Выполняйте функциональные упражнения, такие как отжимания, чтобы укрепить суставы и связки.
Связки - это связки соединительной ткани, состоящие в основном из коллагена, которые связывают один орган с другим. Чаще всего связки связывают одну кость с другой, образуя при этом область относительной подвижности, известную как сустав или сочленение. Во время занятий спортом связки работают вместе с сухожилиями и другими соединительными тканями, пассивно поддерживая суставы.
Точно так же мышечная система и мозг координируют активную поддержку суставов. Вместе активная и пассивная подсистемы тела обеспечивают возможность размахивать клюшкой для гольфа, бегать в гору или ездить на велосипеде, не травмируя свое тело. Поскольку суставы активных людей подвергаются сильной нагрузке, целесообразно поработать над укреплением суставов и связок.
Заставляйте его двигаться
Часто двигайтесь, чтобы укрепить суставы и связки. Удержание себя в одном положении более 20 минут за раз - например, за рабочим столом в течение рабочего дня - может привести к ползучести связок, временному удлинению жизненно важных стабилизирующих связок. Боритесь со сползанием, напоминая себе о необходимости часто менять позу и делать небольшие перерывы в упражнениях, чтобы растянуть и укрепить мышцы в течение дня.
Добавить функциональные движения
Развивайте свои активные ограничения - укрепляйте мышцы. Активная система мышц и нервная система, которая задействует суставы в организме, лучше всего подходят для защиты суставов и связок от сил повседневной жизни.
Развивайте свои модели движений, такие как приседания, выпады, отжимания и стойка на одной ноге, чтобы снизить нагрузку на суставы во время повседневной деятельности. Улучшение подвижности также может снизить риск травм суставов и связок.
Добавить сопротивление
Тренируйтесь с сопротивлением, чтобы улучшить прочность суставов и связок. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю.
Вам не нужны модные тренажеры для тренировок по силе. Используйте упражнения с несколькими суставами, в которых вес тела используется в качестве сопротивления, например отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Начните с 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.
Включите некоторые эксцентрики
Используйте эксцентрические упражнения для укрепления суставов и связок. Фаза снижения силовых тренировок, называемая эксцентрической фазой, задействует меньше мышечных волокон и может оказывать здоровое напряжение на связки, сухожилия и суставы, что более эффективно развивает устойчивость.
Попробуйте эксцентричное опускание пятки, чтобы улучшить силу лодыжек и колен. Начните с края ступени, касаясь ступени только подушечкой стопы. Поднимитесь на цыпочки и медленно опускайтесь в течение шести секунд. Перед отдыхом повторите упражнение до 15 раз. Повторите серию еще до трех раз.
Кончик
- По мере того, как вы становитесь более подходящими, используйте большее сопротивление.
- Обеспечьте правильную, высокую осанку во время упражнения, чтобы требования упражнения возлагались на активные ограничения.
Предупреждение
Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно приступить к любым упражнениям для укрепления суставов.