Какой бы план тренировок в спортзале вы ни выбрали, он может быть более эффективным. MF консультируется с экспертами, чтобы провести время под решеткой с пользой
Ваша тренировка - это нечто большее, чем просто движения, которые вы выполняете, веса, которые вы поднимаете, и даже количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Несколько настроек могут существенно изменить сессию, которая полностью провалена, и сессию, в которой вы устанавливаете новый личный рекорд - и они даже не сложны. MF проконсультировалась с экспертами, чтобы выяснить, как настроить наиболее распространенные типы тренировок, поэтому все, что вам нужно сделать, это выбрать «яд» и внести необходимые коррективы. Не нужно нас благодарить - мы просто делаем свою работу.
Сила
Повышение показателей в становой тяге, жиме жима и приседаниях - задача не только для пауэрлифтеров - это также задача полузащитников НФЛ и бесчисленных героев тренажерного зала. Стремление поднять больший вес дает четкую направленность вашего планирования, а также принесет мышечные дивиденды.
Проблема
Если вы будете давить слишком сильно и слишком быстро, вы рискуете застопорить свои достижения. А ничего не делать, кроме как выполнять большие упражнения с помощью дополнительных подходов, повторений или тренировок, - это верный путь к травме.
Исправление
«Возбуждая» свою нервную систему и играя со своим телом, вы можете преодолеть границы и увидеть увеличение силы за одну тренировку. Тренер по силовой и физической подготовке Энтони Шоу объясняет, как это сделать.
’Вы активируете свою центральную нервную систему с помощью постактивационной потенциации, или ПАП. Это имеет два преимущества. Во-первых, он активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна. Во-вторых, он снижает чувствительность вашего сухожильного органа Гольджи, сенсорного органа в мышечных волокнах, который ограничивает подъемную силу вашего тела в качестве механизма предотвращения травм. Хитрость заключается в том, чтобы использовать два упражнения, которые биомеханически схожи, поэтому броски медицинского мяча и жимы лежа будут работать, а силовые подъемы на грудь и жимы на скамье - нет».
'Ваш первый вариант - выполнить тяжелое «частичное» движение перед основным движением:скажем, тягу на стойке перед становой тягой или очень тяжелое четвертьприседание перед полный присед. Выполните три подхода по три повторения с 85-100 % от вашего максимума в одном повторении в частичном упражнении, затем подождите четыре минуты, прежде чем приступить к основному упражнению.’
’Вариант второй - выполнить силовое упражнение, за которым следует силовое упражнение. Например, делайте приседания с отягощением с выпрыгивающими приседаниями или жимы лежа с отжиманиями в ладоши. Вы должны сделать три-пять повторений силового упражнения с 75-90% от максимума, а затем сразу же перейти к трем-пяти повторениям силового упражнения. Отдохните три минуты, затем повторите дважды.’
'Вариант третий - сделать несколько подходов силового упражнения перед основной силовой работой. Таким образом, вы можете сделать три подхода по три-пять повторений прыжков в длину перед приседания или махи гирями перед становой тягой. Оставьте четыре минуты до силовой тренировки.’
Кардио
Теория
Независимо от того, бегун ли вы на 10 км или обычный лифтер, физическая форма имеет решающее значение. Интервальные интервалы позволят вам добиться значительных улучшений за минимальное время - при условии, что вы выполняете их правильно.
Проблема
Увеличение дистанции или ускорение, безусловно, принесут пользу, но это далеко не самый эффективный способ ее получить.
Исправление
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) при правильном выполнении обещают скачок кардио в рекордно короткие сроки. Тренер Дэн Форбс объясняет, как сэкономить время и силу легких.
'Поймите, что каждая тренировка - это стресс для вашего тела. Определитесь с целью тренировки: насыщенный день, когда вы улучшаете свою физическую форму, или день восстановления? Что бы это ни было, примите это и придерживайтесь этого. Худшее, что можно сделать, - это начать день восстановления и перестараться. Вы подорвете свое восстановление, но не приложите достаточно усилий, чтобы улучшить физическую форму, поэтому ничего не добьетесь».
'Использование пульсометра - один из лучших способов контролировать интенсивность. Если у вас его нет, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки, где 0 - это никакого напряжения вообще, а 10 - это то, насколько быстро вы бы бежали, если бы от этого зависела ваша жизнь.'
'Если вы выполняете HIIT, убедитесь, что интенсивность высокая. Бегайте с интенсивностью 9-10 в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте две-четыре минуты или пока ваш пульс не упадет до 120-130 ударов в минуту, что означает, что вы достаточно восстановились для еще одной полноценной работы. Остальное имеет решающее значение, поскольку позволяет вам вернуться к достаточно высокой интенсивности, чтобы увидеть преимущества.’
’Наконец, не используйте HIIT в качестве дополнения. Это более изнурительно, чем тренировка с тяжелыми весами, поэтому планируйте ее как отдельную тренировку. Сделайте разминку, шесть-восемь интервалов максимальной интенсивности, несколько упражнений на подвижность и на этом закончите. Тогда выздоравливайте.’
Верхнее/нижнее разделение
Теория
Хороший вариант для тренирующихся среднего уровня. Разделение «верх/низ» - это следующий шаг вперед по сравнению с тренировками для всего тела. Это позволяет различным частям вашего тела восстановиться, но при этом учит вас двигаться как единое целое.
Проблема
Такой тип тренировки может быть утомительным, а переусердствование в одном из приемов может привести к травме.
Исправление
Секрет хорошей тренировки - подготовить свое тело к тому, через что ему предстоит пройти. Крис Берджесс, руководитель PT в Университете Бата, расскажет вам об этом.
’Начните с работы по миофасциальному релизу. Валики с пеной очень эффективны, но работа с теннисным мячом лучше, поскольку она более специфична. Перекатывайте его на грудной клетке для упражнений на верхнюю часть тела и на ступнях для нижней части тела - они связаны с остальной частью вашей задней цепи.’
’Хорошая разминка прорабатывает все тело. Сосредоточьтесь на легких, быстрых движениях, которые прорабатывают все ваше тело. Выпады, отжимания и легкие удары медицинским мячом подготовят вас физически и морально к выступлению лучше, чем пятиминутная тренировка на кросс-тренажере».
'Если у вас нет тренера, вам придется взять на себя ответственность за свою тренировку. Делайте паузы между подходами по 60-90 секунд, чтобы записать как можно больше информации.. Обратите внимание, с чем вам пришлось бороться и что можно улучшить.’
’После тренировки сделайте несколько очень легких вспомогательных движений. Недооцененный вариант - внешнее вращение вращательной манжеты. Возьмите эспандер и, прижав плечо к боку, поверните предплечье от себя.’
Классический сплит
Теория
Разделение тренировок на одну-две части тела каждый день - например, спину и бицепс, грудь и трицепс или плечи и ноги - позволяет нанести максимальные микротравмы мышечным волокнам, прежде чем дать им неделю на рост. спина сильнее.
Проблема
Если вы просто сделаете полдюжины упражнений на бицепс, все, чего вы добьетесь, - это неспособности поднять руки в конце тренировки - к росту это не приведет. Чтобы увидеть улучшение, вам нужно расширить свои границы как физически, так и морально.
Исправление
Том Истэм, первый личный тренер года по фитнесу, объясняет, как визуализация и интенсивность могут помочь вам преодолеть свои границы.
’Все начинается с ума. За пятнадцать или 30 минут до тренировки подумайте о своем первом подъеме, визуализируя себя в данный момент. По дороге в спортзал включите в уши саундтрек к тренировке и примите немного BCAA. Войдите в спортзал подготовленным.’
’Во время тренировки поддерживайте высокую интенсивность. Не обращайте внимания на телефон и телевизоры в спортзале. Сосредоточьтесь на каждом повторении - почувствуйте, например, сокращение мышц в верхней и нижней части бицепса».
’Каждый раз на тренировке пробуйте что-то новое. Хороший вариант - «финиш» - скажем, три подхода по 60 секунд, как можно больше повторений. Работа на время вместо повторений - хороший способ гарантировать, что ваше тело никогда не адаптируется».
’Варьируйте подходы, повторения и темп. Простое выполнение движений каждый раз ничего вам не даст. Темп - забытая переменная. Заставьте себя медленно отсчитывать каждое повторение и наблюдайте за разницей в тренировке.