Замените стандартные приседания на это упражнение и добавьте тест для пресса
Комплексные упражнения отлично стимулируют рост мышц. Задействование более чем одной основной группы мышц за одно движение не только дает мышечным волокнам стимул к увеличению в размерах, но также запускает процессы, которые ускоряют ваше восстановление и результаты.
Трудно спорить с тем, кто говорит, что лучшее упражнение для сложных ног - это приседания, которые прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним махом. Но это не значит, что нет высокоэффективных альтернатив, и одна из них - сплит-приседания.
Сплит-приседания стимулируют те же мышцы ног, что и приседания, но опора на одну ногу создает значительное напряжение на мышцы живота, что дополнительно повышает вашу общую функциональную силу.
Преимущества сплит-приседаний
Сплит-приседания задействуют те же мышцы, что и приседания без веса, то есть практически все мышцы нижней части тела, при этом большую часть работы выполняют ягодицы и квадрицепсы. Однако, принимая раздельную стойку, вы фокусируетесь одновременно на одной стороне тела. Это означает, что вы можете выявить и затем работать над любым силовым дисбалансом в своем теле, чтобы, когда вы вернетесь к стандартным приседаниям, обе стороны тела, так сказать, тянули свой вес.
Еще одно преимущество шахматной стойки заключается в том, что она создает большее напряжение в мышцах пресса, которые вам следует поддерживать на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму и улучшить силу корпуса.
Как делать сплит-приседания
Приседания без веса, или воздушные приседания, - это упражнение, которое отвечает множеству требований. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Оно подходит для всех уровней подготовки. Оно увеличивает вашу функциональную силу и воздействует на несколько групп мышц нижней части тела, а также прорабатывает корпус.
Упражнения для ног в значительной степени идеальны, но как только вы поймете, как выполнять приседания с идеальной техникой, поднимитесь на ступеньку выше. Во-первых, стоит усложнить задачу, связанную с такими прогрессиями, как прыжки с приседаниями, приседания с кубком или даже приседания со штангой на спине. Во-вторых, важно сочетать одностороннюю работу с раздельными приседаниями, которые позволяют прорабатывать одну сторону тела за раз.
Советы по выполнению сплит-приседаний со штангой
- Держите колени на одной линии с пальцами ног.
- Начинайте движение с задней ноги, а не с передней. Это снижает риск травмы переднего колена.
Вариации раздельных приседаний
Хорошо освоить сплит-приседания, поначалу выполняя его без какого-либо сопротивления, но как только вы будете уверены, что освоили технику, вы можете увеличить сложность, добавив вес. Вы можете держать по гантели в каждой руке или гирю у груди, но наиболее распространенным вариантом является сплит-присед со штангой.
Раздельные приседания со штангой
Задействуйте верхние трапеции, как при приседании со штангой, и расположите штангу поперек этой области. Выйдите из стойки, а затем сделайте длинный шаг вперед, поднимая заднюю пятку так, чтобы стопа поддерживалась пальцами ног. Расправьте плечи и держите грудь и подбородок приподнятыми. Медленно опускайтесь, сгибая колено передней ноги, пока заднее колено почти не коснется пола. Удерживая корпус напряженным, поднимитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы начинаете движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.