Размышления о тренировке могут помочь вам спланировать будущее.
Если вы не в поту и с трудом поднимаетесь по лестнице, значит, вы плохо потренировались, верно? Хотя в некоторых случаях (например, после HIIT-тренировки или дня для ног) это может иметь место, вы не хотите, чтобы вы полностью и окончательно теряли силы после каждой тренировки.
Хотя признаки хорошей тренировки обычно носят личный характер и зависят от ваших общих тренировочных целей, есть несколько вещей, которые вы можете учитывать при оценке тренировок и планировании на будущее. Это еще не все, когда подводишь итоги своей работы, но это удобная мера ваших усилий.
1. Вы немного болят или напрягаетесь
Один из верных способов узнать, что у вас была хорошая тренировка, - это когда вы чувствуете тупую боль в мышцах и просто знаете, что на следующий день у вас будет боль. По данным Национальной академии спортивной медицины, вы можете даже почувствовать небольшую болезненность или жесткость сразу после интенсивной тренировки.
Отсроченная болезненность мышц (DOMS) возникает, когда упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон. Когда вы тренируетесь с большим весом или с более высоким уровнем интенсивности, ваши мышцы претерпевают временные повреждения, которые ваше тело восстанавливает, создавая более сильные мышцы. Так что болезненность может символизировать прогресс в тренажерном зале.
Но даже если вы не болеете, вы все равно можете пожинать плоды упражнений, согласно статье, опубликованной в мае 2017 года в журнале ACSM's Health and Fitness Journal. На самом деле, слишком сильная болезненность может быть предупредительным знаком, что вы перестарались с тренировкой, и может помешать вам тренироваться на следующий день.
Если вы постоянно болеете, вы можете уменьшить частоту упражнений и взять еще несколько дней отдыха. В этом случае сертифицированный личный тренер С. Дж. МакШейн рекомендует вам отдохнуть, выпить много воды или отправиться на легкую прогулку.
2. Вы чувствуете, что подталкиваете себя
Чувствуете ли вы, что действительно заслужили время восстановления и растяжку после тренировки? Повезло тебе! Хотя измерение частоты пульса - хороший инструмент для измерения интенсивности во время тренировки, ваша частота воспринимаемой нагрузки (RPE) может помочь вам измерить ваши усилия впоследствии.
Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), RPE - это шкала, которая позволяет вам оценить, насколько тяжелой была ваша тренировка, по шкале от 0 (без нагрузки) до 10 (очень, очень сильная нагрузка). В идеале ваша тренировка должна быть от 3 (умеренное напряжение) до 5 (сильное напряжение).
Однако, если ваша тренировка была ниже или выше этого «идеального» измерения, это не значит, что у вас была плохая тренировка. «Ваши тренировки должны быть адаптированы к вашим личным целям, а не к общему масштабу», - говорит МакШейн. Например, весь сеанс работы на растяжку или подвижность может показаться низким по шкале нагрузки, но он необходим для здоровья мышц и суставов.
3. Вы в лучшем настроении
Вы когда-нибудь слышали поговорку: «До хорошего настроения осталась одна тренировка»? Это потому, что более солнечный характер обычно означает, что вы хорошо потренировались. Согласно ACE, во время тренировок ваше тело выделяет химические вещества, дающие хорошее самочувствие, - эндорфины и серотонин. Этот выброс эндорфина, обычно известный как «беговой кайф», не является специфическим для бега и может происходить во время и после любого типа упражнений.
«Если вы чувствуете себя позитивно, энергично или находитесь на грани девятого, вы попали в золотую середину для упражнений», - говорит МакШейн. Вот почему упражнения могут быть полезны для снятия стресса или беспокойства. Возможно, это не излечит вашего плохого настроения, но обычно это шаг в правильном направлении.
4. Вы хорошо выспитесь
По данным Национального фонда сна, если после тренировки у вас есть спокойный ночной сон, значит, у вас, вероятно, был успешный сеанс потоотделения. Хорошая доза физической активности может улучшить качество и продолжительность сна.
С другой стороны, проблемы со сном не обязательно являются признаком плохой тренировки (хотя, возможно, и признаком неудачного выбора времени). По данным Гарвардской медицинской школы, часто энергичные упражнения прямо перед сном могут действительно мешать или ухудшать ваш сон. Если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки прямо перед сном, вам может быть сложно заснуть. Так что планируйте тренировку более чем за час до того, как погаснет свет.