Главный редактор T Nation TC недавно написал мне по электронной почте, чтобы спросить о моем постоянном развитии в силовых тренировках и физической подготовке. По сути, он хотел знать, как я тренируюсь. Знаешь, как по-настоящему.
Я понятия не имел, что ответить.
Я впервые начал тренироваться в 1965 году. Я участвовал во множестве силовых видов спорта и до сих пор удивляюсь и поражаюсь тому, что был достигнут такой большой прогресс и, на самом деле, так мало.
Некоторые люди читают мои работы и делают вывод, что нет ничего нового под солнцем. На самом деле, в этом есть доля правды (понимаете?), поскольку основные преимущества штанги неизменны. Но есть удивительные новые изобретения и новые открытия, которые делают тренировки сегодня, когда я приближаюсь к своему первому обеду IHOP с десятипроцентной скидкой на меню для пожилых людей, такими же захватывающими, как это было
5 Истины идиота
Ответ на вопрос "Как вы тренируетесь?" всегда развивается. Однако для меня, я думаю, есть несколько «истин». Теперь я должен быть осторожен, потому что на следующей неделе я могу изменить эти истины.
- Я идиот.
- Ключ к правильному обучению - делать то, что нужно, а не то, что хочется.
- Если вы игнорируете основные человеческие движения, значит, это слабость вашей программы.
- Вы должны быть уверены, что нагрузка и количество повторений соответствуют друг другу.
- Некоторые вещи просто обновляют и заряжают.
1. Я идиот
К счастью, я это знаю. Поэтому я нанимаю личного тренера, чтобы он тренировал меня хотя бы раз в неделю. Его зовут Бадди Уокер, и я выбрал его, потому что у него есть странная способность заставлять меня делать то, чего я делать не хочу.
Говорят, что у любого адвоката, который представляет самого себя, есть клиент-идиот. То же самое и в этом бизнесе - любой, кто программирует или тренирует его или
Я Дэн Джон, и я идиот.
Я неоднократно пытался тренировать себя. Вот что я буду делать, когда буду работать в обычном спортзале:
- Жим лежа
- Жим на наклонной скамье
- Отклонить нажатие
- Жим одной рукой
- Военная пресса
Как видите, я очень хорошо нажимаю! На самом деле так хорошо, что, когда я учился в старшей школе, дети из других школ приезжали в Саут-Сити, чтобы посмотреть, как я жимаю!
К сожалению, нажатие - это последнее, что мне нужно (подробнее об этом позже). Вот тут-то и появляется мой тренер Бадди.
Бадди: «Дэн. Сделай эти Y-тяни на TRX».
Я: "Зачем тянуть? Почему бы и нет?" (Я ломаю себя.)
Бадди: «Да, смешно. Еще десять повторений».
Бадди заставляет меня делать все те вещи, о которых Перри Мейсон заставил бы меня плакать, если бы я был свидетелем: «Да, да. Верно.
Теперь, если у вас нет личного тренера или тренера, вы можете немного обойти это с помощью обучающего сообщества. Одна вещь, которой я горжусь, - это создание гиревого клуба Coyote Point.
Мы просто собираемся раз в неделю и занимаемся общей тренировкой. Иногда мы сосредотачиваемся на чем-то, что один из участников попросил выучить. Забавно, что кто-то попросил выучить акробатику и двойную гирю на грудь и толчки только один раз (это действительно утомительно делать даже на самом низком уровне).
Итак, мы договариваемся собраться где-нибудь в какое-то время и тренироваться всей группой. Раньше мы собирались на моем заднем дворе по субботам на тренировку Highland Games, и это тоже срабатывало.
Лично я выбираю одну встречу с PT в неделю и как минимум одну встречу в неделю. Оба этих варианта заставят вас работать в областях, которые вы обычно игнорируете.
2. Ключ к правильному обучению - делать то, что нужно, а не то, что хочется
Можно легко увидеть связи между пунктами один и два. Обычно я хочу делать то, в чем я действительно хорош на тренировках. Что мне нужно сделать, так это все это:
Подвижность суставов, особенно бедер и лодыжек
- Вертикальное вытягивание
- Подвижность грудного отдела
- Работа левой рукой
- Упражнения на равновесие
И я никогда ничего из этого не делаю. Итак, это возвращает нас к Истине №1!
Я так много оцениваю своих спортсменов, потому что пытаюсь осветить их собственные проблемы. Мы делаем все это: FMS, тесты «бутылочной крышки», тесты на прочность и любые профили, которые я могу получить. Я стремлюсь, чтобы было как можно больше "Видишь? Вот!" моменты, которые я могу, прежде чем мы начнем двигаться в
3. Если вы игнорируете основные движения человека, значит, это слабость вашей программы
Я думаю, что лучшее, что я когда-либо делал для T Nation, было мое 40 Years of Insight, в котором были представлены:
- Нажать
- Вытягивать
- Петля
- Приседания
- И загруженные движения переноса
Я зарабатываю на жизнь тем, что советую людям делать кубковые приседания и фермерские прогулки, потому что почти ни один спортсмен, который приходит ко мне, не делал этого или делал это правильно. В любом случае эффект немедленный.
Во время моих собственных тренировок я буквально каждую неделю проверяю этот список. Забавно отметить, как часто я пропускаю нагруженные переноски, потому что это то, что я всегда проповедую своим спортсменам. (См. Истину №1.)
Я также считаю, что нужно много тренироваться на земле, особенно с возрастом. Итак, я ловлю себя на том, что делаю много турецких приседаний, кувырков, камней и перекрестного ползания на земле, чтобы получить работу. Как я часто замечаю, если бы все, что вы делаете во время тренировки, это опускались на землю, снова вставали и повторяли, что ж, это была бы довольно утомительная тренировка.
4. Вы должны быть уверены, что ваша нагрузка и количество повторений соответствуют друг другу
Это ключ к продлению вашей спортивной карьеры на десятилетия. Я думаю, что схема ключевых повторений почти всегда состоит из 15-25 повторений. Да, вы можете сделать марш на миллион повторений, но вы не будете повторять эту тренировку.
Конечно, для махов и тому подобного вы можете скользить до сотен повторений, но обычно вы обнаружите, что 15-25 повторяются. Если вы можете сделать намного больше, возможно, считайте, что ваша нагрузка слишком мала. Вы не можете сделать 15? Возможно, нагрузка слишком велика.
Эту идею представляют традиционные программы. Знаменитое упражнение 5 x 5 Рега Парка - это классика для наращивания мышечной массы и силы. Мы также распознаем 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 и различные программы, которые работают примерно до этого числа, например 5-4-3-2-1.
Знаменитый «протокол де Лорме» Павла тоже подходит к этому:
- 1 x 10 с 50% 10RM
- 1 x 5 с 75% 10RM
- 1 x 10 со 100% 10ПМ
Итак, в моих тренировках ключевое значение имеют повторяющиеся тренировки. Если общее количество повторений начинает увеличиваться, я увеличиваю нагрузку. Я не уделяю особого внимания одному конкретному набору, потому что мой опыт научил меня тому, что у меня есть замечательная способность взрывать большие веса из ниоткуда. Я смотрю на общую сумму как на руководство.
5. Роль некоторых вещей состоит в том, чтобы просто освежить и подзарядить
Я недавно купил самый крутой велосипед на свете – Panama Jack Cruiser. У него есть держатель для пива, ножные тормоза и нет передач. По сути, это открывалка для бутылок с прикрепленным к ней велосипедом. Я использую его для кардио или сжигания жира, или как мы сейчас это называем. Это неэффективно, медленно и трудно подняться в гору. Все это способствует похудению лучше, чем ваш крутой маленький гонщик и ваши бритые ноги.
Я думаю, что большая часть нашего тренировочного времени должна быть посвящена тому, что освежает и перезаряжает нас. Я люблю проводить время на велосипедных прогулках с моей женой, и мы останавливаемся, разговариваем, смеемся и часами катаемся по здешним тропам. Мы не проверяем пульс и не получаем обновления GPS. Мы едем. Мы обновляем.
Я думаю, что это недостающий элемент обучения большинства людей. Теперь, как мы всегда говорим, любой идиот может вас утомить (конечно, сделать 10 000 прыжков), но чтобы продолжать добиваться прогресса и продолжать идти вперед, вы не можете постоянно участвовать в гонках.
Моя настоящая тренировка
И что мне делать? Как правило, по воскресеньям удобно кататься на велосипеде или ходить пешком. Что касается остальной части недели:
Понедельник
- Турецкие наряды
- Чередование взятия на грудь и жима с одной гирей. (Здесь я использую легкие веса и использую это упражнение для разогрева.)
- Тренер TRX Rip движется (для моих бедер и подвижности).
- Двойной жим КБ – обычно лестницы, 2-3-5-10-2-3-5-10 или 2-3-5-2-3-5
Вторник – Занятие с персональным тренером
- Все виды подвижности, смешанные с укреплением определенных участков тела (обычно на TRX).
- Колеса для пресса, жим лежа, подтягивания и Aerodyne в комплексе.
- Еще что-то, что я ненавижу.
Среда – Гиревой клуб Coyote Point
Много кубковых приседаний, махов и переноски с грузом. (См. бесплатный PDF-файл на моем веб-сайте danjohn.net.)
четверг
Обычно "выкл", но это может быть плавание, езда на велосипеде или бег. Часто группа из нас идет на пляж и делает небольшую работу с гирями, а затем окунается в северную часть Тихого океана. В районе залива вода к-о-л-д!
Пятница
Обычно в этот день я больше работаю над жимом, но я делаю несколько целенаправленных тренировок на рывок KB с большим количеством повторений, чтобы поддерживать ритм.
Суббота
Обычно это мастерская. Если нет, я сажусь за журнал и отмечаю пробелы. Это, как правило, день для некоторых прогулок официанта, дополнительной работы на тягу и некоторых комбинаций махов, приседаний и отжиманий. См. примеры в файле Coyote Point KB PDF.
Бонус – Сон
Меня уже тошнит от этого нового страха делать что-либо без трехчасовых комплексов подвижности, раскатывания пены и работы с тканями. Область восстановления, которая меня больше всего впечатлила, связана с королем восстановления, сном.
Итак, прежде чем я начну или закончу обсуждение «Как Дэнни тренируется?», давайте поговорим о сне. С тех пор, как Робб Вульф порекомендовал книгу "Lights Out", я стал относиться ко сну более серьезно.
Однажды я сбросил вес с 226 до 213 за неделю на пути к 209 фунтам для олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, просто пытаясь спать по 12 часов в день. Я был поражен, когда это сработало. Однако незадолго до этого двое моих друзей сказали мне, что больше не могут спать по ночам.
В течение года:
Один бросил жену из-за того, что я бы назвал "плохим выбором".
Другой бросил жену из-за того, что я бы назвал "плохим выбором".
Я стала замечать, что мужчины начинают жаловаться на недостаток сна как раз перед кризисом среднего возраста. Я решил не ходить туда. Я серьезно отношусь к гигиене сна:
- Хорошая кровать.
- Хорошие оттенки.
- Тихая комната.
- Комфортная температура.
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь интернетом примерно за полчаса до сна.
Пока ничего не трясется.
Робб настаивает на приеме витамина D перед сном. Он рекомендует жидкий вид, и я принимаю одну каплю с 5000 МЕ. Я не знаю разницы между таблетками и жидкостью, но я доверяю экспертам. Затем я начинаю перебирать следующее:
- (3) ZMA®. Есть аргумент, что мы должны увеличить это количество до шести капсул, чтобы помочь с уровнем тестостерона, но у меня не всегда есть возможность сбегать в туалет по утрам. Кроме того, я люблю сны ZMA!
- (3-5) Альфа-самец®. Для вышеупомянутых Т-уровней.
- Затем рыбий жир. Я ем много рыбьего жира. Я тоже стараюсь постоянно подкрадываться к сумме, которую принимаю. С Flameout® мне не нужно брать столько, чтобы получить то, что я ищу.
Я верю шумихе вокруг рыбьего жира – я вижу это в своих спортсменах и вижу в себе. Это не только дает преимущество в производительности, но, кажется, помогает здоровью кожи. Помните, что кожа – самый большой орган тела. Если ваша кожа выглядит лучше, значит, внутри тоже должно происходить что-то хорошее.
И последнее: мой друг Стив Ледбеттер попросил меня поэкспериментировать с противовоспалительным приемом, касающимся путешествий. Я улетаю почти каждую пятницу и возвращаюсь в воскресенье или понедельник. Каждую неделю я имею дело с типами TSA, нервным, потным новичком-летчиком с одной стороны от меня и человеком, который не понимает, что пукать в самолете - это плохой этикет в путешествии. Я также справляюсь с тем, что мои ноги отекают так, что носки сдавливают лодыжки.
Поэтому я сокращаю потребление зерновых, увеличиваю количество овощей и рыбы, пью больше воды и стараюсь удвоить потребление рыбьего жира и ZMA, когда это возможно. Я также добавляю аспирин несколько раз в день к еде. Ничего из этого не является рекомендацией; это просто то, что я делаю для конкретной проблемы.
Но это заслуживает внимания, и я хочу, чтобы вы задумались: как вы можете активно опережать свои карьерные, школьные или жизненные требования и оставаться на пути к своим целям? Это всего лишь один из способов решения этой проблемы.
Я работаю над восстановлением и другими способами, помимо этого, но сон - это ключ. У меня есть механизированный массажный стол и, наверное, дюжина вещей, таких как ролики, мячи и странные узловатые штуки для здоровья тканей. Это все хорошо, но не так хорошо, как качественный сон.
Подведение итогов
Итак, читатели и редакторы T Nation, я тренируюсь и восстанавливаю свое тело.
Что касается пищевой стороны уравнения – и это важно – для меня это почти всегда мясо (яйца, рыба, курица, бекон (!)) и овощи.
Я стараюсь пить много воды, но замечаю, что чем больше я придерживаюсь только мяса и овощей, тем лучше я себя чувствую в целом. Я ставлю перед собой ежедневную цель съедать не менее 10-14 различных видов овощей. Это интересно попробовать, и это превращает покупки и ужины в приключение. Вы обнаружите, что лук, зеленый перец, помидоры и оливки сейчас почти везде, но немного расширьте свои возможности.
Сосредоточение внимания на всех человеческих движениях, сне и стремлении есть разнообразные овощи - довольно простая формула здоровья на всю жизнь. Важно то, что я использую ежедневные, еженедельные и ежемесячные проверки, чтобы следить за тем, чтобы не зайти слишком далеко, конечно.
И в августе, когда мне исполнится 55 лет, я закажу гарнир из овощей к обеду старшего.