Недавний рост (и, возможно, ненужная одержимость) «функциональными тренировками» привел к тому, что ряд ренегатов стал одним из основных продуктов кроссфита, фитнес-лагерей и тренировок с собственным весом по всему миру.
Вполне вероятно, что многие любители тренажерного зала или занимающиеся домашним спортом хотя бы несколько раз до этого выполняли это упражнение на земле – удерживая планку на прямых руках и выполняя чередующиеся тяги гантелей – для улучшения физической формы и тяги головой к ноге. -сила и устойчивость пальцев ног.
Если вы собираетесь выполнить ряд ренегатов, пришло время убедиться, что вы выполняете его правильно. Вот как и когда включить его в свою программу тренировок, а также несколько эффективных вариаций, чтобы поднять это популярное движение на ступеньку выше.
Ренегат Роу
- Как сделать ряд отступников
- Ошибки Renegade Row, которых следует избегать
- Как пройти ряд отступников
- Преимущества Renegade Row
- Мышцы, задействованные Renegade Row
- Как запрограммировать ряд отступников
- Вариации ряда отступников
- Часто задаваемые вопросы
Как сделать ряд отступников
Ренегатная тяга - это тип комбинированного упражнения, в котором выполняется статическая планка с одновременным выполнением гребного движения. Поэтому, прежде чем вы попробуете тягу ренегата, у вас должен быть некоторый базовый опыт выполнения обоих этих упражнений по отдельности. Затем возьмите две гантели или гири и приготовьтесь к работе.
Шаг 1 – Установите руки и ноги
Лягте на землю с гантелями в каждой руке, расположенными на ширине плеч. Поставьте стопы немного шире ширины бедер и выпрямите ноги. Убедитесь, что вы действительно можете упираться ногами в землю, что поможет вам успешно создать напряжение во всем теле. Не позволяйте бедрам провисать или высоко выгибаться. Держите прямую линию от лодыжек до шеи. Это устойчивое положение планки является «базой» для каждого повторения упражнения.
Совет по форме: Размещение рук прямо под плечами было бы отличной техникой стандартной планки, но помните, что это не просто планка. Если ваши руки будут немного ближе, это поможет вашей стабильности за счет уменьшения переноса веса из стороны в сторону, когда вы меняете руки во время каждого повторения. Это значительно облегчит создание напряжения в планке, сохраняя при этом бедра почти на одном уровне.
Шаг 2 – Нажмите и потяните
Сожмите обе гантели очень сильно и активно толкайте одну руку к полу, не сгибая ее. Это создаст большую устойчивость через верхнюю часть тела. (1) Когда вы опускаете эту руку, поднимите противоположный локоть вверх и назад, перемещая вес к переднему карману дугообразным движением, а не по прямой линии к потолку. Поддерживайте общее напряжение тела и боритесь с весом, выводящим вас из равновесия.
Когда гантель окажется рядом с туловищем, медленно верните ее обратно на пол. Упражнение основано на контроле и последовательности, а не на максимально быстром выполнении повторений. Направьте вторую руку к земле и тяните первую гантель. Повторите движение, чередуя стороны при каждом повторении.
Форма подсказки: Когда вы поднимаете локоть вверх и назад, будет заманчиво поднять одно и то же бедро и плечо, потому что вращение вашего тела может помочь вам с подъемом. Вместо этого двигайтесь к вызову буквально. Если вы гребете на правой стороне, ваше тело, естественно, захочет поднять правое бедро. Вместо этого, подтягивая локоть вверх, активно толкайте правое бедро вниз, чтобы сопротивляться повороту и держать бедра на одном уровне. Это также поможет вам лучше напрячь мышцы живота и задействовать больше мышц живота.
Ошибки Renegade Row, которых следует избегать
Упражнение включает в себя координацию с ног до головы и стабильность, поэтому есть некоторые распространенные ошибки, которые могут возникнуть при таком большом движении. Вот некоторые проблемы, на которые следует обратить внимание.
Держать ноги слишком близко
Когда ваши ноги расставлены слишком узко, будет практически невозможно сделать что-либо, кроме как просто переносить вес из стороны в сторону, выполняя повторение. Удерживать положение планки чрезвычайно сложно, потому что близко расположенные ступни создают очень маленькую опорную базу, так что в итоге вы просто выполняете тягу в очень неэффективной позе.
Поставив ноги немного шире рук, вы примете мощную стойку для выполнения движения без ущерба для устойчивости. Если ваши ноги будут слишком близко, вы с самого начала потеряете равновесие и не сможете создать достаточную силу, чтобы эффективно поднять гантель.
Избегайте этого: Когда вы принимаете исходное положение, убедитесь, что ваши ноги расставлены шире, чем ширина бедер, чтобыобеспечить достаточно широкую точку соприкосновения для стабильности. Когда вы гребете, вы не рискуете перевернуться на ту или иную сторону.
Скручивание тела
Вращение тела для перемещения веса означает, что вы используете импульс, чтобы оторвать гантель от пола, вместо того, чтобы использовать мышцы спины. Когда это происходит, вы получаете очень плохой ряд и очень плохую планку. Это безвыходная ситуация.
Когда вы смещаете тело в одну сторону, вы резко уменьшаете потребность в стабилизации корпуса, что лишает смысла весь смысл упражнения. Вы можете в конечном итоге сделать больше повторений, но каждое повторение менее эффективно для развития силы и выносливости.
Избегайте этого: постарайтесь сосредоточиться на осознании тела и чувствовать, что ваши плечи и бедра остаются почти на одном уровне на протяжении всего упражнения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Борьба за то, чтобы держать свое тело в правильном положении, приведет к желаемым результатам.
Прикладывание гири к груди
Когда вы выполняете тягу ренегата, сосредоточьтесь на движении локтя, а не на том, что происходит с самой гантелью. Если ваш локоть начинается и заканчивается в нужном месте, гантель последует за ним.
Когда нагрузка становится слишком большой или когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы «поднести гантель к ребрам»,вы теряете диапазон движений, потому что фокус смещается с самой эффективной техники.
Избегайте этого: уделяйте внимание каждому отдельному повторению и выполняйте его правильно, независимо от конкретного веса, с которым вы работаете. Идите шаг за шагом и следуйте советам по технике, и избегайте любого инстинкта, чтобы сделать гантель ключевым игроком в движении.
Как пройти ряд отступников
Решение о том, как и когда развивать это движение, может быть трудным, и здесь должны быть некоторые особые соображения, потому что это комбинация, в которой мы не просто прогрессируем в одном движении.
Техника превышения веса или объема
Ренегатная тяга не очень подходит для работы с большими весами, тренировок с экстремальной интенсивностью (мышечный отказ) или использования большого объема (много подходов и повторений). Вместо этого выполнение упражнения с большей компетентностью и четкой формой является реальным ключом к долгосрочному успеху и результатам.
Постепенно добавляя хотя бы одно-два повторения в подходе или один-два подхода, каждая тренировка даст вам прекрасную возможность выполнить очень эффективную и качественную работу.
Планка по плечу
Одна из модификаций тяги отступника состоит в том, чтобы заменить тягу гантелей на постукивание по плечу без веса, вытянув одну руку поперек тела, чтобы слегка напрячь плечо основной руки.
Это упражнение только с собственным весом тренирует аналогичную общую стабильность и силу тела, обучая вас, как оставаться напряженным в положении доски, чередуя поддержку одной рукой. Вы также укрепите корпус, чтобы держать тело ровно и избегать скручиваний во время движения.
Односторонний ряд отступников
Другой эффективной модификацией тяги ренегата будет выполнение всех повторений в одностороннем порядке (одной рукой) перед сменой рук. Это создает более локальную усталость в мышцах той стороны, с которой вы работаете.
В то время как односторонняя тяга ренегата акцентирует внимание на мышцах спины и стабильности кора, она может быть немного менее сложной при вращении, потому что ваше тело не постоянно приспосабливается между чередующимися сторонами.
Преимущества Renegade Row
Ренегатская тяга не лучший выбор для развития абсолютной силы, потому что вы не можете поднимать большие веса. Он также не идеален для гипертрофии (наращивания мышечной массы), потому что не концентрирует внимание на определенной части тела в течение времени, необходимого для стимуляции роста. (2) Тем не менее, это может быть невероятно полезным упражнением для решения часто упускаемых из виду аспектов многих планов тренировок.
Базовый контроль
Тяга ренегата - это полноценное упражнение для корпуса, которое может развить силу и стабильность, а также улучшить вашу способность двигать верхними конечностями вокруг грудной клетки. Это распространяется на спортивные результаты и большие подъемы.
Усиленное ядро может снизить риск травм спины и может повысить производительность, особенно в тех видах спорта, где задействованы бег и смена направления. (3) Тренировка вашего тела для поддержания устойчивости туловища при манипулировании руками может стать важным фактором, позволяющим избежать «утечек силы», которые могут снизить выходную мощность.
Сила-Выносливость (он же Кондиционирование)
Чтобы грамотно выполнить тягу отступника, вам нужно не торопиться с относительно умеренной или легкой нагрузкой и средним или большим количеством повторений, потому что это упражнение не подходит для очень тяжелых весов или очень малого количества повторений.
Продолжительность каждого подхода создает стимул, который в большей степени основан на выносливости, что способствует выносливости конкретных мышц задействованных частей тела (особенно спины, плеч, рук и пресса). Упражнения для всего тела также способствовали общей выносливости сердечно-сосудистой системы - после первого сета из 15 или более повторений вы заметите, в какой кардиоформе вы действительно находитесь.
Мышцы, задействованные Renegade Row
Сочетание положения планки и тяги одной рукой задействует большое количество групп мышц по всему телу, даже несмотря на то, что тяга отступника иногда считается либо упражнением для пресса, либо упражнением для спины.
Внутренние косые
Эти глубокие мышцы кора отвечают за управление тазом и создание заднего наклона вместе с подколенными сухожилиями. Внутренние косые мышцы живота помогают создавать и поддерживать напряжение других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и прямая мышца живота. Они также в значительной степени противостоят вращению, когда вы поднимаете гантель с любой стороны во время тяги ренегата.
Грудь, плечи и трицепс
Эти мышцы работают вместе во время упражнения, поскольку они задействуются в изометрическом движении (без какого-либо значительного диапазона движения), когда вы отталкиваетесь от земли и держите руки полностью вытянутыми. Грудь, плечи и трицепсы вашей основной руки работают, когда вы гребете на противоположной стороне, хотя задняя часть плеча на рабочей стороне также помогает поднимать вес.
широчайшие, ромбовидные и трапециевидные
Эта серия отдельных мышц спины работает вместе, чтобы превратить ряд в «ряд отступников». Они задействуются во время концентрических (подъемных) движений и контролируют вес на земле во время эксцентрических (опускающих) фаз.
В зависимости от длины вашей руки и амплитуды движения, не все мышцы могут достичь типа полного растяжения и пикового сокращения, которые способствуют основному мышечному росту.
Как запрограммировать ряд отступников
Ренегатная тяга часто выполняется либо как отдельное упражнение, либо как часть комплекса с другими упражнениями с собственным весом или базовыми упражнениями с гантелями. По сути, это упражнение для кора, и оно хорошо подходит как в начале тренировки (аналогично разминке всего тела для улучшения качества движений), так и в конце тренировки в качестве высокоинтенсивного завершающего упражнения для кора.
От легкого до умеренного веса, от умеренного до высокого повторения
Чтобы сохранить акцент на строгой технике, придерживайтесь сложного веса не менее 8-10 повторений - если вы берете гораздо больший вес, вы, вероятно, пойдете на компромисс с техникой для перемещения веса. Как правило, тренировка тяги ренегата сдвумя или тремя подходами от 12 до 20 повторений может обеспечить основной стимул для физической подготовки и мышечной стимуляции.
Качество движения
Один из уникальных способов включить тягу ренегата в начале тренировки - это быстрая схема, сочетающая упражнение с двумя или тремя движениями веса тела, сосредоточенными на коре. Выполните от трех до пяти подходов всей последовательности без отдыха между каждым упражнением и от 30 до 60 секунд отдыха между каждым кругом.
- Тяга отступника - 10 повторений
- Deadbug - 10 повторений
- Боковая планка – 30 секунд на каждую сторону
- Бросок медицинского мяча - 10 повторений
Основной финишер
Вы также можете завершить тренировку финишером, в котором используется ряд отступников и делается упор на пресс. Повторите серию как можно больше раундов в течение пяти минут.
- Тяга отступника - 10 повторений
- Подъем ноги - 10 повторений
- Приседания - 10 повторений
- Hollow Hold - 20 секунд
Вариации ряда отступников
Ряд отступников может быть довольно полным сам по себе, но есть несколько вариантов, которые могут пойти еще дальше. Добавив правильные движения к базовому ряду ренегатов, вы можете добиться большего задействования мышц и большего общего тренировочного стимула.
Отжимания в ряду отступников
Один из самых сложных вариантов тяги ренегата включает в себя добавление отжиманий между каждой тягой. Здесь нужно уделить особое внимание, потому что теперь вам нужно быть очень компетентным в трех разных упражнениях (планка, тяга гантелей и отжимание), поэтому это движение определенно не для начинающих.
Этот вариант очень хорошо работает в комплексе с двумя-тремя другими упражнениями, такими как альпинизм и становая тяга с гантелями, где тяга-отступник может выполняться с меньшим числом повторений, но повторяться для большего количества подходов.
Бёрпи Ренегат Роу
Бёрпи сам по себе имеет прочную репутацию «люби его или ненавидь» среди многих атлетов, но он может проходить плавно в конце отступнической тяги, потому что планка также является нижней позицией бёрпи.
Переход от тяги ренегата к берпи может быть выполнен либо быстрым и плавным переходом, для более интенсивного кондиционирующего эффекта, либо вы можете сделать короткую паузу в положении планки после второй тяги, прежде чем прыгать ногами. Это может помочь предотвратить сбой формы.
Часто задаваемые вопросы
Можете ли вы набраться сил с помощью ряда ренегатов?
Да, вы можете увеличить степень силы, но технически это относительная сила, а не абсолютная сила. Это означает, что в целом вы станете сильнее, но не обязательно приблизитесь к тяге штанги с 300 фунтами.
Подобно выполнению воздушных приседаний по сравнению с приседаниями со штангой, вы заметите некоторые улучшения в силе и работоспособности (тренировке), но эти улучшения будут зависеть от нагрузки и интенсивности, которую вы можете использовать во время упражнения. В тяге ренегата нагрузка и интенсивность являются ограничивающими факторами - вы не можете тренироваться с большими весами и не можете безопасно достичь мышечного отказа.
Независимо от того, вы определенно можете включить это упражнение в свою тренировку и извлечь выгоду из увеличения относительной силы, но если получение сверхсилы является приоритетом, сосредоточьтесь на увеличении абсолютной силы с тяжелыми весами и низким числом повторений с помощью упражнений на становую тягу, тягу и т.д. и подтягивания.
У меня болят руки, когда я опираюсь на гантели. Что я могу сделать?
Это на самом деле очень распространено. Самое простое решение - положить руки на пол, а гантели - в запястьях. Затем поднимайте гантель только при выполнении гребной части повторения. Каждое повторение будет занимать немного больше времени, и вы, возможно, не сможете сделать столько повторений, но это все равно будет эффективным упражнением для кора.
Будь ренегатом
Ренегатная тяга определенно не для начинающих, потому что в ней так много движущихся частей. Как только вы освоите базовые упражнения, такие как планка, тяга гантелей и даже отжимания, вы будете готовы добавить это упражнение для всего тела в свою программу и начать строить невероятную стабильность и плавность движений. формирование графиков.