В последние несколько лет наблюдается растущий интерес к пауэрлифтингу и соревнованиям по пауэрлифтингу. Но в день соревнований может быть много чего на тарелке нового тяжелоатлета, включая вопросы о том, когда принимать пищу, когда и что пить, как и когда разогреваться и как выбирать веса для своих попыток.
Если вы хотите, чтобы ваша первая встреча была приятной, и в то же время вы хотите получить новые PR, эта статья поможет вам в этом.
Тренировочные личные рекорды - это прекрасно, но ничто не сравнится с их установкой в обстановке соревнований по пауэрлифтингу.
Искусство отбора попыток
Философия выбора попыток, которую я использую со своими клиентами по пауэрлифтингу, аналогична той, которую использует Мэтт Гэри из Supreme Sports Performance and Training. Мэтт собрал огромное количество данных о соревнующихся пауэрлифтерах за многие годы и использовал эти данные, чтобы составить план того, как выбирать попытки.
Его методология надежна и обеспечивает план успешного соревнования. Мэтт и я обсуждали в нашем подкасте, как каждый атлет начинает день с полным бензобаком, но от того, как они выбирают свои разминочные, начальные и вторые попытки, будет зависеть, достаточно ли осталось в баке, чтобы выполнить те личные рекорды, которые вы хотите получить в третьей и последней попытке.
Знай свои максимумы
Выбирая попытки, вы должны иметь четкое представление о своих текущих 1ПМ. Используйте 1ПМ, которых вы достигли в тренажерном зале, поскольку вы еще не участвовали в соревнованиях. Просто убедитесь, что эти 1ПМ были выполнены по стандартам соревнований:
- Ваш присед должен быть ниже параллели в соответствии с определениями, предоставленными федерацией, в которой вы будете соревноваться. Определение пауэрлифтинга США звучит так: «Получив сигнал главного судьи, атлет должен согнуть колени и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже верхней части колен».
- Ваш жим лежа должен быть остановлен и полностью неподвижен, прежде чем вам будет дана команда «жим», после чего вы сможете начать жим лежа.
- Тяга должна быть зафиксирована в прямом положении с отведенными назад плечами, а затем опущена под контролем.
Никогда не бомбить
На соревнованиях по пауэрлифтингу у вас есть три попытки в каждом упражнении - приседе, жиме лежа и становой тяге. Целью любого начинающего спортсмена должно быть девять- за девять на подъемниках. Единственное, чего вы не хотите, будучи новичком в лифтинге, - это провалиться с соревнований.
Общее эмпирическое правило заключается в том, что ваш оупенер должен быть чем-то, с чем вы можете собрать тройку в самый худший день
Вылет означает, что вы не успешно завершили ни одну из своих попыток и, следовательно, получили ноль очков за встречу. В зависимости от вашего конкретного соревнования и/или федерации подъема вам может быть разрешено продолжить участие в соревновании, но не будет подведен официальный итог.
Бомба чаще всего случается во время приседаний. Для новичка может быть пугающим видеть, как другие атлеты в вашей весовой категории открываются большими номерами - это может заставить вас подвергнуть сомнению свой выбор попытки и пойти тяжелее. Но многие лифтеры накручивают себя на слишком тяжелые стартовые позиции, что также подвергает их риску большего количества пропущенных подъемов позже. Руководствуясь здравым смыслом и изложенными ниже критериями выбора, вы сделаете правильные попытки в нужное время.
Важность энергосбережения
Помимо того, что вы не хотите бомбить, вы не хотите выбирать попытки, которые будут расходовать ваши энергетические запасы и не показывать всю тяжелую работу, которую вы проделали тренируйся перед первой встречей. Но, используя достоверные данные и знание своего собственного подъема, вы (и ваш тренер, если применимо) можете выбрать номера для начала, которые не только удержат вас на соревнованиях, но и укрепят вашу уверенность и выбивают некоторых из этих соперников. бабочки.
Успех вашего первого соревнования по пауэрлифтингу зависит от уверенности и планирования.
Хорошая первая встреча заключается в том, чтобы делать упражнения - вот так просто. - Правильный выбор попыток позволит вам правильно продвигаться от одного упражнения к другому, продолжая тренироваться ваша нервная система и построить свой общий. Вы также получите гораздо больше удовольствия, играя девять из девяти, даже если веса ниже, чем того желает ваше эго, а затем переоценивая свои попытки, промахиваясь и заканчивая пять из девяти.
Выбор опенера
Задача начального приседания, жима лежа или становой тяги состоит в том, чтобы привести вас к соревнованиям для каждого упражнения. Это упражнение задает тон остальным вашим движениям и жизненно важно для обретения уверенности по мере продвижения вперед. Это лифт, из которого вы строите свои следующие попытки. Если вы открываете слишком сильно, вы ставите себя в плохое положение для следующих двух подъемов и еще больше опустошаете свой бензобак.
Относитесь к этому открытию как к последней разминке, так что это будет плавный переход от зоны разминки к платформе. Люди будут смотреть, и у вас будет бабочки. Лучше преодолеть эту нервозность во время разминки, чем продолжать испытывать ее, пытаясь сделать что-то, что требует максимальной концентрации вашего ума.
«Итак, будьте умны, выбирайте свои попытки с умом и правильно используйте месяцы упорных тренировок - и возвращайтесь домой с отличным опытом первой встречи»
Общее эмпирическое правило заключается в том, что ваш опенер должен быть чем-то, с чем вы можете собрать тройку в свой худший день. Худший день означает: парень/девушка расстались с вами Накануне вы заболели, и вашей собаке нужна операция. Этот опенер должен быть чем-то, что вы можете утроить даже в этот день. Если вы хотите поговорить о процентах, Мэтт Гэри выступает за 90-92% вашего 1ПМ. Другие тренеры могут рекомендовать более легкий или более тяжелый вес, но я считаю, что этот диапазон обычно подходит для большинства моих атлетов.
Не должно быть никаких разговоров о том, что я пропустил этот опенер. Если вы нервничаете, уменьшите уровень до 88-90% и просто раздавите его. Не оставляйте ни у себя, ни у судьи сомнений в том, что вы стоите на доске и строите свой общий счет.
Ваша вторая попытка
Теперь мы хотим продолжить развивать успех первой попытки. Сейчас не время гнаться за личным рекордом. Сейчас самое время сделать больший прыжок между упражнениями и успешно выполнить упражнение, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой результат.
Хорошей отправной точкой является процентный диапазон около 95-98% от 1ПМ. У хорошего тренера будет несколько вариантов для своего атлета после того, как будет завершена первая тренировка. и у них была возможность поговорить. Новичок показался вам слишком легким? Перейдем немного к более тяжелой стороне. Вы не почувствовали первый подъем и хотите получить больше уверенности и лучшего исполнения? Перейти на более легкую сторону и пригвоздить его.
Тренировочный личный рекорд - это одно, но приберегите свои большие попытки на потом, чтобы сохранить свою энергию.
Идти на PR со второй попытки рискованно и может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы вложили в свои тренировки и подготовку, истощая вашу энергию и давая вам возможность возможно, пропустите то, что было бы возможной третьей попыткой. Наберитесь терпения, поднимитесь и начните готовиться к последней попытке.
Кроме того, вы должны учитывать скачки веса между попытками. Скачок между первой и второй попытками должен быть больше, чем между второй и третьей попытками. Например, если вы поднимаетесь с 345 до 375 фунтов во второй попытке (прыжок на 30 фунтов), то вам не следует подниматься с 375 до 415 фунтов в третьей, поскольку это представляет собой прыжок на 40 фунтов - даже больше, чем ваш первый прыжок. ко второму переходу. Это правило может не применяться только в том случае, если у вас больше опыта и вам нужна третья становая тяга, чтобы попытаться догнать кого-то в медальной категории.
Третья и последняя попытка
Я знаю, о чем вы думаете: «Когда я доберусь до пиара?» Что ж, мой друг, сейчас самое время. До сих пор ты был умным, завершая свои попытки и заряжая свою нервную систему каждой из них. Теперь вы можете перейти к большим числам.
«Наличие письменного плана игры избавит вас от всех догадок в день соревнований и позволит вам сосредоточиться на соревнованиях и получении отличного опыта»
Мне нравится давать своим атлетам три варианта на выбор в зависимости от того, как прошла их вторая попытка. Диапазон будет где-то от 100% до 103% от 1ПМ, в зависимости от подъемник. И, конечно же, чем тяжелее попытка, тем меньше процентное окно.
Третья попытка, как правило, будет одной из трех, начиная со 100% от 1ПМ и поднимаясь в диапазоне 5-10 кг от самого легкого к самому тяжелому. Если вторая попытка прошла отлично, то, возможно, мы идем на самый тяжелый отбор. Или мы можем сыграть немного консервативно и выбрать средний вариант, который по-прежнему дает нам PR, но также и больше шансов завершить подъем. Помните, что это ваша первая встреча, и вы хотите завершить день, зная, что сделали все возможное и приняли разумные решения.
Неспособность планировать означает планировать неудачу
Выбор попыток является важной частью любой встречи, но особенно вашей первой. Написание плана игры устраняет все догадки в день встречи и позволяет вам сосредоточиться на участвовать в соревнованиях и иметь большой опыт. Это также убережет ваши нервы от вмешательства в вашу стратегию или заставит вас переоценивать или недооценивать себя.
Ваш план игры должен включать:
- Один вариант для каждого открывающегося подъемника
- Два варианта на каждую вторую попытку
- До трех вариантов третьей попытки
Недавно я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу впервые. Он следовал плану, который я дал ему, основываясь на всех тех же советах, которые я дал здесь. Вдобавок ко всему, из-за того, что он умело подбирал подходы и делал все подъемы, его сумма принесла ему второе место в одной из самых конкурентоспособных весовых категорий, что было для него просто вишенкой на торте..
Итак, будьте умны, выбирайте попытки с умом и правильно используйте месяцы упорных тренировок - и отправляйтесь домой с отличным опытом первой встречи.