Нацельтесь на нижнюю часть пресса с помощью этого сложного упражнения с собственным весом
Как и все лучшие упражнения на пресс, удары ногами не кажутся такими уж сложными, когда вы впервые начинаете их выполнять. Затем, примерно через 20 секунд, когда в вашем прессе нарастает напряжение, вы начинаете понимать, что вас ждет мир боли, а затем в течение 25 секунд вы совершенно не поверите, как медленно прошли эти последние пять секунд.
Однако минутная агония стоит того, потому что умение выполнять порхающие удары ногами позволяет проработать нижнюю часть прямых мышц живота, более известных как классические мышцы с шестью кубиками, о чем говорит сертифицированный личный тренер Эмбер Сэйер. является «одной из наиболее сложных областей для нацеливания».
Это не просто шаг для людей, которые тренируются, чтобы добиться волнистого живота. Это особенно полезное упражнение для пловцов, поскольку оно тренирует мышцы, необходимые для продвижения ног по воде, а в этой основной тренировке по регби-7 в Англии используется трепетание ногами.
Поргающие удары ногами иногда также называют ударами ножницами, но для нас это подразумевает большее движение ног, чем требуется. Трепетание - это все, что нужно.
Как выполнять флаттер-кики
Ложитесь на спину, вытянув ноги. Слегка поднимите голову, шею и плечи от пола и задействуйте мышцы корпуса, прижимая поясницу к полу. Поднимите ступни на 15 см от земли, держа ноги вытянутыми. Двигайте одну ногу вверх, а другую вниз, чередуя темп, сохраняя при этом туловище, сохраняя напряжение в остальной части тела, что имеет решающее значение для получения основных преимуществ этого движения.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Чтобы получить максимальную пользу от выполнения порхающих ударов ногами, важно правильное выравнивание. «Самая большая ошибка, которую вы можете совершить при выполнении ударов ногами, заключается в том, что ваша поясница не остается прижатой к полу», - говорит Сэйер. «Вы не хотите, чтобы ваша спина выгибалась, что я часто вижу. Если я смогу просунуть руку тебе под поясницу, это будет означать, что тебе нужно научиться выполнять наклон таза назад».
Чтобы исправить это, поднимите ноги немного выше от пола. «На пресс это будет не так тяжело, - говорит Сэйер, - но, по крайней мере, вы будете использовать правильную технику, и по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете опускать ноги к полу».
Если это не помогло, положите руки под поясницу, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника.
Вариации флаттер-киков
Обратные удары ногами
Перевернитесь, чтобы выполнить вариант порхающего удара, который в основном нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота. Лягте на скамью, положив бедра на край, чтобы ноги могли свободно двигаться вверх и вниз. Держитесь за переднюю часть скамьи для равновесия. Начните с того, что ноги будут на одном уровне с остальным телом, сожмите ягодицы, затем начните медленно и под контролем двигать ими вверх и вниз.