Вот что вам нужно знать
- Подтягивания до смерти забиты тяжелоатлетами и спортсменами, которые любой ценой пытаются увеличить общее количество повторений. Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
- Просто висеть на перекладине - важная форма нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы хотя бы провисеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
- Колесо для пресса имитирует многие ключи к правильным подтягиваниям.
- Программа подтягиваний «Русский боец» Павла позволяет «подкрасться» к большему количеству повторений.
Жалко подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытаются поднять общее количество повторений все выше и выше. Конечно, у большого количества повторений есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.
После определенного возраста люди начинают «доставать» подтягивания. У большинства из нас есть боль в локте, которая проходит только тогда, когда мы избегаем подтягиваний. Через несколько недель или месяцев он, кажется, излечивается сам по себе, и единственный способ восстановить его - это делать больше подтягиваний с большим количеством повторений, и мы добиваемся успеха! У нас есть название для этого в моем спортзале. Мы называем это синдромом подтягивания в среднем возрасте или MAPS. "Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь. Пожалуйста, пришлите деньги на"
Улучшение количества подтягиваний либо с большим количеством повторений, либо с большей нагрузкой, которую я обычно рекомендую вместо большего количества повторений, должно быть исследованием баланса. Если вы форсируете повторения со все большим и большим объемом, вы, возможно, в конечном итоге побьете свой новый личный рекорд в движении, но никогда больше не будете бросать мяч или расчесывать волосы. Вы можете оставить волосы очень короткими или тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.
Как долго вы можете висеть?
Я узнал интересную вещь от Серого Кука. Мы с Греем вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он сказал мне кое-что, что изменило мое представление о тренировках подтягиваний: просто висеть на перекладине - важная форма нагрузки.
После того, как я посмотрел известное видео о гиббоне, насмехающемся над тигрятами онлайн, я узнал силу брахиации (по сути, раскачивание одной рукой). Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противопоставленные большие пальцы, и много лет назад я обнаружил, что рукоходы, эта чудесно игнорируемая часть снаряжения, похоже, воскрешают метателей копья. Понимание Грея о том, что висеть на перекладине - отличная форма нагрузки, соединило для меня все эти точки, и я придумал значимую задачу:
Как долго вы можете зависать?
Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать это? Не знаю? Попробуй это. Просто висите на перекладине столько, сколько сможете. Теперь удвойте это число! Как вы будете это делать, меня не волнует, но если вы можете удерживать перекладину только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха в подтягиваниях. Это так просто. Чтобы усложнить упражнение, постарайтесь какое-то время держать подбородок над перекладиной. Позже переходите к вису на одной руке. Одной только работы на рукоходах может быть достаточно, чтобы продержаться какое-то время.
Звучит странно, но работает
В моем спортзале на утренних тренировках мы редко делаем больше пяти подтягиваний подряд. Из-за размера и возраста некоторых наших мужчин мы предпочитаем смешивать повторения подтягиваний с выкатыванием колес для пресса, потому что это имитирует ключи к правильным подтягиваниям: напряженный пресс, полое ядро и взрыв сверху в конце.
Когда я подтягиваюсь, мне нравится заканчивать их, упираясь большими пальцами в подмышки, а затем я пытаюсь отвести локти назад. Работа с колесом для пресса выглядит и ощущается как правильная попытка подтягивания, отсюда и синергия. Кроме того, колесо для пресса, хотя и сильно воздействует на пресс, очень легко воздействует на локти, и вы можете какое-то время двигаться вперед и назад между двумя движениями.
Когда механика колеса для пресса свежа в вашем уме и нервной системе, сделайте подтягивание, скрестив ноги и сжав колени вместе, и «качайте колесо» над перекладиной. Будет ощущение, что вы перекатываетесь через перекладину, а не подтягиваетесь. Я обнаружил, что пять разворотов колеса для пресса в суперсете с ОДНИМ превосходным подтягиванием повторяемы и легки для локтей. Очевидно, что с каждым разом становится все труднее, поэтому, если вы решите сделать больше десяти сетов с выкатыванием/подтягиванием колеса для пресса, делайте три повторения выкатывания для пресса вместо пяти.
Программа Русского Истребителя Павла
Мой последний совет касается повторений и нагрузок. Несколько лет назад Павел познакомил с идеей программы подтягиваний русских бойцов. Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывающееся» количество повторений в подтягиваниях. Если ваш максимум - пять реальных подтягиваний, попробуйте следующее:
Русская программа подтягиваний 5ПМ
- День 1: 5, 4, 3, 2, 1
- День 2: 5, 4, 3, 2, 2
- День 3: 5, 4, 3, 3, 2
- День 4: 5, 4, 4, 3, 2
- День 5: 5, 5, 4, 3, 2
- День 6: ВЫКЛ
- День 7: 6, 5, 4, 3, 2
- День 8: 6, 5, 4, 3, 3
- День 9: 6, 5, 4, 4, 3
- День 10: 6, 5, 5, 4, 3
- День 11: 6, 6, 5, 4, 3
- День 12: ВЫКЛ
- День 13: 7, 6, 5, 4, 3
- День 14: 7, 6, 5, 4, 4
- День 15: 7, 6, 5, 5, 4
- День 16: 7, 6, 6, 5, 4
- День 17: 7, 7, 6, 5, 4
- День 18: ВЫКЛ
- День 19: 8, 7, 6, 5, 4
- День 20: 8, 7, 6, 5, 5
- День 21: 8, 7, 6, 6, 5
- День 22: 8, 7, 7, 6, 5
- День 23: 8, 8, 7, 6, 5
- День 24: ВЫКЛ
- День 25: 9, 8, 7, 6, 5
- День 26: 9, 8, 7, 6, 6
- День 27: 9, 8, 7, 7, 6
- День 28: 9, 8, 8, 7, 6
- День 29: 9, 9, 8, 7, 6
- День 30: ВЫКЛ
Отдохните несколько дней и протестируйте новое максимальное количество подтягиваний.
Если же вы можете сделать более пяти разумных повторений, я настоятельно рекомендую добавить нагрузку. Тестом будет максимальное количество повторений для трех с нагрузкой. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами на талии, следуйте простой 12-дневной программе, приведенной ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.
Русская программа подтягиваний с 3ПМ
- День 1: 3, 2, 1, 1
- День 2: 3, 2, 1, 1
- День 3: 3, 2, 2, 1
- День 4: 3, 3, 2, 1
- День 5: 4, 3, 2, 1
- День 6: ВЫКЛ
- День 7: 4, 3, 2, 1, 1
- День 8: 4, 3, 2, 2, 1
- День 9: 4, 3, 3, 2, 1
- День 10: 4, 4, 3, 2, 1
- День 11: 5, 4, 3, 2, 1
- День 12: ВЫКЛ
Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.
Восстановите свои показатели подтягиваний с помощью разумных тренировок. Попробуйте увеличить время зависания, а затем приступайте к работе с колесом для пресса. Затем дайте себе несколько недель на турнике с нагрузкой или без нее и посмотрите, сможете ли вы увеличить свои показатели безболезненно.