Бодибилдинг без болей в спине.
Грыжа или выпуклость межпозвоночного диска - это выступ диска в позвоночнике между двумя позвонками, при котором нерв сдавливается и возникает боль. Грыжа межпозвоночного диска - наиболее часто диагностируемая хроническая проблема спины. Некоторые упражнения бодибилдинга, которые увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, могут усугубить грыжу межпозвоночного диска. Например, тяжелые приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, жим от плеч стоя и жим лежа могут оказать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Следуйте нескольким основным рекомендациям, чтобы заменить эти упражнения альтернативами, которые могут не вызывать хронической боли в спине.
Шаг 1
Делайте обычные приседания вместо приседаний со штангой. Тренажер для приседаний с загрузкой тарелок напоминает тренажер для жима ногами, только ступни находятся на платформе под вами. Грубые приседания распределяют вес на большую площадь, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу. Выполняйте приседания как можно ниже, чтобы полностью задействовать четырехглавые мышцы.
Шаг 2
Попробуйте разные варианты становой тяги, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Силовая рама полезна, так как вы можете установить штифты на разную высоту, а не делать становую тягу от пола. Например, установите штифты чуть ниже уровня колен и попробуйте выполнить легкий набор становой тяги со штангой. Становая тяга с жесткими ногами - еще одна альтернатива тренировке подколенных сухожилий. Вы также можете заменить становую тягу со штангой на те же упражнения с гантелями. Если ни одно из этих действий у вас не работает, просто исключите это упражнение, найдя другие способы тренировки мышц ног и спины.
Шаг 3
Замените тяги в наклоне тягой гантелей с опорой на грудь. Тяга штанги в наклоне может поставить поясницу в ненадежное стабилизирующее положение. Авторы X-rep Джонатан Лоусон и Стив Холман рекомендуют вариант с опорой на грудь, потому что они утверждают, что он лучше воздействует на мышцы средней части спины. Сидячие тросы - еще одна приемлемая альтернатива.
Шаг 4
Избегайте любых силовых движений стоя, таких как жим штанги стоя. Импульс, используемый для выработки силы для нажатия на вес вверх, может усугубить грыжу межпозвоночного диска. Вместо этого попробуйте жим гантелей сидя, когда спина поддерживается подушкой скамьи. Еще одна отличная альтернатива - тяги гантелей вверх, которые сосредотачивают внимание на расширяющейся медиальной головке дельтовидных мышц.
Шаг 5
Замените тяжелые жимы лежа на жимы гантелей. Или используйте автомат Смита, чтобы вы могли легко разгрузить вес, если почувствуете боль в пояснице. Еще одна отличная альтернатива - жим лежа на наклонной скамье, который, как утверждают авторы журнала Ironman Magazine Джонатан Лоусон и Стив Холман, является лучшим упражнением для груди в целом.
ШАГ 6
Контролируйте свой вес. В бодибилдинге существует закон убывающей отдачи, потому что чем тяжелее вы тренируетесь, тем сложнее набирать вес и тем выше вероятность получения травмы. Используйте контролируемую скорость повторения, считая медленный ритм от трех до шести секунд, снижая вес при каждом повторении. Этот метод позволяет получить больше стимулов для роста мышц с меньшими отягощениями.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.