«Сколько ты жимаешь?»
Это может быть наиболее часто задаваемый вопрос среди хардкорных «спортивных братьев» и опытных ветеранов тренажерного зала, желающих установить иерархию, а также любопытных новичков, желающих завязать разговор. Это также один из самых популярных (хотя и ошибочных) способов узнать о чьей-либо силе, физической форме и общих возможностях в тренажерном зале.
Некоторым может показаться смехотворным понятие статуса жима лежа, но вы не можете стереть реальность ситуации. Кроме того, некоторые люди просто хотят иметь большой жим лежа для себя. Вы также можете расположить себя так, чтобы поднять впечатляющие цифры и безопасно перемещать вес.
Вот как настроить жим лежа, оптимизировать технику и составить план, чтобы начать работать с большими весами.
- Обзор техники жима лежа
- Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
- Три совета для более сильного жима лежа
- Как запрограммировать жим лежа на рост
Обзор техники жима лежа
Сильный жим лежа строится на одном: стабильности. Вот пошаговый подход к созданию хорошей среды для большого подъема. Все начинается с хорошей стартовой позиции еще до того, как вы сбросите вес со стойки.
Шаг 1. Найдите контактные лица
После того, как вы расположились на горизонтальной скамье, жим лежа требует четырех точек контакта. Твердо поставленные на пол ноги засчитываются как одно очко. Ваши ягодицы и верхняя часть спины - еще две точки, так как они сильно прижаты к скамье и остаются на месте на протяжении всего подъема.
Наконец, ваша голова также должна быть плотно прижата к скамье и оставаться на месте во время каждого повторения. Когда вы подготовитесь, загляните прямо под гриф, прежде чем снимать вес со стойки. Эта четырехточечная установка является основой для набора хорошего качества.
Вы могли заметить, что нижняя часть спины не соприкасается со скамьей, и это действительно важное отличие. Некоторые лифтеры считают, что прогиб в поясничной области (нижняя часть спины) при жиме лежа опасен для позвоночника, хотя на самом деле прогиб должен быть там.
Жим лежа считается горизонтальным толчковым упражнением (из-за положения груза относительно вашего тела), что означает, что угол силы не выстраивается таким образом, чтобы создать нагрузку на позвоночник, как в жиме стоя над головой, приседаниях., иначе становая тяга повлияет на нижнюю часть спины. Сустав, который несет наибольшую нагрузку во время жима лежа, - это плечевой сустав, а не позвоночник, поэтому выгибание нижней части спины не подвергает ее значительному напряжению.
Когда вы на месте, пора браться за барную стойку.
Шаг 2. Взять себя в руки
Большинство штанг, которые вы найдете в типичном тренажерном зале, имеют накатку с обеих сторон для сцепления, а также несколько блестящих «колец» на четных точках с каждой стороны. В соревновательном пауэрлифтинге эти кольца представляют собой границы ширины хвата, которые спортсмену не разрешается превышать.
Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете использовать кольца в качестве ориентира для определения положения рук. В зависимости от того, какая длина удобна для вашей руки, совместите один и тот же палец на каждой руке с кольцом с обеих сторон. Многие лифтеры выбирают либо средний, либо безымянный палец, но предпочтительный хват для всех будет немного отличаться.
Просто помните о том, что не стоит ставить руки слишком близко друг к другу, а мизинцы далеко внутри колец. Это превращает упражнение из стандартного жима штанги на горизонтальной скамье в жим лежа узким хватом, который делает упор на трицепсы. (1)
Как только ваши руки будут на месте, сожмите сильный кулак вокруг грифа, и вы готовы к подъему.
Шаг 3 – У нас есть старт
То, как вы снимаете штангу со стойки, важнее и более технично, чем кажется на первый взгляд. Безопасная и эффективная техника требует, чтобы ваши лопатки оставались сведенными (сведенными вместе) на скамье. Это помогает выгнуть нижнюю часть спины, поднимая грудь и грудную клетку.
Небольшой «жим», который может произойти, когда лифтер снимает штангу со стоек, может привести к тому, что ваши плечи сдвинутся с места (с вытягиванием, противоположным втягиванию). Вытянутые плечи заставят вашу грудь опуститься и, в результате, создадут большую нагрузку на плечевые суставы. Это трудно исправить, пока вес находится в ваших руках, что затрудняет повторную регулировку.
В этом может помочь попытка поднять бедра во время отрыва, опустив их обратно, как только штанга снята со стойки и находится над грудью. Спортсмены без страховщика могут использовать этот метод, чтобы начать движение в сильной позиции, не жертвуя техникой.
Шаг 4 – Опустите и нажмите
Гриф должен опускаться под контролем, чтобы коснуться вашей груди. Стремитесь коснуться грифа средней или нижней частью груди и делайте эту точку касания неизменной от повторения к повторению. Законченное заблокированное положение должно быть немного ближе к верхней части груди или уровню плеч, а это означает, что гриф будет двигаться по слегка наклонной траектории.
Всегда помните, что истинное свидетельство силы в таких больших подъемах, как этот, заключается не в том, как быстро вы можете выполнять повторения, а в том, насколько медленно и хорошо вы их выполняете. Особенно в эксцентрической (опускающей) фазе уменьшите скорость на пару делений. Вы даже можете добавить паузу со штангой на груди, чтобы усилить контроль над весом - просто старайтесь оставаться напряженным и не расслабляться под весом.
Учитывайте каждое отдельное повторение, и вы получите пощечину по силе и размеру.
Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
Никто не хочет стать очередным видео «YouTube fail», обычно в котором люди убивают жим лежа или, что еще хуже, попадают в опасные для жизни ситуации из-за пренебрежения безопасностью. Убедитесь, что ваши базы защищены, остановив эти проблемы до того, как они начнутся.
Поднятие бедер
Помимо отталкивания (при необходимости), ваши ягодицы никогда не должны отрываться от скамьи во время упражнения. Подъем бедер не сделает вас сильнее в подъеме. Это просто читерская тактика и показатель того, что вес слишком тяжелый для правильного подъема. Это жим лежа эквивалентен сгибаниям рук на бицепс стоя и откидыванию верхней части тела назад, чтобы поднять вес.
Держите движение честным в соответствии со своими способностями. Вы со временем станете сильнее, если будете применять хорошую форму.
Половина повторения
Отказ от полной амплитуды движения - от полного локаута до касания грифа грудью - ничего не делает для правильной работы грудных мышц (основных движителей жима лежа) или доступа к силе, которую тело может приложить к масса. (2)
Если вы чувствуете, что можете выполнить только половину повторения, скорее всего, вес слишком велик, ваши плечи слишком нестабильны или и то, и другое. Вместо этого уменьшите нагрузку и тренируйтесь оставаться в напряжении при полном диапазоне движений.
Если у вас по-прежнему болят плечи, это может быть связано со слабостью в самом движении или недостатком силы верхней части спины для стабилизации и защиты плеча. Убедитесь, что ваш план тренировок включает множество упражнений на тягу верхней части спины, таких как тяга лица или обратные разведения.
Использование ошейников на перекладине
Это не обязательно связано с увеличением жима лежа, но это важный вопрос каждый раз, когда вы жимаете тяжело. Это может показаться нелогичным или противоречивым, но если вы поднимаетесь в одиночку, фиксация блинов с помощью хомутов является потенциально рискованным маневром.
Здравый смысл подсказывает, что вы обычно «должны» закреплять грузы, чтобы они не двигались. Правда в том, что если вы провалите повторение и вам удастся быть прижатым к скамейке, это может означать опасность, если вы недостаточно сильны, чтобы отжать штангу от груди до упора до стойки. Вы не можете всегда полагаться на то, что прокатите его вниз по бедрам и талии (что само по себе может быть чрезвычайно болезненным и неудобным).
Если вы занимаетесь поднятием тяжестей дома без присмотра, лучше не пристегивать гантели, чтобы в случае неудачи вы могли сбросить их с одного конца штанги и освободиться от скрепления скобами.. Лучше треснуть пару плиток на полу тренажерного зала, чем треснуть пару ребер или себе гортань.
Три совета для получения большей прибыли
Понимание основ - хороший первый шаг, но переход на следующий уровень требует немного более глубокого осмысления того, что касается этого упражнения.
Легкий привод
Подтяните ступни ближе к ягодицам, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Это необходимо для того, чтобы воспользоваться очень важным и упускаемым из виду принципом - жим лежа - это больше, чем просто упражнение для «верхней части тела».
По правде говоря, ваши ноги играют серьезную роль в обеспечении общей устойчивости и упругости. Когда вы нажимаете, думайте о том, чтобы сильно вонзить ноги в землю. Штанга не просто отходит от груди, она отходит от пола, так что этот сигнал пригодится, чтобы добавить больше силы вашему подъему за счет увеличения общего набора мышц. (3)
Подожмите локти
Если вы хотите защитить свои плечевые суставы, сфокусируйтесь на повышении производительности жима, используя чуть более узкий хват (в отличие от относительно широкого хвата) и сводя локти во время движения.
Чем ближе ваше плечо к туловищу, тем менее уязвимыми будут ваши плечевые суставы. Ваши плечи мгновенно почувствуют себя более счастливыми, более стабильными и более сильными, если вы будете направлять локти больше вперед, чем в стороны.
Используйте более толстый гриф или толстые рукоятки
Использование руля большего диаметра с большей площадью поверхности, распределенной по ладоням, обычно кажется более удобным, когда вы привыкнете к уникальному хвату. Это также может уменьшить нагрузку на суставы в локтях и плечах, увеличивая задействование предплечья и напряжение мышц для дополнительной стабильности. (4)
Больший диаметр распределяет нагрузку и снижает нагрузку на суставы. Если у вас нет доступа к толстым штангам, вы можете использовать приспособления с толстым хватом, такие как «Fat Gripz». Эта простая пара съемных ручек может стать одним из самых полезных инструментов в вашей спортивной сумке, поскольку ее можно использовать с любым упражнением, требующим захвата штанги, гантели или ручки.
Создайте лучшую скамью: методы, которые работают
Если вы какое-то время тренировались в спортзале, классические 3 x 10 или 4 x 6 могут не помочь вам преодолеть плато силы или размера. Если ваши показатели подъема не меняются, стоит подумать немного нестандартно, чтобы найти способы стимулировать грудь.
Жим лежа на полутора повторениях
Особенно если у лифтера более длинные руки, может быть проблематично добавить мышцы к груди для лучшей эстетики. Относительно большой диапазон движения и огромное количество пространства для локаута, через которое лифтер должен будет пройти, могут заставить трицепсы и плечи взять на себя типичную схему жима от груди. Благодаря этому грудь меньше устает в течение сета.
Выполнение жима лежа «полтора повторения» включает снятие штанги со стойки и опускание ее до уровня груди. Оставайтесь напряженными, выжмите вес от уровня груди до середины и сделайте паузу. Ваши плечи должны быть примерно под углом 90 градусов. Опустите вес еще раз до уровня груди, а затем нажмите до упора вверх - вся эта серия считается за одно повторение.
Эта техника высокого напряжения заставит вашу грудь работать больше, чем ваши трицепсы и плечи, потому что последние две группы мышц не задействованы в нижней половине движения.
Ваша грудь находится в самом сильном биомеханическом положении и больше всего задействована в этой части упражнения, и полутораповторная техника использует это преимущество. Три-четыре подхода по четыре-шесть повторений здесь было бы идеально, помня, что каждые «полтора» равны одному повторению.
Наборы кластеров
Групповые наборы заслуживают большего упоминания, чем они часто получают, когда речь идет об увеличении вашей силы и размера. Понимание того, как работает тело на физиологическом уровне, может помочь лучше оценить групповые тренировки и их важность.
Когда дело доходит до коротких приступов взрывной силы, таких как бег на 100 метров, первый даун в футболе или тяжелая силовая тренировка с малым числом повторений, организм полагается на аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве источника энергии. основной источник энергии, заставляющий мышцы работать усердно.
Запасы АТФ покидают тело через 10-15 секунд, и основные задействованные мышцы начинают закрываться и производить молочную кислоту в качестве побочного продукта. Обычно требуется от одной до двух минут, чтобы достаточно пополнить эти запасы АТФ в пораженных мышцах.
Зная это, вы можете воспользоваться этой фазой пополнения, продолжая поднимать тяжелые веса. Сет из трех повторений можно увеличить до четырех или даже пяти, если между каждым повторением делать короткие перерывы.
Этот мини-отдых частично пополнит имеющиеся в организме запасы АТФ. Это может улучшить вашу силу с течением времени, а также подвергнуть вас более высокому кумулятивному объему тяжелых повторений, что может привести к большему росту мышц. Вот некоторые из наиболее эффективных способов использования кластеров.
Одноповторные кластеры
Возьмите на штангу 90-95% от вашего максимума за одно повторение. Этот вес обычно является двухповторным максимумом, но вы собираетесь сделать с ним четыре повторения. Выполните одно повторениеиподнимите вес на стойку на 10-15 секундЗатемснимите вес со стойки и выполните еще одноперед повторным стеллажом. Повторяйте, пока не выполните четыре повторенияОтдохните не менее двух минут ивыполните в общей сложности два-три полных подхода
Сброс между отдельными повторениями также позволяет обеспечить правильную технику выполнения каждого отдельного усилия.
Многоповторные кластеры
Положи свой максимум на пять повторений на штангу. Выполните четыре повторения перед подъемом весаи отдыхом в течение 10 секунд. Снимите штангу со стойки ивыполните еще два повторенияВы только что выполнили шесть повторений с пятиповторным максимумом. Выполните от трех до пяти полных подходов
Это хороший способ увеличить время, проводимое под напряжением (TUT), что способствует росту мышц, при этом работая с немного более легкими, чем максимальные, нагрузками, которые не влияют на восстановление так сильно, как очень тяжелый подъем. (5)
Группы с высоким числом повторений, также известные как «Лестницы», для размера
Поднятие большого количества тяжестей может повлиять на нервную систему, особенно если они выполняются регулярно. Хорошее изменение темпа (которое также является отличным способом сломать размерное плато) - использовать методы с большим количеством повторений с тем же подходом.
Ладдерные наборы – это то, что нужно. Используйте свой максимальный вес от 10 до 12 повторений. Выполните мини-сет из двух повторений, затем три повторения, затем пять повторений и, наконец, 10 повторений с 10-секундными перерывами между каждым мини-сетом.
Это создает 20 повторений стимула для наращивания мышечной массы с весом, который «должен иметь» только от 10 до 12 повторений. Одного или двух наборов может быть достаточно. Это психологический убийца в такой же степени, как и мышечный убийца, и при этом держит нервную систему под контролем благодаря большему диапазону повторений и относительно легкому весу.
Построй скамейку побольше
Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. При таком престиже она должна быть максимально правильно оформлена, но так бывает не всегда. Теперь, когда у вас есть эта информация, вы будете выделяться в тренажерном зале и найдете способ тренироваться с умом, а также усердно тренироваться. Вскоре ваше выступление будет привлекать всеобщее внимание, и в следующий раз, когда вас спросят: «Сколько вы жмёте?», у вас будет впечатляющий ответ.