Кето-диета хорошо помогает похудеть, если вы можете ее придерживаться.
Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, популярность которой быстро растет. Некоторые люди поддерживают его преимущества для похудения, в то время как другие говорят, что это не намного лучше, чем обычная диета. Если вы сидите на кето-диете и обнаруживаете, что не теряете достаточно веса, вы можете попробовать больше тренироваться или ограничить потребление калорий, чтобы сжигать больше жира.
Расцвет кето
Кетогенные диеты содержат очень мало углеводов, умеренное потребление белка и высокое содержание жиров. Первоначальная кетогенная диета была 90 процентов жира, 6 процентов белка и 4 процента углеводов, согласно статье из Центра исследований питания Т. Колина Кэмпбелла.
Первоначально диета использовалась для лечения детей, страдающих эпилепсией, и до сих пор хорошо работает в этом отношении. Кетогенные диеты также использовались для контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 1 и 2 типа.
Обычное потребление углеводов
Как правило, ежедневное потребление углеводов составляет от 45 до 65 процентов от вашего рациона. Это означает, что от 45 до 65 процентов калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из углеводов, так что 4 процента - это невероятно мало. Настолько низко, что практически недостижимо. Более современные рекомендации обычно составляют от 5 до 10 процентов для взрослых.
Это означает, что если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, вы можете есть От 20 до 50 граммов углеводов в день, что все равно невероятно мало. Типичные продукты кетогенной диеты - это мясо, авокадо, растительные масла и другие продукты с высоким содержанием жира.
Низкое потребление углеводов
Согласно статье Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, если вы не едите достаточно углеводов, уровень сахара в крови падает. Это называется гипогликемия и может вызвать дрожь или головокружение. Если это произойдет, ваше тело начнет использовать жир в качестве энергии.
Фактически, ваш мозг предпочитает полностью работать на глюкозе. Без углеводов в вашем рационе уровень сахара в крови падает, и организму приходится искать другой способ получить энергию.
В экстренной ситуации ваше тело может расщепить жир или белок. Жир - это лучший выбор, потому что он богат энергией, и вы обычно можете себе позволить избавиться от жира без каких-либо последствий.
Производство кетоновых тел
Ваше тело может превратить этот жир в кетоновые тела, которые выполняют ту же работу, что и глюкоза. Ацетон - одно из химических веществ, используемых для превращения жира в кетоновые тела, поэтому некоторые люди на кето-диете выделяют странный запах.
Этот процесс происходит прежде всего в печени. Затем кетоновые тела отправляются в те части вашего тела, которые в них нуждаются, и преобразуются в энергию. Когда это происходит, ваше тело находится в состоянии кетоза.
Ваше тело во время кетоза
Кетогенная диета переводит ваше тело в состояние кетоза, что может помочь вам похудеть. Однако статья из Стэнфорда 2018 года показывает, что есть нет разницы между низкоуглеводными и обезжиренными диетами с точки зрения потери веса.
Исследователи в вышеупомянутом исследовании отмечают, что между людьми, стремящимися похудеть, был большой разрыв. В некоторых случаях разница в весе между участниками составляла до 60 фунтов. Однако средняя потеря веса была то же самое между группами.
Один из наиболее эффективных способов изучения низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми - поддерживать постоянство количества калорий между двумя группами. Например, обе группы могут съесть 2000 калорий, но одна ест больше жира, а другая больше углеводов. Одно из таких исследований, опубликованное в журнале Cell Metabolism в 2015 году, показало, что нет разницы в потере веса между группами.
Похудение от кето
Самым большим преимуществом кетогенной диеты является то, что вы чувствуете себя сытым. Диеты с высоким содержанием жиров делают вас более насыщенным. Отчасти причина в том, что жирная пища просто нужно больше времени, чтобы переварить. Если вы не чувствуете голод так часто, вы, вероятно, будете есть меньше, что снизит дневное потребление калорий. По мере того, как вы худеете, естественно повышается аппетит. Диета, ограничивающая это повышение аппетита, облегчит дискомфорт при потере веса.
Кетогенная диета и метаболизм
Предполагая, что вы используете кетогенную диету для похудения, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как добиться максимальной потери веса. Правда в том, что есть нет волшебного ярлыка похудеть. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это означает, что вы можете либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки, либо и то, и другое.
Кетогенная диета хорошо работает, когда вы пытаетесь сжечь жир, потому что она наполняет вас. Он также умеренно богат белком. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, показывает, что субъекты, соблюдающие кетогенную диету, не теряли много мышечной массы, даже если они похудели. Обычно при похудении трудно сохранить мышечную массу, но кетогенная диета, похоже, в определенной степени предотвращает это.
Сохранение мышечной массы
Сохранение мышечной массы важно, поскольку вы худеете, потому что мышечная масса связана со скоростью вашего метаболизма. Количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, не считая упражнений, является вашим уровнем метаболизма.
Кетогенная диета может вам помочь сохранить свою мышечную массу по мере того, как вы худеете, это означает, что они предотвращают снижение уровня метаболизма. Это важно, потому что ваш метаболизм составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Это противоречит здравому смыслу, что диета с высоким содержанием жиров облегчит похудение, учитывая, что в жире содержится более чем в два раза больше калорий на грамм. Жир содержит девять калорий на грамм, а углеводы - четыре. Однако он так же эффективен, как и диета с низким содержанием жиров.
Как сжечь больше жира
Кетогенная диета помогает похудеть, но этого может быть недостаточно для достижения ваших целей. Чтобы похудеть, вы можете дополнительно изменить свой рацион и сосредоточиться на тренировках.
В кетогенной диете много жиров и мало белков и углеводов, поэтому не следует исключать их из своего рациона. Вместо этого возьмите продукты, приготовленные из чистого жира, например, растительное масло. Таким образом, вы не потеряете из своего рациона драгоценные углеводы или белок.
Есть больше клетчатки
Кетогенная диета означает, что вы потребляете очень мало углеводов. Когда вы пытаетесь сжигать жир, лучше всего употреблять углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не только способствует пищеварению, но и насыщает вас больше, чем неволокнистые углеводы. Клетчатка плохо переваривается, а это означает, что вашему организму требуется больше времени для ее переработки. Чем дольше вы чувствуете себя сытым, тем меньше вам хочется есть.
Независимо от того, какую пищу вы решите съесть, вы должны ее измерить. Самый простой способ - использовать приложение для отслеживания калорий, например MyPlate. Таким образом вы сможете точно узнать, сколько калорий вы едите каждый день.
Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий в день. Однако не переусердствуйте. Даже уменьшение количества калорий на 100 калорий в день приводит к дефициту в 700 калорий к концу недели.
Кардио на кетогенной диете
Больше физических упражнений поможет вам максимально снизить вес при кетозе. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для ваших мышц, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к кетогенной диете. Вы можете чувствовать себя вялым во время тренировки в течение первых нескольких дней или недель.
У спортсменов кетогенная диета вызывает споры. Исследования неубедительны, но некоторые исследования, такие как статья, опубликованная в The Journal of Physiology в 2017 году, показывают, что кетогенная диета может негативно сказаться на производительности в краткосрочной перспективе.
Важно отметить, что это исследование, приведенное выше, как и многие другие, посвященные кетогенной диете и производительности, было выполняется на выносливых спортсменах. Это означает, что вы можете не продержаться так долго, выполняя кардио на кетогенной диете, но это мало что говорит о поднятии тяжестей.
Кето диета и силовые тренировки
С другой стороны, влияние кето-диеты на тренировки с отягощениями не так очевидно. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, показывает, что кето-диета не влияет на силу или мощь. Другими словами, переход на кето, вероятно, не будет иметь значения, если вы поднимете тяжести.
Кофеин для большей энергии
Чтобы зарядиться энергией, попробуйте кофеин. Употребление обычного кофе или чая с кофеином дает вам заряд энергии, который поможет вам двигаться, если вы начнете чувствовать себя вялым. Пока кофеин мотивирует вас заниматься спортом, он поможет вам похудеть. Дополнительным преимуществом кофеина является то, что он снижает аппетит, заставляя вас есть меньше.
Вы можете попробовать другие термогеники на кето-диете, но многие добавки для похудения содержат мощные стимуляторы, которые могут быть опасными. Кофеин хорошо изучен и безопасен в разумных количествах.
Долгосрочные проблемы с кето
Кратковременная потеря веса - это здорово, если вы готовитесь к свадьбе, но всегда лучше планировать ее на долгую перспективу. Нет ничего хуже, чем потерять кучу веса только для того, чтобы он вернулся с удвоенной силой.
Хотя кетогенная диета очень интересна своей потенциальной пользой для похудания, ее эффекты могут длиться не так долго, как вы надеетесь. Согласно статье из Гарварда T. H. Chan School of Public Health, большинство исследований показывают, что даже если испытуемые сначала потеряли больше веса на кето, чем на диете с низким содержанием жиров, за год все наладилось. Это означает, что в долгосрочной перспективе кето-диеты ничем не отличаются от обычных.
Звучит обескураживающе, но это просто то, о чем нужно помнить. В конце концов, потеря веса замедлится или даже прекратится. Вот когда вам нужно вернуться к тому, что работает лучше всего: ограничение ваших порций сократить калории и больше заниматься спортом.
Употребление углеводов во время кетоза
Если вы решите, что с вас достаточно кетогенной диеты, или даже если вы решите однажды набрать углеводы, ваше тело выйдет из кетоза и вернется в норму. Другими словами, вы снова начинаете использовать углеводы для получения энергии вместо кетоновых тел.
Когда это произойдет, ваш аппетит, скорее всего, вернется, что позволит легко снова набрать вес. Это делает кетогенную диету менее привлекательной, поскольку ее трудно придерживаться.
Когда вы путешествуете или собираетесь перекусить, вам следует избегать углеводов и белков, если вы уже слишком много съели в этот день. Часто самое сложное в похудении - это не делать этого.