Удары осла нацелены на разные мышцы ягодиц, в том числе на большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу.
Хотя у ослиных пинков много названий, включая разгибание бедер на четвереньках и отдачи согнутыми ногами, это наиболее запоминающееся прозвище, вероятно, связано с тем фактом, что для его выполнения вы начинаете на четвереньках и отбрасываете назад одну ногу за раз.
Независимо от того, как вы это называете, включение большего количества ударов ослиными ногами в ваш фитнес-режим может привести в тонус, подтянуть и укрепить ваши ягодицы, которые необходимы для повышения производительности на тренировках и в повседневной жизни.
В частности, ослиные удары изолируют вашу самую большую ягодичную мышцу - большую ягодичную мышцу - и прекрасно подходят для разминки в день ног или после тренировки, говорит LIVESTRONG.com Недра Лопес Матосов, персональный тренер и эксперт по женскому здоровью.
Кроме того, они требуют огромной устойчивости корпуса и плеч, поскольку все ваше тело должно работать, чтобы оставаться устойчивым и сбалансированным при подъеме ноги, - говорит Лопес Матосов.
Но если ослиные пинки являются регулярной частью вашего репертуара упражнений, вы можете со временем заметить меньше ожогов в своих булочках, поскольку ваши мышцы адаптируются к движению. Один из способов усложнить упражнение - попробовать разные варианты.
Прежде чем погрузиться в пять вариантов ударов осла ниже, убедитесь, что вы усовершенствовали свою форму для стандартного удара осла.
Стандартный удар осла
Тип Силовая область Нижняя часть тела
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок.
- Сохраняйте упругость корпуса и не выгибайте спину.
- Вдохните, опуская ногу обратно.
- Повторите это упражнение с другой стороны или выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
Показать инструкции
; Совет
Не забывайте вкладывать больше веса в правую руку, если правая нога приподнята, чтобы не утомлять левое бедро
5 вариантов ударов осла, сжигающих ягодицы, которые стоит попробовать
«Каждый раз, когда вы меняете диапазон движения или угол [удара осла], вы задействуете больше мышц, что, в свою очередь, сделает их сильнее в целом», - говорит Лопес Матосов.
Ярким примером является удар осла с вращением наружу. Крошечная настройка поворота колена нацеливается на ягодицы под другим углом и разжигает вашу задницу совершенно по-новому. Точно так же импульс удара осла, который требует частичного диапазона движений и меньшего времени отдыха между повторениями, дополнительно изолирует и истощает ваши ягодичные мышцы.
Лопес Матосов предлагает для того, чтобы добиться еще лучших результатов, выполняйте несколько вариаций ударов осла в последовательности, чтобы перегрузить мышцы. Например, сделайте стандартный удар осла согнутым коленом, затем выполните подъем с пожарным гидрантом, а затем поднимите прямую ногу (подробнее о том, как выполнять эти упражнения ниже).
«Тренировка таким образом также задействует различные мышцы ягодиц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, которые необходимы для укрепления и определения формы ягодиц в целом», - говорит Лопес Матосов. Помните, чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий вы сжигаете.
И так же, как и стандартный удар осла, эти варианты активируют ваше ядро. «Ваш корпус работает как сумасшедший, чтобы ваши бедра оставались стабильными при каждом движении», - говорит Лопес Матосов. Когда вы укрепляете ягодичные мышцы и мышцы кора, ваша спина получает поддержку, что помогает предотвратить боли в пояснице и проблемы с бедрами, добавляет она.
Чтобы еще больше поднять ставку, вы также можете добавить к своим ударам осла полосу сопротивления или использовать гантели или утяжелители для лодыжек.
Движение 1: Удар осла с внешним вращением
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держите колени согнутыми, ступни согнутыми, а корпус напряженным, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы вывести правое колено наружу, затем поднимите ногу позади себя, пока бедро не станет параллельно полу.
- Сохраняйте тугой корпус и не выгибайте спину.
- Вдохните, опуская ногу обратно.
- Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Кончик
«С ним двигайтесь медленно и контролируйте, так как он легко потеряет форму», - говорит Лопес Матосов.
Движение 2: Пожарный гидрант
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держите колени согнутыми, ступни согнутыми, а корпус напряженным, когда вы поднимаете правую ногу в сторону как можно выше, следя за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярно полу.
- Вдохните, опуская ногу обратно.
- Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Движение 3: Удар осла согнутым коленом в разгибание ноги
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку.
- В самой высокой точке движения сожмите ягодицы, чтобы вытянуть ногу прямо за собой, затем медленно согните ногу, сосредотачиваясь на подколенном сухожилии, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
- Вдохните, опуская ногу обратно.
- Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Движение 4: Подъем прямых разгибаний ног
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Вытяните за собой правую ногу. Удерживая прямую ногу согнутой, сожмите бедро и ягодицы, выдыхая и поднимая ногу.
- Сохраняйте тугой корпус, чтобы не выгибать спину при подъеме ноги.
- Вдохните, опуская ногу обратно.
- Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Движение 5: Человек-паук Удар осла
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Удерживая колени согнутыми, поверните правое колено в сторону и подтяните его к правому плечу, задействуя косые мышцы живота, затем выдохните, вытягивая ногу позади себя как можно выше, сжимая ягодицы.
- Повторите это упражнение 20 повторений, затем поменяйте сторону.