Положите руки на голову, чтобы сделать приседание без веса немного сложнее
Название может вызывать ожидания особенно тяжелого выполнения приседаний без веса, но приседания с заключенным не так уж и требуют вариаций классического упражнения. Это просто приседание, в котором вы держите руки на голове, как будто отвечая на требования правоохранительных органов во время тренировки.
Это не сильно отличается от приседаний без веса, но это все равно означает, что приседания заключенного - одно из лучших упражнений с собственным весом, и оно немного сложнее, чем стандартное упражнение, потому что вы не можете использовать руки. для баланса. Это хороший вариант, который стоит попробовать, прежде чем переходить к более сложным версиям упражнения с отягощениями, таким как приседания со штангой на спине или приседания с кубком, потому что вы также не можете использовать руки для баланса, когда они держат что-то тяжелое.
Льготы для заключенных
Поскольку вы не можете вытянуть руки перед собой для баланса, вы увеличите нагрузку на ноги и корпус. Как и во всех приседаниях, в этом упражнении задействована большая часть нижней части тела, при этом основную часть работы выполняют квадрицепсы и ягодицы, а корпус должен быть задействован на протяжении всей работы, чтобы верхняя часть тела находилась в правильном положении.
Как делать приседания заключенного
Начните, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Держите грудь поднятой и положите обе руки на затылок, локти должны быть направлены в стороны. Медленно опускайтесь, перемещая бедра вниз и назад, держа спину прямо и глядя вперед, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, толкая пятки. Постарайтесь опуститься на три секунды, сделать паузу в нижней части движения, а затем потратить одну или две секунды, чтобы вернуться в положение стоя. Стремитесь к трем подходам по 12 повторений.