Ничто так не приносит удовлетворения после тренировки, как помпа. Это позволяет вам знать, что вы хорошо поработали после тотальной тренировки. Работающая мышца настолько «наполнена», что даже легкое движение становится проблемой, и вы буквально чувствуете, как кровь течет по вашим артериям.
Тот факт, что наши мышцы, как правило, чувствуют себя более наполненными в периоды повышенного роста, даже между тренировками, не является совпадением. Полная мускулатура - это анаболическая мышца, а увеличенный объем мышечных клеток работает за кулисами как движущая сила анаболического роста мышц.
Принято считать, что лучший способ увеличить объем клеток - это накачаться в тренажерном зале. Объем клеток и помпа, хотя и связаны, однако не одно и то же. В то время как клеточный объем относится к фактическому объему воды внутри мышечных клеток, насос или реактивная гиперемия, в физиологических терминах, относится к увеличению объема в областях между мышечными клетками и вокруг них, также называемых «интерстициальной областью».
Несмотря на это различие, хорошая накачка может при определенных обстоятельствах способствовать увеличению объема клеток. Если вы не рассматривали эту переменную как часть своей общей стратегии питания во время тренировок, вам следует это сделать. Объем клетки имеет решающее значение для поступления аминокислот внутрь клетки, включения синтеза белка и подавления распада белка во время критического периода перед тренировкой: до, во время и после тренировки..
Анатомия мышечного насоса
В ответ на высокоинтенсивные упражнения вазодилатация локально увеличивает приток крови к работающим мышцам, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ, а также удаляя продукты жизнедеятельности. Эта реактивная гиперемия, также известная как насос, приводит к увеличению плазмы крови в областях между и вокруг работающих мышечных клеток (интерстициальное пространство)..
Сочетание повышенного содержания в плазме крови и накопления лактата и других метаболитов повышает осмолярность интерстициальной жидкости (1). Это создает градиент концентрации, который втягивает дополнительную воду из кровотока (2, 3), создавая явление, которое мы все так хорошо знаем, как «насос».
Поскольку помпа обычно считается синонимом клеточного объема, может показаться немного неожиданным, что те самые осмотические силы, которые сговариваются, чтобы вызвать помпу, на самом деле способствуют сокращению клеток, а не увеличению объема.
Это имеет смысл, по крайней мере, на бумаге. Увеличьте концентрацию растворенного вещества на одной стороне полупроницаемой мембраны, и вода будет диффундировать вниз по градиенту концентрации, пока система не достигнет равновесия. Точно так же в мышечной ткани, испытывающей насос, повышенная осмолярность интерстициальной жидкости способствует диффузии воды из мышечных клеток и снижению градиента ее концентрации, что эффективно уменьшает объем клеток.
К счастью, скелетные мышцы хорошо приспособлены для этого. Благодаря процессу, известному как регуляторное увеличение объема (RVI), мышечные клетки способны поддерживать или даже увеличивать клеточный объем, несмотря на увеличение внеклеточной осмолярности, которое происходит во время помпы с расщеплением кожи (4).
Понимание того, как это работает, не просто академическое; это фундаментально для использования анаболической силы клеточного объема. Объем клеток увеличивается во время мышечной помпы за счет скоординированной активности двух белков-транспортеров, расположенных в клеточной мембране (4).
На первом этапе натрий-калиевая (Na+/K+) АТФазная помпа перемещает три иона натрия из клетки в обмен на приток двух ионов калия. Поскольку концентрация натрия вне клеток обычно в 10-20 раз выше, чем внутри клеток, требуется энергия в виде АТФ, чтобы выкачивать натрий из клетки против градиента его концентрации.
На втором этапе другой связанный с мембраной насос, называемый котранспортером натрия-калия-хлорида (сокращенно NKCC), одновременно транспортирует один ион натрия, один калий и два иона хлорида извне клетки внутрь клетки.
Посчитав, мы обнаружили, что скоординированное действие насосов Na+/K+-АТФазы и NKCC приводит к чистому притоку заряженных ионов в клетку, что увеличивает внутриклеточную осмолярность. По мере того, как внутриклеточная осмолярность увеличивается по сравнению с интерстициальной жидкостью, дополнительная вода втягивается в мышцы, увеличивая объем клеток.
Важно отметить, что увеличение объема клеток, опосредованное насосом NKCC, управляется градиентом натрия, создаваемым насосом Na+/K+-АТФазы (4). Вы можете увидеть, как это работает, на рисунке выше:
Объем клетки и транспорт аминокислот
Внеклеточный градиент натрия, создаваемый насосом Na+/K+-АТФазы, важен не только для увеличения объема клеток. Поглощение аминокислот также обусловлено этим градиентом натрия. Чтобы восстановить разрушенную мышечную ткань, нам нужно получить аминокислоты внутри клетки, чтобы включить синтез белка. Хотя все незаменимые аминокислоты в определенной степени активируют синтез белка, лейцин является наиболее мощным триггером.
Транспорт лейцина в клетку происходит посредством механизма «третичного активного транспорта», который я подробно описал в этой статье. Для наших целей точные молекулярные детали этого процесса менее важны, чем общая картина.
Чтобы запустить процесс роста и восстановления мышц после интенсивных тренировок, нам нужен лейцин внутри клетки. Поглощение лейцина определяется объемом клетки и зависит от градиента натрия, индуцированного Na+/K+-АТФазой (5).
На этом этапе вы можете заметить тенденцию: как и в случае увеличения объема клеток, поглощение аминокислот зависит от натрия, калия, АТФ и воды на самом базовом уровне.
Объем клетки, синтез белка и расщепление белка
Набухание клеток подавляет расщепление белка и стимулирует синтез белка в ряде типов клеток (6-8), включая скелетные мышцы (9, 10). Поскольку интенсивные тренировки включают как синтез белка, так и расщепление белка (11), мы, по сути, ведем войну против распада белка после каждой тренировки.
Последовательно сдвигайте этот баланс в сторону синтеза белка, а не его распада, и мы выиграем войну за рост мышц, добавляя новые размеры и силу. Поскольку обмен белка значительно увеличивается в течение нескольких минут или часов после тренировки (11), максимальное увеличение объема клеток при оптимальном питании во время тренировки имеет решающее значение для долгосрочного прогресса.
План действий по объему ячеек
Теперь, когда мы понимаем, как все это работает, мы можем кое-что сделать, чтобы использовать анаболическую силу клеточного объема.
1. Увлажняйтесь
Это не проблема. На самом базовом уровне для оптимального объема клеток необходима правильная гидратация. От этого зависит способность активировать синтез белка и подавлять расщепление белка в период перед тренировкой. Если вы даже немного обезвожены, работоспособность и способность к восстановлению будут снижены.
2. Оптимизация электролитов
Чтобы получить воду внутри клеток и увеличить их объем, нам также нужны осмолиты, осмотически активные молекулы, которые втягивают воду в клетку. С этой целью поддержание оптимального уровня натрия, магния и калия имеет решающее значение. (Также следует отметить хлорид, кальций и фосфор.)
Как мы узнали выше, натрий и калий необходимы для увеличения объема клеток и усвоения аминокислот. На минимальном уровне не уклоняйтесь от натрия до или после тренировки. Объем крови сильно зависит от уровня натрия, и если у вас истощение натрия, накачки во время тренировки практически не будет.
Кроме того, регулярно употребляйте продукты, богатые калием. Картофель, брокколи, бананы и кабачки, и это лишь некоторые из них, являются отличными источниками калия. Функция насосов Na+/K+-АТФазы (12) и NKCC (13) также зависит от магния, поэтому, если у вас есть его дефицит (а у многих людей он есть), волюмизация клеток будет нарушена. Регулярный прием добавок ZMA® может предотвратить дефицит, чтобы этот механизм клеточного объема работал как хорошо смазанная машина.
3. Моногидрат креатина, оригинальный препарат для увеличения объема клеток
Трудно обсуждать объем клеток, не упоминая креатин, который хранится в мышечных клетках в виде фосфокреатина и обеспечивает фосфатную группу для регенерации АТФ во время высокоинтенсивных сокращений.
Креатин способствует увеличению объема клеток посредством прямого и косвенного механизмов. Являясь важным мышечным осмолитом, креатин напрямую увеличивает объем клеток, втягивая в клетку дополнительную воду, когда она поглощается.
Креатин также косвенно увеличивает объем клеток. Выше мы узнали, что насос Na+/K+/АТФазы использует энергию в форме АТФ для перемещения натрия за пределы клетки против градиента его концентрации. Эта функция настолько важна для самой жизни, что более 30% всего клеточного АТФ используется только для поддержания работы насоса Na+/K+-АТФазы.
Креатин, таким образом, косвенно увеличивает объем клеток за счет увеличения поступления высокоэнергетического фосфата для регенерации АТФ. Пять граммов креатина в день отлично подойдут для увеличения объема клеток.
4. Правильно рассчитанное питание для тренировок
Время приема пищи в период перед тренировкой может повлиять на вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться, и на эту тему был написан ряд отличных статей здесь, в T Nation.
При рассмотрении времени тренировки с точки зрения макронутриентов применяются обычные передовые методы. Аминокислоты сами по себе являются осмолитами, которые при транспортировке в клетки втягивают дополнительную воду, увеличивая объем клеток.
Инсулин не только активирует транспорт аминокислот, но и увеличивает объем клеток, индуцируя поглощение глюкозы. Хотя время приема макронутриентов важно, необходимо принять во внимание дополнительные соображения, чтобы максимизировать потенциал объема клеток во время тренировки:
Перед тренировкой (за 45 минут): принимайте функциональные углеводы, такие как высокоразветвленный циклический декстрин, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина, а также быстродействующие белковые гидролизаты.
Для увеличения объема клетки важны натрий, вода и, в меньшей степени, калий, магний и кальций.
Как упоминалось выше, насос Na+/K+-АТФазы создает внеклеточный градиент натрия, который делает возможным волюмизацию клеток, поглощение аминокислот и даже поглощение глюкозы. Несмотря на то, что перед тренировкой вы должны правильно пить воду, потребление воды в это время должно быть еще больше увеличено.
Перед тренировкой (15 минут) и во время тренировки: продолжайте прием функциональных углеводов и быстродействующих белковых гидролизатов в жидкой форме. В этот период, а также во время самой тренировки потребление воды и электролитов (натрия, калия, магния и кальция) имеет решающее значение для обеспечения максимального усвоения питательных веществ и увеличения объема клеток.
Чтобы избавиться от догадок, используйте продукт, специально разработанный для этой цели, который содержит функциональные углеводы и быстродействующие пептиды из гидролизата казеина, а также содержит все необходимые электролиты в правильных соотношениях, чтобы способствовать максимальному увеличению объема клеток.
Креатин также полезен здесь, и данные in vitro показывают, что это может быть идеальное время для его приема. Эффективность усвоения креатина может увеличиваться в ответ на повышенную интерстициальную осмолярность, которая вызывает мышечный пампинг во время тренировки (14).
После тренировки: после интенсивной тренировки вам нужны белок, вода и отдых. Еще одна порция белковых гидролизатов пополнит резервуары с азотом, чтобы способствовать продолжению синтеза белка. С точки зрения объема клеток продолжайте пить воду с электролитами. (Это время, когда многие бросают мяч, поскольку последнее, о чем вы склонны думать после жестокой тренировки, - это выпить кучу воды. Поддерживать. Увлажнение.)
5. Максимальное механическое напряжение
Хотя волюмизация клеток является фундаментальной движущей силой мышечного роста и восстановления, настоящее волшебство происходит, когда волюмизированная мышца подвергается сильному механическому напряжению.
Часть механизма, с помощью которого набухание клеток активирует синтез белка, заключается в увеличении напряжения цитоскелета, что напрямую увеличивает синтез белка за счет повышения эффективности трансляции мРНК (15, 16). Механическое напряжение в ответ на высокоинтенсивные мышечные сокращения также непосредственно активирует поглощение аминокислот (17), частично за счет активации насоса Na+/K+-АТФазы (18).
Теперь вы можете видеть, как тренировка накаченных мышц создает анаболический эффект. Поместите волюмизированную мышцу под тяжелую нагрузку на достаточное время под напряжением, и вы увеличите усвоение аминокислот и синтез белка. Добавьте идеально подобранное тренировочное питание, и вы получите анаболическую оргию.