Ешьте меньшими порциями, чтобы уменьшить чувство сытости.
Если вы все время чувствуете сытость, возможно, вы испытываете чувство пресыщения, вызванное медленным опорожнением желудка. Возможно, вы не можете полноценно поесть или чувствуете сытость вскоре после того, как начали есть. Узнав больше об этом состоянии, вы сможете сделать правильный выбор в еде.
Читать далее: Что это значит, если вы не чувствуете себя сытым после еды?
Причины раннего насыщения
Сытость возникает в результате трех стадий приема пищи: (1) психологические мысли о пище, (2) психофизиологические ощущения, возникающие при употреблении пищи, и (3) физиологические процессы, вызванные перевариванием пищи. Раннее насыщение может возникнуть на любом этапе этого пищеварительного каскада. Жизненный опыт дал вам информацию о том, что происходит, когда вы едите определенную пищу. Текстура еды также играет решающую роль, согласно статье в журнале Flavor за октябрь 2012 года.
Эти исследователи протестировали 24 студента колледжа и обнаружили, что более толстая пища вызывает большее чувство сытости, чем сливочная. Калорийность пищи не повлияла на результаты. Таким образом, добавление воды или воздуха в пищу делает ее более насыщенной, даже если в ней нет больше питательных веществ или калорий.
Авторы апрельского отчета клиники Mayo Clinic сосредоточились на последнем этапе. Они считают, что раннее насыщение может возникнуть из-за таких доброкачественных проблем, как расстройство желудка, и серьезных проблем, таких как рак поджелудочной железы. Раннее насыщение также может служить предупреждением о гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или язвенной болезни. Если вы чувствуете пресыщение в раннем возрасте, как можно скорее поговорите со специалистом в области здравоохранения о своих симптомах.
Читать далее: Что есть и не есть при язве
Болезни и раннее насыщение
Раннее насыщение также может быть предупреждающим признаком диабета. Авторы статьи в журнале «Гастроэнтерология», опубликованной в августе 2015 года, проверили 78 человек с диабетом 1 типа и обнаружили, что у половины пациентов наблюдается медленное опорожнение желудка. У этих пациентов также наблюдалось повышение диабетического маркера HbA1c.
Согласно отчету, опубликованному в июле 2016 года в Международном журнале медицинских наук, аналогичные результаты наблюдаются у диабетиков 2 типа. Около 11 процентов этих пациентов имели медленное опорожнение желудка. У них также были неконтролируемые симптомы диабета, включая повышенный уровень сахара в крови.
Люди часто связывают раннее насыщение с перееданием, но у пациентов с анорексией может быть и этот симптом. Авторы статьи в «Журнале расстройств пищевого поведения», опубликованной в марте 2015 года, объяснили этот парадокс. Как только ваш вес упадет на 15-20 процентов ниже идеального, ваш желудок будет опорожняться медленнее.
В дополнение к раннему насыщению в этих условиях ваш желудок может увеличиться. Люди часто увеличивают потребление клетчатки, чтобы бороться с запорами. К сожалению, такая диета только вызывает вздутие живота.
Читать далее: Сколько калорий в день считается голодным?
Варианты раннего насыщения
Для людей с ранним насыщением существует несколько вариантов. Авторы сентябрьской статьи 2012 года в журнале «Диабет, метаболический синдром и ожирение» предложили часто есть небольшими порциями с большим количеством жидкости. Такие блюда должны содержать мало клетчатки и жира. Вам также следует избегать употребления в пищу продуктов, образующих безоар, таких как фруктовые косточки, семена или косточки. Эти продукты могут образовывать комок в желудке, что замедляет процесс пищеварения.
Также может помочь изменение привычки жевания. Например, следует более тщательно пережевывать пищу. Авторы июньского отчета 2014 года в Журнале Академии питания и диетологии проверили 45 здоровых взрослых людей и обнаружили, что чем больше вы жуете, тем меньше едите. Удвоение количества жеваний должно снизить потребление пищи почти на 15 процентов. Внесение этого изменения позволит вам избежать преждевременного насыщения и таких симптомов, как вздутие живота.
Пищевые добавки тоже могут помочь. Авторы статьи в июле 2015 года в журнале «Кишечник и печень» протестировали 16 здоровых добровольцев и показали, что добавки липазы уменьшают полноту. Этот фермент расщепляет от 5 до 10 процентов пищевых жиров. Липаза уменьшает чувство полноты, но не устраняет тошноту, часто связанную с ранним насыщением. К счастью, авторы обзора, опубликованного в июле 2012 года в журнале «Поддерживающая терапия при раке», показали, что ежедневный прием 1 грамма имбиря помогает предотвратить тошноту.