Когда дело доходит до наращивания мышечной массы одной ногой за раз, болгарский сплит-присед, также известный как сплит-присед с поднятой задней ногой, обычно получает все похвалы и внимание. Но настоящие знают, насколько недооценен сплит-присед с приподнятой передней ногой.
Несправедливо упускаемый из виду присед с приподнятой передней ногой набирает популярность, особенно благодаря его использованию в реабилитационных и спортивных учреждениях. Этот улучшенный вариант сплит-приседания, как правило, немного более удобен в настройке, чем вариант с поднятой задней ногой, и он может резко увеличить мышцы нижней части тела, силу и атлетизм. Вот более подробное рассмотрение этого уникального упражнения.
Сплит-приседания с приподнятыми ногами
- Как выполнять приседания с приподнятой передней ногой
- Ошибки в приседаниях с приподнятой передней ногой, которых следует избегать
- Как прогрессировать в приседаниях с приподнятой передней ногой
- Преимущества приседаний с приподнятой передней ногой
- Мышцы, работающие при сплит-приседаниях с приподнятой передней ногой
- Как запрограммировать сплит-присед с приподнятой передней ногой
- Варианты приседания с приподнятой передней ногой
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять приседания с приподнятой передней ногой
Раздельные приседания с приподнятой передней ногой, или FFESS, требуют высокого уровня стабильности в большом диапазоне движений, что может затруднить выполнение упражнения. Следуйте этим подсказкам техники, чтобы выполнить это упражнение на одной ноге.
Шаг 1. Настройка платформы
Вы заметите огромную выгоду даже от малейшего повышения. Подойдет любая платформа высотой не менее двух-четырех дюймов. Небольшой аэробный шаг или один или два блина отлично работают. По возможности используйте защитные пластины, чтобы предотвратить скольжение. Если в вашем тренажерном зале есть платформа для олимпийских подъемов с приподнятым краем, она тоже может сработать.
Совет по форме: Лестница может показаться удобным вариантом, но она, вероятно, слишком высока для начала и может сделать движение слишком неловким. В конечном итоге это будет больше похоже на нерешительный гибрид между сплит-приседаниями и шагами вперед, не давая результатов ни того, ни другого.
Шаг 2 – Поднимите переднюю ногу
Сильная и устойчивая передняя нога, очевидно, является ключом к приседаниям с приподнятой передней ногой. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на платформу. Держите всю ногу в контакте во время каждого повторения. Не поднимайтесь на носочки или пятки.
Форма Совет: Поддерживающая обувь может сыграть удивительно важную роль в вашей подвижности, стабильности и выработке силы. (1) Кроссовки Chuck Taylor старой школы, специальная обувь для тяжелой атлетики или любая обувь с устойчивой подошвой предпочтительнее. Супермягкие беговые кроссовки с исключительной амортизацией не идеальны, потому что стабильность будет нарушена, когда ваша нога вдавится в амортизацию.
Шаг 3 – Поставьте заднюю ногу
Ваша задняя нога должна быть такой же надежной и устойчивой, как и передняя. Держите переднюю ногу на месте и сделайте шаг назад на удобное для вас расстояние, в зависимости от длины вашей ноги и общей подвижности.
В зависимости от подвижности лодыжки задняя нога, скорее всего, будет стоять на мяче, а не на земле. Это допустимо, потому что эта стопа в первую очередь предназначена для поддержки и баланса и не будет сильно надавливать на пол.
Форма Совет: Для максимального баланса и стабильности убедитесь, что ваша задняя нога находится на своей «дорожке», а не прямо на одной линии с передней ногой. Вы не должны чувствовать, что сидите на тонком бревне. Вы должны чувствовать себя стабильно и заземленно.
Шаг 4. Опускайтесь под контролем
Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как обе ноги надежно стоят на месте, прежде чем опускаться в повторение. Почувствуйте, как ваша нижняя часть тела и ваш кор остаются неподвижными перед опусканием. Держите верхнюю часть тела прямо, расправив плечи.
Согните переднюю ногу и опуститесь с контролем. Опускайтесь как можно ниже, в идеале касаясь задним коленом земли.
Форма Совет: В зависимости от вашей подвижности, ваше заднее колено должно слегка касаться земли – с упором на мягкое. Некоторые лифтеры не обращают внимания во время спуска и быстро врезаются задним коленом в землю. Не делай этого.
Шаг 5. Подъезжайте к исходной позиции
Когда вы достигли самого глубокого положения, которое позволяют ваши бедра и подвижность ног, оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться в положение стоя
Держите верхнюю часть тела близко к вертикали, когда подъезжаете. Не позволяйте себе прогибаться вперед в талии. Повторите все повторения с одной ногой, прежде чем сменить сторону.
Форма Совет: Может возникнуть соблазн отскочить от дна, задействовав рефлекс растяжения – способность мышцы «отскакивать» во время перехода из растянутого положения в полное сокращение для увеличения импульса и мощности.(2) Избегайте этого, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы выполняли всю работу. Это позволит нарастить больше мышц за счет увеличения времени нахождения под напряжением, сохраняя при этом безопасность за счет снижения баллистических сил.
Ошибки в приседаниях с приподнятой передней ногой, которых следует избегать
Это упражнение может показаться непростым, особенно если вы неловко настраиваетесь в первый раз. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.
Недостаточно мобильного
Хотя это упражнение может быть отличным для развития подвижности, если ваши бедра и лодыжки подвижны, как у Железного Дровосека, вам будет трудно погрузиться достаточно глубоко, чтобы пожинать плоды для наращивания мышц и силы. (3)
Если вы не можете опуститься почти на полную глубину, упражнение не будет отличаться по размеру или силе от стандартного сплит-приседания, но оно все равно может быть полезным в качестве упражнения на подвижность, если вы сосредоточитесь на улучшайте свою глубину вместо добавления повторений или веса.
Избегайте этого: Для эффективного выполнения упражнения сделайте динамическую разминку перед тренировкой ног, чтобы ваши бедра и лодыжки были полностью мобилизованы и подготовлены к тренировке. Со временем это должно помочь войти в более глубокие положения сгибания колена и бедра, необходимые для достижения нижнего положения.
Недостаточно низкий уровень
Подъем платформы предназначен для увеличения диапазона движения. Это позволяет вам добиться таких степеней сгибания коленей и бедер, которых вы не могли достичь с помощью других упражнений.
Тем не менее, часто можно увидеть, как люди делают первые несколько повторений с идеальными глубокими повторениями, но когда начинается пампинг, они начинают ставить под угрозу диапазон движения. Достаточно скоро «приседания с приподнятой передней ногой» используют меньший диапазон, чем традиционные приседания с двумя ногами на земле.
Избегайте этого: Выберите уровень подъема, который вам подходит, и делайте каждое повторение постоянным. Старайтесь слегка касаться задним коленом земли в каждом повторении или, по крайней мере, приближаться к нему. Использование свернутого полотенца или мягкого коврика под задним коленом может служить надежной мишенью, если это позволяет заднему колену доставать ниже передней ступни.
Слишком шаткий
Приподнятое положение передней ноги затрудняет балансировку. Чем больше вы шатаетесь, тем меньше силы для наращивания мышц вы можете генерировать. Не говоря уже о том, что вы почувствуете себя неловко, если упадете, держа пару легких гантелей.
Если вы сосредоточены на поддержании баланса больше, чем на тренировке ног, общий стимул будет снижен, и вы будете тратить энергию впустую.
Избегайте этого: Не торопитесь, чтобы зафиксировать положение ног, прежде чем делать пару разминочных подходов. Даже если ваш рабочий вес будет относительно легким, один или два разминочных сета только с весом вашего тела могут изменить правила игры в подготовке вашей нервной системы и основной мускулатуры к эффективной стабилизации нагрузки.
Как прогрессировать в приседаниях с приподнятой передней ногой
Подумайте о том, чтобы включить FFESS в свою программу, потому что в ней легко прогрессировать. Он также никогда не заканчивается прогрессом, потому что, если вам удастся исчерпать вес, ваши ноги в этот момент перестанут быть элитными.
Начните с собственного веса
FFESS только с собственным весом может быть довольно скромным. Даже для некоторых продвинутых лифтеров это упражнение может быть сложным, особенно если оно выполняется ближе к концу тренировки. Выполнение упражнения в качестве «завершения», когда ваши ноги предварительно утомлены тяжелыми тренировками, может стать поучительным и обжигающим для ног опытом.
Вес тела FFESS также является отличным упражнением, когда у вас ограниченное оборудование, например, когда вы тренируетесь дома или в дороге.
Нагрузка с гантелями
Как только вы освоите FFESS с собственным весом, рассмотрите возможность добавления нагрузки с помощью гантелей. Это самая простая и распространенная установка для нагрузки - просто держите пару гантелей по бокам.
Использование узкой платформы помогает предотвратить столкновение гантелей с платформой, особенно если у вас более длинные руки и вы достигаете максимальной глубины. Контролировать вес и не позволять гантелям ударяться о платформу тоже хорошо.
По мере того, как веса становятся тяжелее и вы можете делать больше повторений за подход, ваш хват, скорее всего, немного устанет в течение нескольких подходов. Как только вы почувствуете, что это срабатывает, вы должны использовать подъемные ремни или какую-либо помощь, чтобы исключить хват как слабое звено.
Сплит-приседания со штангой на возвышении перед собой
Штанги допускают наибольшую нагрузку, но они также требуют больше всего времени для настройки, а также добавляют больше нестабильности. Однако это необходимый компромисс, когда вы станете сильнее.
Убедитесь, что у вас есть прочная и устойчивая платформа, чтобы выдержать дополнительный вес. Установите в стойку с помощью английских булавок, как при выполнении приседаний. Прогрессируйте, как и в большинстве упражнений со штангой, увеличивая вес и выполняя несколько повторений каждую неделю.
Преимущества приседаний с приподнятой передней ногой
У этого упражнения есть несколько уникальных способов принести пользу. Вот почему вам следует внедрить FFESS как можно скорее.
Гипертрофия и Сила
Сплит-приседания с приподнятой передней ногой обеспечивают силу и гипертрофию одной ноги благодаря большому диапазону движения и уникальному положению по сравнению с другими вариантами упражнений. Подъем передней части стопы позволяет сместить центр масс вперед, прижимая подколенные сухожилия к икрам без ущерба для положения туловища.
Это растягивает квадрицепсы и ягодичные мышцы под нагрузкой и увеличивает механическое напряжение по сравнению с двусторонними вариациями приседаний. Односторонний (одноногий) характер помогает устранить потенциальный дисбаланс, а также максимизирует диапазон движений, что увеличивает гипертрофию. (3)
Сила, которую вы получаете от этого упражнения, эффективно переносится во многие другие упражнения. Вы заметите, что ваши одноногие и двусторонние (две ноги) упражнения для нижней части тела становятся сильнее после того, как вы сосредоточитесь на FFESS в качестве вспомогательного движения.
Безболезненная тренировка
Одним из главных преимуществ, которые люди изучают в первую очередь этим упражнением, является возможность найти безболезненную альтернативу приседаниям со штангой. Если у вас болят суставы, это упражнение может быть идеальным вариантом.
Это позволяет вам облегчить нагрузку, достигнув диапазона движений, к которому у вас, вероятно, не было доступа. Со временем вы достигнете безболезненного наращивания мышечной массы. Кроме того, FFESS усиливает подвижность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.
Мышцы, работающие при сплит-приседаниях с поднятой передней ногой
FFESS уделяет первостепенное внимание мышцам нижней части тела - идеально подходит для вашего любимого дня ног. Также тренируется некоторая устойчивость корпуса и верхней части тела, особенно при использовании дополнительной нагрузки.
Квадрицепс
Сплит-приседания с приподнятыми передними ногами в первую очередь тренируют квадрицепсы. Передняя мышца бедра работает в большом диапазоне движений, когда вы достигаете глубоких углов сгибания колена (сгибание). Подняв переднюю ногу, у вас есть возможность выдвинуть колено вперед для глубокой растяжки квадрицепсов с отягощением.
Ягодицы
Подобно многим вариациям приседаний, ваши ягодичные мышцы также получат значительный стимул во время FFESS, особенно в нижнем растянутом положении.
Возможно, вы почувствуете большую болезненность в ягодицах, особенно если вы привыкли к относительно более короткому диапазону движений традиционных приседаний и сплит-приседаний.
Приводящие
FFESS также будет прибивать ваши внутренние бедра (аддукторы), особенно в передней ноге. Эта мышца получает высокую степень стабилизирующего действия во время упражнения, а также некоторое динамическое сокращение для разгибания бедер в верхней точке движения.
Как запрограммировать сплит-присед с приподнятой передней ногой
Вообще говоря, лучше всего выполнять односторонние упражнения после более тяжелых двусторонних упражнений, чтобы избежать утомления важных стабилизаторов. Вы можете запрограммировать FFESS после тяжелых подходов приседаний, возможно, в качестве второго или третьего упражнения в день для нижней части тела.
Тем не менее, стимул от FFESS эффективен и всеобъемлющ для квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц, поэтому их также можно запрограммировать в качестве первого упражнения. Это идеально, например, для лифтеров с больными коленями, которые плохо справляются с тяжелыми двусторонними движениями в начале тренировки. Отдавая предпочтение раздельным приседаниям с приподнятой передней ногой, ваши бедра, колени и лодыжки будут более тщательно разогреты, прежде чем переходить к относительно более тяжелым упражнениям.
От умеренного до легкого веса, много повторений
Это упражнение лучше всего подходит для людей с умеренным и легким весом. Это снижает нагрузку на суставы и соединительную ткань, а также позволяет вам лучше контролировать вес, что улучшает связь мозг-мышцы.
Большинство людей предпочитают делать это с относительно небольшим весом и большим количеством повторений, чтобы создать сильный пампинг и еще более сильную связь мозг-мышцы. При таком подходе некоторые лифтеры могут даже пропускать любые разминочные сеты, в зависимости от того, как они себя чувствуют и как реагирует их тело. Выберите нагрузку, с которой вы можете сделать не менее 12 повторений, и выполняйтедва или три подхода по 10–20 повторений на каждую ногу
Большие веса, мало повторений
Если вы делаете FFESS в начале тренировки, вы можете увеличить вес. Ваша нервная система будет свежей, и вы сможете стабилизировать более тяжелые нагрузки.
Три-четыре подхода по 5-10 повторений (на каждую ногу)уже довольно тяжело для этого упражнения. Вам все равно понадобится один или два разминочных сета, особенно если вы сильны и планируете приблизиться к своим пределам.
Использование очень тяжелых весов для очень малого количества повторений не рекомендуется, потому что стабильность, необходимая для них, может не стоить того. Это не то упражнение для проверки вашего одноповторного максимума, потому что риск: награда просто того не стоит.
Варианты приседания с приподнятой передней ногой
Есть несколько эффективных вариаций сплит-приседаний с приподнятой передней ногой для тех, кто более предприимчив или хочет выйти за рамки стандартного движения.
Сплит-приседания с поднятой пяткой
Вместо того, чтобы просто поднять переднюю ногу, добавьте дополнительную пластину или пандус, чтобы поднять пятку еще выше. Это помещает вашу ногу под крутой угол, создавая еще большее сгибание колена, и делает сплит-приседание с преобладанием квадрицепсов еще более доминирующим в квадрицепсе.
Это отлично подходит для тех, кто нуждается в серьезном росте квадрицепсов или для спортсменов, которые хотят привыкнуть к более глубоким диапазонам сгибания колена, включая спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, спортсменов силовых видов спорта, футболистов или спринтеров.
Сплит-приседания с двойным подъемом
Если вы хотите максимально увеличить подвижность и диапазон движений, вы можете поднять как переднюю, так и заднюю ногу. По сути, вы комбинируете FFESS с болгарским сплит-приседом. Увеличение диапазона движения передней и задней ноги может помочь резко увеличить прирост квадрицепсов и ягодичных мышц.
Установка может быть обременительной и требует дополнительного места, но как только вы определились с хорошей настройкой и знаете эффективное расстояние для установки каждой платформы, все должно быть довольно гладко каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале..
Часто задаваемые вопросы
Что отличает приседания с приподнятой передней ногой от приседания с приподнятой задней ногой (болгарский сплит-присед)?
В зависимости от вашей структуры и уровня подвижности эти два упражнения могут не сильно отличаться. Тем не менее, большинство людей будут больше чувствовать свои квадрицепсы во время FFESS. Вы можете думать о сплит-приседаниях с приподнятыми передними ногами как о версии болгарских сплит-приседаний с преобладанием квадрицепсов.
FFESS также проще в настройке и, как правило, удобнее в использовании. Подъем задней ноги с помощью болгарских сплит-приседаний обычно требует большей подвижности бедер и голеностопных суставов и может стать более сложной задачей для сохранения равновесия.
Почему я не вижу больше людей в спортзале, делающих сплит-приседания с поднятой передней ногой?
Болгарские сплит-приседания просто более популярны в последние годы. Они заработали репутацию болезненных - «хороших» болей после тренировки - и более «хардкорных». Это отличное упражнение, но сплит-приседания с приподнятой передней ногой начинают набирать популярность благодаря реабилитационному миру.
Многие физиотерапевты назначают FFESS как способ тренировки глубоких движений с уменьшением боли в коленях. Многие люди изучают движение и в конце концов понимают: «О, хват, это здорово, даже если я не пытаюсь восстановить свое колено благодаря корявому четырехъядерному насосу».
Делайте все возможное
Тренировка одной ноги часто упускается из виду во многих тренировочных программах. Выполняя упражнения с увеличенным диапазоном движений, тем более. FFESS является прямым решением обоих этих недостатков. Это комплексное упражнение окупится за счет большего размера, большей силы, лучшей подвижности и улучшенной универсальной производительности. Вам просто нужно принять вызов.