продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что потребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы собираетесь придерживаться традиционной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов или диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, убедитесь, что вы потребляете здоровую пищу. Это означает включение в свой ежедневный рацион полезных жиров растительного происхождения из орехов, семян или фруктов, таких как авокадо. Это также означает приготовление пищи с использованием полезных жиров, таких как масло авокадо, кунжутное масло, оливковое масло или льняное масло, вместо сливочного масла, сала или маргарина.
Многие диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не позволяют гибко выбирать допустимое количество углеводов. Это может затруднить выбор растительного белка вместо животного белка. Однако вы всегда можете выбрать морепродукты, богатые ненасыщенными жирами, например рыбу и моллюски. Некоторые жирные сорта рыбы особенно полезны, потому что они богаты полиненасыщенными жирами, такими как жирные кислоты омега-3.
Если вы придерживаетесь гибкой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы также можете включить в свой рацион больше орехов, семян и бобовых. Многие из этих белков растительного происхождения богаты белками и жирами и могут быть идеальной заменой животным продуктам. Замена молочного сыра на сыр кешью или стейк на сейтан может помочь включить в ваш рацион больше богатых питательными веществами растительных белков.
Недостатки диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Важно понимать недостатки диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Хотя эти проблемы могут не быть проблемой в краткосрочной перспективе, они могут привести к серьезным проблемам, если вы не примете их во внимание при соблюдении этих диет в долгосрочной перспективе.
Очевидно, что снижение потребления клетчатки может нанести вред вашему здоровью, если вы будете придерживаться такой диеты в течение длительного времени, увеличивая риск развития таких состояний, как рак или диабет. Однако исследование, проведенное в ноябре 2017 года в журнале Cell, показало, что недостаточное потребление пищевых волокон может повлиять на здоровье микробиома кишечника. Это, в свою очередь, может сделать вас более восприимчивыми к болезням, передаваемым патогенами.
Точно так же все низкоуглеводные диеты могут вызвать проблемы со здоровьем, если вы придерживаетесь диеты, богатой нездоровыми жирами. Чрезмерное потребление насыщенных жиров было связано с увеличением веса и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, среди других проблем со здоровьем. К счастью, как обсуждалось в апрельской публикации 2017 года в журнале Annals of Nutrition & Metabolism, замена нездоровых насыщенных жиров здоровыми ненасыщенными жирами может решить эту проблему питания.
Исследование, проведенное Acta Pharmaceutica, сообщает, что низкоуглеводные диеты могут вызывать ацидоз и другие проблемы со здоровьем при длительном употреблении. Исследование, проведенное в апреле 2018 года в Nutrients, сообщает, что эта проблема в первую очередь вызвана белками животного происхождения. Однако решить эту проблему легко - просто потребляйте больше фруктов и овощей.
В конечном итоге большинство потенциальных проблем, связанных с низкоуглеводными диетами, сводится к вашему конкретному диетическому выбору и соотношению макроэлементов, которого вы решили придерживаться. Заменить нездоровые жиры на полезные жиры, такие как омега-жирные кислоты и животные жиры, на растительные белки, может быть легко, если ваша диета достаточно гибкая.