Женщина с хорошими мышцами живота в тренажерном зале держит боковую планку.
Обмен жира на животе на упаковку из шести кубиков - это скорее двухэтапный процесс, чем просто запуск в серию скручиваний, скручиваний и других упражнений, нацеленных на пресс. Упражнения для пресса укрепляют и тонизируют мышцы живота, но избавиться от жира на животе невозможно. Вместо этого, если вы когда-нибудь надеетесь увидеть подтянутый животик, вам следует снизить общий уровень жира в организме с помощью диеты и физических упражнений.
Уменьшение жировых отложений
Шаг 1
Устраните лишние калории из своего рациона, уменьшив размер порций и выбрав более здоровую пищу. Поскольку 1 фунт жира содержит 3 500 калорий, вы можете рассчитывать терять 1 фунт в неделю, уменьшив потребление калорий настолько, чтобы достичь дефицита в 500 калорий в день. По мере того, как вы худеете, вы уменьшаете жировые отложения, что помогает уменьшить талию.
Шаг 2
Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные. Продукты из овсянки, коричневого риса, ячменя, болгара, пшеницы и других обычных цельнозерновых продуктов могут помочь вам более эффективно избавиться от жира на животе.
Шаг 3
Пейте воду вместо других напитков. Вода не только утоляет жажду, но и не содержит калорий. Употребление газированных напитков, сока, пива или других калорийных напитков может саботировать ваши цели по снижению веса за счет увеличения количества потребляемых калорий.
Шаг 4
Повысьте уровень физической активности, выполняя кардиоупражнения большую часть дней в неделю. Хорошая цель - как минимум 30 минут умеренно интенсивных кардио, таких как плавание, езда на велосипеде, ходьба или танцы. Вы также можете увеличить интенсивность тренировки, чтобы сжигать больше калорий, помогая достичь дефицита калорий, необходимого для сжигания жира на животе.
Шаг 5
Включите силовые тренировки в свой распорядок тренировок. Поднятие свободных весов, использование силовых тренажеров или даже упражнение с эластичными лентами могут помочь нарастить мышцы вашей раме. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вы фактически увеличиваете количество калорий, потребляемых организмом в течение дня. Подобно повышению уровня физической активности, это может помочь вам достичь дефицита калорий, чтобы избавиться от жира на животе.
Тонизирующий пресс
Шаг 1
Запланируйте на каждой тренировке время для упражнений на пресс. Подъемы двух ног нацелены на нижнюю часть живота, поперечную мышцу живота. Лягте на пол на спину. Положите руки ладонями вниз под крестец. Поднимите сразу обе ноги на угол 90 градусов. Медленно опустите их обратно. Постепенно выполняйте до 10 подъемов ног.
Шаг 2
Включите в свой распорядок пресса несколько подъемов таза. Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов. Положите руки по бокам, затем напрягите брюшной пресс. Оттуда поднимите бедра и ягодицы от пола. Задержитесь на дыхание или два, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
Шаг 3
Противодействуйте подъему наклонами таза. Лягте на пол, согнув колени под углом 45 градусов, руки по бокам. Подтяните пупок к позвоночнику, пока ваша спина не прижмется к полу. При этом наклоните таз вверх. Задержитесь в этой позе не менее двух вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Шаг 4
Попробуйте использовать фитнес-мяч, чтобы разнообразить тренировку брюшного пресса. Сядьте на мяч для фитнеса, поставив ноги на пол на ширине плеч. Выпрямите спину и положите руки на грудь, как при скручивании. Сожмите пресс и медленно откиньтесь назад. Задержитесь на дыхание или два и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Шаг 5
Включите бока, включив в это упражнение скручивание туловища. Хотя существует множество вариантов, в стандартной версии вы стоите в вертикальном положении с небольшим грузом в руках. Поверните туловище вправо, вернитесь в центр, затем поверните влево. Повторить.
Кончик
Продукты, содержащие трансжиры, с большей вероятностью вызовут увеличение жира в средней части тела, чем другие продукты, поэтому исключите этот жир из своего рациона.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начинать программу упражнений в первый раз, если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.