Подтягивание широчайших мышц может быть надежной и эффективной альтернативой основным упражнениям для тренировки спины, таким как подтягивания или подтягивания. Подтягивания могут быть полезны для начинающих лифтеров, которые еще недостаточно сильны, чтобы выполнять качественные повторения, а также для более опытных лифтеров, стремящихся свести к минимуму роль своего кора или нижней части тела, сосредоточив внимание на мускулатуре спины.
Однако тягу вниз можно поднять на новый уровень, как только вы поймете, что это упражнение не нужно выполнять, удерживая обе руки на одной прямой перекладине. Эта знакомая установка может обеспечить плавную и стабильную тягу, но она также скрывает, сколько работы выполняет одна сторона вашего тела по сравнению с другой стороной.
По этой причине выбор одностороннего (одностороннего) движения может обеспечить уникальные преимущества и повышенный задний фокус. Когда целью игры является мышечное развитие и тяговая сила, эти детали огромны. Вот как привести спину в норму с помощью тяги широчайших мышц одной рукой.
Тяга вниз на одной руке
- Как делать тягу вниз на одной руке
- Ошибки при выполнении тяги широчайших мышц одной рукой, которых следует избегать
- Как улучшить тягу вниз на одной руке
- Преимущества тяги широчайших мышц одной рукой
- Мышцы, работающие при тяге широчайших мышц одной рукой
- Как запрограммировать тягу вниз на одной руке
- Варианты тяги широчайших мышц одной рукой
- Часто задаваемые вопросы
Демонстрация идеальной техники тяги широчайших мышц одной рукой
Тренер Ли Бойс наглядно демонстрирует тягу широчайших мышц одной рукой в действии. Посмотрите движения, выполняемые каждой рукой, а затем читайте дальше, чтобы узнать подробности.
Как делать тягу вниз на одной руке
Поначалу тяга широчайших мышц одной рукой может показаться немного неудобной, особенно если вы не привыкли выполнять упражнения для спины одной рукой за раз. Но любое время, потраченное на изучение движения, окупится новыми размерами и силой.
Шаг 1. Изучите свое оборудование
Вы можете застрять с любым оборудованием, которое предлагает ваш тренажерный зал, но некоторые настройки раскрывающегося списка более удобны для пользователя, чем другие. Золотым стандартом является система с двумя шкивами. Это позволяет легко прикрепить отдельные ручки к каждому шкиву, которые будут более естественно выровнены с каждым из ваших плеч.
Вторым лучшим вариантом будет крепление с одним шкивом, которое работает на шарнире. Таким образом, даже если шкив расположен в центре над вашей головой, он все равно поворачивается в направлении вашей рабочей руки во время движения.
Наименее оптимальным было бы крепление с одним шкивом, которое полностью закреплено на машине и не имеет места для поворота или поворота. Многие старые тренажеры сконструированы таким образом, но если это единственная доступная станция для «тяги вниз», подумайте о том, чтобы установить ее либо на полу с регулируемым вручную тросом (например, для трицепсовых жимов), либо на земле рядом с сиденьем в тренажерном зале. выпадающая станция.
Совет: Ключевым моментом является расположение шкива как можно ближе к плечу с рабочей стороны. Это обеспечит наиболее удобную и эффективную линию тяги во время упражнения.
Шаг 2. Сядьте, схватитесь и потянитесь
Закрепите бедра под подушечкой и потяните вверх, чтобы взяться за ручку. Поскольку вы тянетесь только к одной руке, должно быть легче тянуться выше, вытягиваясь над головой.
Ваше тело будет естественно поднимать одну руку выше, чем если бы вы поднимали обе руки над головой. Если у вас есть сомнения, вы можете быстро проверить это самостоятельно - встаньте лицом к стене и поднимите обе руки над головой, чтобы коснуться самой высокой точки, до которой вы можете дотянуться. Затем опустите одну руку и повторите. По сравнению с одной рукой вы, несомненно, станете выше.
В положении вытягивания над головой ладонь должна быть обращена к тренажеру.
Форма Совет: Эта глубокая растяжка позволит вам сокращаться и растягиваться в более широком диапазоне движений, что усилит тренировочный эффект на целевые мышцы. (1)
Шаг 3 – Расправьте плечо и потяните
Удобно положите неработающую руку на подставку для ног или на туловище. «Обратите» растянутое положение, активно настроив рабочее плечо - опустите его, потянув лопатку вниз и «внутрь» к середине спины. Поднимите грудь вверх и сделайте шею «длинной».
Тяните локоть, не думайте о сгибании руки. Напрягите верхнюю часть спины и широчайшие. Подумайте о том, чтобы засунуть локоть в задний карман. Не позволяйте верхней части тела наклоняться в сторону, когда вы тянете вниз.
Совет по форме: Воспользуйтесь преимуществом одной ручки, которая позволяет вам играть положением руки и запястья. Вы можете супинировать (повернуть ладонь к себе), когда поднимаете вес, или можете повернуться в положение с поднятыми большими пальцами. Найдите угол запястья, который работает эффективно, комфортно и эффективно для вас.
Шаг 4. Вернитесь к растяжке над головой
Когда ваша рука достигает уровня плеча, почувствуйте сильное сжатие в боку. Вернитесь в исходное положение, изменив движение. Медленно опускайте вес и контролируйте движение, пока полностью выпрямляетесь над головой.
Не перенапрягайтесь, наклоняясь к нерабочей стороне. Держите туловище стабильным и вертикальным на протяжении всего упражнения. Когда ваша рука выпрямлена, поднимите лопатку вверх для максимальной активации.
Совет по форме: Пусть ваша общая подвижность и гибкость определяют ваши движения. В идеале постарайтесь опустить руку примерно на уровень плеча. Не форсируйте чрезмерную амплитуду движения и не превращайте его в упражнение для пресса, скручиваясь в сторону - это не поможет задействовать спину.
Ошибки при выполнении тяги широчайших мышц одной рукой, которых следует избегать
Подтягивание широчайших мышц одной рукой может привести к некоторым простым техникам или ошибкам в программировании, которые уменьшат прирост мышечной массы и силы. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание.
Слишком тяжело
Самая распространенная ошибка должна быть само собой разумеющейся, хотя она относится не только к тяге широчайших мышц одной рукой – проверьте свое эго за дверью. Это гораздо более точная односторонняя версия тяги вниз, которая сама по себе печально известна своей чрезмерно тяжелой нагрузкой, которая требует большего поворота тела, чем активация широчайших.
В тяге широчайших одной рукой для этого нет места, и в этом нет никакой реальной пользы. Вы будете подвергаться чрезмерному раскачиванию или скручиванию, чтобы снизить вес, и в конечном итоге вы будете использовать все, кроме широчайших мышц, чтобы выполнить свою работу.
Избегайте этого: Нагружайте относительно легче, чтобы уменьшить искушение раскачивать вес. Сосредоточьтесь на использовании идеальной формы в каждой части движения и постарайтесь почувствовать, как мышцы спины сокращаются и растягиваются.
Ссутулившись в конечной позиции
Как и в любом упражнении для спины, цель всегда должна состоять в том, чтобы поддерживать «гордую грудь», особенно во время фазы сокращения, чтобы обеспечить хорошую осанку и правильную активацию мышц.
Легко «замкнуться» во время выполнения тяги, добавив к рисунку что-то вроде хруста живота. Это не идеально, поскольку снижает нагрузку на целевую мышцу и ставит вас в неэффективное положение.
Избегайте этого: сосредоточьтесь на том, чтобы начать с высокого роста и закончить таким же высоким или даже выше. Эта подсказка осанки заставит вас осознавать общее положение вашего тела.
Как прогрессировать в тяге широчайших мышц одной рукой
Поскольку это относительно простое упражнение с использованием кабеля, вы можете уверенно выполнять это упражнение независимо от уровня вашего опыта.
Регулировка нагрузки
Как и многие движения, вы можете адаптировать задачу, просто изменив нагрузку. Большинство кабельных стеков имеют вес от 10 до 20 фунтов. Даже сохраняя целевой диапазон повторений одинаковым, вы можете приспособиться практически к любому уровню силы, уменьшив вес и выполняя повторения с четкой техникой.
Точно так же вы можете работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом форму. Как обсуждалось ранее, замена формы на больший вес совсем не продуктивна. К счастью, при использовании хорошей техники и умеренного диапазона повторений даже самые опытные лифтеры обнаружат, что полного стека веса более чем достаточно.
Преимущества тяги широчайших мышц одной рукой
Это одностороннее движение предлагает преимущества односторонней тренировки в сочетании с преимуществами канатного блока.
Подвижность лопаток
Подвижность лопаток - ключ к успеху в каждом упражнении на спину, включая тягу вниз одной рукой. Спортсмены иногда ошибочно думают, что стабильность - это единственная функция лопаток. Таким образом, они считают, что лопаткам нельзя позволять двигаться во время упражнений.
Это может быть верно в таких движениях, как жим штанги лежа, но это не то, что на самом деле способствует здоровью плечевых суставов. Для каждого сустава в вашем теле на самом деле существует определенная степень стабильности и подвижности, необходимая для поддержания правильной функции сустава. В зависимости от рассматриваемого сустава потребность в одном будет выше, чем в другом.
Например, шарнирные суставы, такие как колени и локти, требуют большей стабильности, чем подвижности, из-за ограниченного характера их обязанностей и доступных углов суставов. У них все еще есть определенная степень подвижности, необходимая для создания надлежащего диапазона движений, а также для небольшой «отдачи» в боковом и медиальном направлениях.
В случае с лопатками стабильность имеет первостепенное значение, но важно, чтобы они обладали способностью перемещаться вокруг грудной клетки в подъеме/вдавливании (вверх и вниз) и в протракции/втягивании (вперед и назад вместе).
Это приводит нас к тому, что большинство атлетов роняют мяч при выполнении подтягивающих движений. Проще говоря, лопатки должны направлять действие любой схемы тяги - подтягивания, тяги и да, тяги вниз тоже. Если вы начнете движение, просто потянув руками, вы не задействуете мышцы верхней части спины и широчайшие.
Чтобы отработать правильную механику, полезно разбить движение на части, научившись задействовать нижние трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие. Вы можете сделать это, держа локоть прямо, выполняя только первую часть подъема.
Применение этой концепции к тяге широчайших мышц одной рукой поможет вам нарастить мышечную массу, сосредоточит внимание на нужных местах и сохранит ваши лопатки сильными и здоровыми.
Размер мышц
Тяга широчайших мышц одной рукой является лучшим выбором для гипертрофии из-за большей изоляции каждой отдельной стороны мышцы, заставляя каждую сторону вашей спины выполнять работу самостоятельно. Дополнительная растяжка и большая амплитуда движений в каждом повторении также способствуют росту мышц и силе.
Сниженная деформация суставов
Использование одной ручки позволяет настроить начальное и конечное положение руки и запястья. Эта возможность вращения может быть полезна лифтерам, у которых в анамнезе проблемы с плечом, локтем или запястьем. Эти, казалось бы, небольшие изменения складываются в движение, которое обретает совершенно новую идентичность в качестве скрытого оружия для дня назад.
Мышцы, тренируемые при тяге широчайших мышц одной рукой
Все тяги считаются «упражнениями для спины», но тяга широчайших мышц одной рукой обеспечивает уникальное вращение в общеизвестном упражнении. Это приводит к новому подходу к набору мышц.
латы
При правильном выполнении подтягивание широчайших мышц одной рукой в первую очередь фокусируется на широчайших. Одна из ключевых функций широчайших (широчайших мышц) - подведение руки из положения над головой к центральной линии тела.
Поскольку широчайшие мышцы опираются на каждую сторону вашей спины, тяга одной рукой позволяет вам сосредоточиться на одной конкретной мышце во время каждого подхода, что может устранить любой дисбаланс развития, который может присутствовать.
Верхняя часть спины
Ваша верхняя часть спины в целом участвует в тяге широчайших мышц одной рукой. В совокупности ваши нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы работают как прямые синергисты, поддерживая основной двигатель (широчайшие) во время упражнения. Верхняя часть спины обеспечивает стабильность и поддержку, а также контролирует ваши лопатки во время растяжки над головой и пикового сокращения.
Бицепс
Ваши бицепсы задействуются во многих упражнениях для спины, когда ваша рука растягивается и сжимается. В частности, ваши бицепсы задействуются в большей степени, когда вы поворачиваете руку в положение супинации (ладонь обращена к вам). (2)
Косые
Поскольку тяга широчайших мышц одной рукой является односторонним упражнением, косые мышцы живота вносят дополнительный вклад. Эти мышцы противостоят чрезмерному боковому сгибанию (сгибанию в сторону) позвоночника при выполнении подъема в полном диапазоне движения. Когда вы сосредотачиваетесь на поддержании стабильного положения туловища во время упражнения, косые мышцы живота активизируются для поддержания осанки.
Как запрограммировать тягу вниз одной рукой
Поскольку тяга широчайших мышц одной рукой является относительно сфокусированным упражнением, выполняемым одной рукой за раз, оно не подходит для очень тяжелых нагрузок. Тем не менее, из-за многосуставной природы и высокой степени вовлечения мышц, тренировка с чрезвычайно высоким числом повторений может утомить поддерживающие мышцы раньше, чем первичные целевые мышцы.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Подход к тяге широчайших мышц одной рукой с классической схемой подходов и повторений для надежного увеличения размера и силы. Три-четыре подхода по 10-12 повторенийпозволят вам проработать спину с оптимальным количеством времени под напряжением без необходимости нагружать сверхтяжелые и потенциально разрушающие форму веса.
Варианты тяги широчайших мышц одной рукой
Это упражнение технически уже является альтернативой традиционной тяге широчайших с прямым грифом, поэтому список модификаций для большей эффективности или удобства относительно невелик. Следует отметить, что одно упражнение выделяется как отличная альтернатива. Для этого все, что вам нужно, это регулируемая скамья и тросовый шкив.
Растягивание кобры
Установите регулируемую скамью с наклоном примерно 45 градусов и поставьте рядом с высоким тросовым шкивом. Возьмите одну рукоятку и лягте боком на скамью. Эта уникальная установка дает вам возможность выполнять тягу по диагонали и позволяет тренировать широчайшие прямо в суперстрогой технике.
Эта позиция, по существу, обездвиживает верхнюю часть тела и исключает участие любых мышц-обманщиков, таких как нижняя часть спины или пресс. Цель состоит в том, чтобы избегать поднятия тяжестей и сосредоточиться на задействовании мышц.
Тяга широчайших мышц одной рукой на коленях
Это распространенная и эффективная вариация тяги вниз, которая позволяет расположить ваше тело более точно на одной линии с тросовым шкивом. Дополнительным преимуществом положения полуна коленях является пассивное растяжение сгибателей бедра со стороны, стоящей на коленях, и усиленная активация ягодичных мышц для стабилизации бедер и таза во время упражнения..
Тем не менее, тяга широчайших мышц одной рукой с полустоя на коленях также может изменить угол тяги, добавив диагональную, немного более горизонтальную линию тяги, а не движение тяги над головой (вертикальное). Это может увеличить нагрузку на мышцы верхней части спины и снизить нагрузку на широчайшие.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я выполнять тягу вниз одной рукой и другую вариацию тяги вниз на одной тренировке?
Можно, если они запрограммированы по-другому. Подтягивание широчайших мышц одной рукой можно использовать либо в качестве первого упражнения, либо в качестве «начального» для активации мышц спины, либо в качестве последнего упражнения для тщательной проработки утомленных широчайших и верхней части спины, изолируя каждую сторону.
Если вы используете разные схемы подходов/повторений для каждого движения, например, начиная с четырех подходов по восемь тяг широчайших на прямой штанге и заканчивая тренировку выполнением тяги широчайших одной рукой в трех подходах по 12 повторений - вы можете избежать дублирования в своих тренировках.
Большие широчайшие, с одной стороны
Тяга широчайших мышц одной рукой - это промежуточное упражнение для тренировки спины, о необходимости которого вы даже не подозревали. Удостоверьтесь, что у вас есть классическое тяговое движение вниз, а также хорошее владение базовой механикой плеч и лопаток. Затем приступайте к гонкам, поскольку вы используете упражнение для большего объема и отличной изоляции. Пришло время получить некоторые односторонние преимущества, одновременно укрепляя мощную и мускулистую спину.