Научитесь у тренера по легкой атлетике Фрэнка Адамса, чтобы достичь личного рекорда этим летом
В этой серии:
- Советы по олимпийской подготовке от великих
- Велосипедистка Джоанна Роуселл Шэнд
- Боксер Джош Келли
- Пловец Джеймс Гай
- Триатлонист Гордон Бенсон
- Роуер Хелен Гловер
- Тройной прыгун Натан Фокс
- Слаломный каноист Джо Кларк
- Как тренироваться как олимпиец
Возможно, вам не повезло врожденным природным талантом к бегу, прыжкам, бегу с барьерами, выносливости или, эм, метанию тяжелых или острых предметов, как помазанные олимпийцы, спустившиеся этим летом в Рио-де-Жанейро, но вы, безусловно, можете этому научиться. от того, как они тренируются.
Чтобы помочь вам максимально эффективно привести себя в форму, тренер разыскал Фрэнка Адамса, бывшего бегуна на средние дистанции окружного уровня, который начал тренировать в конце 1970-х годов и руководил британскими легкоатлетами, претендующими на Олимпийские игры (и сестры-близнецы) Лавиай и Лина Нильсен завоевали золотые медали чемпионата Европы среди юниоров в беге на 400 метров и эстафете 4х400 метров. Следуйте плану Адамса, зашнуруйте кроссовки и с гордостью представляйте этим летом свою нацию - каким бы видом спорта вы ни занимались.
Об успехе нужно мечтать. Нужно иметь желание. Вы должны мечтать об этом, хотеть этого и иметь стремление к успеху, одновременно признавая необходимость упорного труда. К сожалению, так много молодых амбициозных спортсменов не готовы прилагать дополнительные усилия, чтобы достичь олимпийского уровня. Лучшие всегда стремятся к большему.
Вы должны найти свою высшую мотивацию. Я тренировал Лавиай с 11 лет. Она всегда интересовалась легкой атлетикой, но почти никогда не тренировалась должным образом. Ситуация изменилась после Олимпийских игр 2012 года. Она и ее сестра несли экипировку для спортсменов и вышли на арену перед огромной толпой. Это вдохновило их на желание попасть туда самим. С тех пор они регулярно тренируются. Я видел, что у них есть способности, но им нужно было найти желание выполнять работу, и они нашли это сейчас.
При составлении плана вам необходимо определить цель и двигаться в обратном направлении. Для Лавиай и Лины это были Олимпийские игры, но чтобы сделать их более управляемыми, мы сломали это подразделяется на блоки базовой физической подготовки, развития силы, силовой работы и скорости. Если ваша цель - сбросить 5 кг, вы можете сделать то же самое. Не ждите быстрого решения в одночасье. Неделю за неделей постепенно работайте над формированием привычек, которые помогут вам достичь цели. Но помните, чего вы хотите достичь, и вы забудете кратковременный дискомфорт от упражнений.
Не зацикливайтесь на своей цели. Лавиай и Лина - бегуны на 400 метров, но мы не просто проверяем их на этой дистанции. Я предпочитаю, чтобы они быстро бегали на 250 или 300 метров, которые мы зафиксируем, а затем иногда на быстрые 500 метров. Это учит их развивать скорость и выносливость, необходимые для преодоления 400 метров, а также делает тренировки разнообразными и интересными.
Хорошая техника - первое, что можно исправить. Нет большой разницы между подготовкой человека к Олимпийским играм и подготовкой его к забегу в местном парке. Основное различие заключается в скорости, с которой они двигаются, и объеме тренировок, которые они способны выдержать, но основы одни и те же. Начинать нужно с техники: выявить и улучшить слабые стороны, не теряя при этом сильных сторон.
Как только ваша техника станет прочной, заложите основу силой. Лавиай и Лина были наделены хорошими движениями и изящным стилем бега, но им не хватало базовой силы. Первые занятия в тренажерном зале были довольно жалкими - у них не было способности поднимать тяжести. У них были проблемы с поднятием штанги, не говоря уже о каких-либо блинах. Но теперь все изменилось. Они очень опытные тяжелоатлеты-олимпийцы, поднимающие довольно разумные веса. Лучший результат Лины - это вес, превышающий ее вес. Быть динамичным и сильным может принести пользу любой цели: от похудания до быстрого бега. Приседания и жимы лежа являются основными продуктами, а более технические упражнения появятся позже.
Спринты по холмам - это золото. Зимой спортсмены много бегают с сопротивлением в гору. Это дает преимущества для физической формы, силы и техники, поскольку вам нужно поднимать колени при каждом шаге и энергично двигать руками, чтобы увеличить наклон. И я гарантирую, что это улучшит вашу физическую форму и поможет сжигать жир. Это основной элемент, к которому мы добавляем скорость и скоростную выносливость для соревнований летом.
Бег на 400 метров хорош, чтобы привести себя в форму, но не ожидайте, что это будет легко. Это предполагает бег настолько быстро, насколько вы можете, на большее расстояние, чем вы можете бежать быстро.. Посмотрите финальную прямую на дистанции 400 метров, и вы увидите, как люди теряют ноги и действительно страдают. Чтобы хорошо провести время, вам нужно работать над толерантностью к лактату, выполняя короткие восстановительные пробежки, например, бег на 300 метров с 20-30-секундным отдыхом и быстрый бег на 100 метров. Четыре-шесть подходов за одну тренировку - суперэффективная тренировка.
Не нужно вдаваться в технические подробности. У большинства моих бегунов есть гаджеты Nike и фитнес-часы, но я ничего из этого не прописываю - я не очень технический.
Регулярность и последовательность гораздо важнее, чем одна тяжелая тренировка каждую неделю. Даже если каждый раз это длится всего 30 минут.
Обратите особое внимание на то, что вы едите. Я советую своим спортсменам быть очень осторожными с добавками, учитывая риски, связанные с неосознанным приемом веществ, улучшающих спортивные результаты, и то же самое верно для повседневного спортсмена. Знайте, какие ингредиенты входят в состав, и старайтесь соблюдать сбалансированную диету, состоящую из цельных ингредиентов. Самый простой способ - избегать нездоровой пищи и научиться готовить. В нашем тренировочном лагере в теплую погоду у нас было несколько девочек, которые особенно умели готовить, и они заинтересовали мальчиков.
Инвестируйте в спортивный массаж. Мои спортсмены делают его каждые две недели, особенно во время тяжелых тренировок зимой. Это помогает разгладить узлы и болезненность в мышцах и помогает избежать травм. Некоторые также принимают ледяную ванну, но меня это не привлекает. Это может быть полезно после тяжелой тренировки, но если вы только что немного вспотели на беговой дорожке, в этом нет особой необходимости.
Регулярно вознаграждайте себя. Для меня это бокал красного вина, когда я прихожу домой после хорошей тренировки. Их наградой обычно является плитка шоколада или торт, а не какая-нибудь жидкость, но постарайтесь не делать все свои награды съедобными, если вы пытаетесь похудеть.
Фрэнк Адамс выступал на мероприятии в поддержку выхода фильма «Гонка» в кинотеатрах в пятницу, 3 июня. SportsAid является официальным благотворительным партнером Race и оказал финансовую поддержку тренировкам Лавиаи Нильсена. 50 пенсов от каждой продажи билетов в кинотеатр Race в Великобритании с 3 июня по 15 июля 2016 года пойдут в фонд SportsAid.