Если вы лифтер, который получил травму спины, но все еще хотите добиться прогресса в тренажерном зале, не причиняя больше вреда, эта статья для вас.
Лечение травм спины похоже на игру в русскую рулетку. «Получит ли эта серия тяги улучшение самочувствия или заставит диск пролететь через всю комнату и выбить кому-нибудь глаз?»
Эй, я был там. Мне пришлось на собственном горьком опыте узнать, что работает для моей спины после игры в футбол, когда я вывихнул бедро из позвоночника, порвал несколько важных мышц в нижней части спины и хромал в течение года или двух.
У меня все еще иногда болит спина, но это не мешает мне тренироваться, потому что я знаю, какие движения я могу и не могу делать, и как ограничить ущерб, который я наношу в тренажерном зале.
Вот краткий и грязный гайд о том, как подниматься как мужчина, держать свой Т выше крыши и заставлять спортсменов падать в обморок от вашей чистой крутости, даже с болью в спине.
Шаг первый – выясните, что, черт возьми, не так
За исключением случаев иррадиации боли в ногу, онемения, потери функции или очевидной деформации позвоночника, большинство травм спины не обязательно требуют медицинского вмешательства. Теперь, прежде чем комната, полная опасливых тренеров, читающих, вскидывает руки и кричит: «ПОСТОЯННО НАПРАВЛЯЙТЕ ИХ К ВРАЧУ!!» простой факт заключается в том, что большинство травм спины невозможно увидеть на МРТ, рентгене или другом отчете о медицинской визуализации.
Вот вам малоизвестный секрет МРТ позвоночника. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 1994 году, показало, что примерно 52% населения ходят с выпуклостью диска на одном уровне, а около 38% имеют выпуклость диска более чем в одном месте. Многие из них бессимптомны, а это означает, что практически ничего нельзя сделать, кроме массивной инвазивной хирургии, которая в большинстве случаев была бы совершенно ненужной.
Большинство врачей пропишут некоторые миорелаксанты, скажут «отдохните немного», а затем отправят вас в путь (со счетом, не меньше). Ясно, что для Т-братьев просто сказать отдохнуть и «прекратить тренировку» не вариант.
Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы понять, что вам следует делать, а чего следует избегать в тренажерном зале. Самый простой способ сделать это - картирование движения. Выполнение серии простых движений, которые могут помочь определить, какие из них вызывают большую или меньшую боль, а затем использовать результаты, чтобы ориентироваться в тренажерном зале. Кроме того, это может дать вам представление о том, что может быть не так и что вам нужно сделать, чтобы это исправить, или к кому вам нужно обратиться, чтобы это исправить.
Например, один из моих клиентов с болями в спине пришел ко мне, чтобы проверить и посмотреть, что, черт возьми, он сделал. Когда он выполнил простой тест на наклон вперед, у него был хороший позвоночный шарнир в средней части поясничного отдела позвоночника.
Шаг второй – разберитесь
Большинство острых травм нижней части спины проходят сами по себе без вмешательства в течение 4-6 недель, но если это хроническая проблема, мышцы начинают атрофироваться и ослабевать, что повышает вероятность возникновения травм спины в будущем. Вам нужно начать тренироваться, но у вас также должен быть план, что делать и чего не делать, чтобы защитить свой уязвимый позвоночник и построить новые куски говядины.
Каждый раз, когда вы делаете какое-либо упражнение с больной спиной, вы должны думать о том, чтобы ваш корпус поддерживал работу и уменьшал вероятность дальнейших травм. Лучший способ сделать это - использовать концепцию, которую доктор Стюарт МакГилл называет «сверхжесткостью».
Напрягая одновременно все мышцы живота, поясницы, таза и межреберные мышцы, вы можете повысить равномерную стабильность позвоночника и снизить вероятность искривления или каких-либо проблем с дисками.
Чтобы эта идея сверхжесткости работала на вас, подумайте о том, чтобы согнуть свой пресс, как будто вы собираетесь хвастаться перед дамами. Теперь напрягите косые мышцы и мышцы нижней части спины, убедившись, что вы не напрягаетесь так сильно, что не можете дышать. Бонусные баллы, если вы можете сжать анус, подтянуть яички и опустить диафрагму. Это стабильное ядро, детка!
Это следует делать всякий раз, когда вы выполняете любое из перечисленных ниже упражнений, а также любой тип подъема, толкания, подтягивания, наклона или скручивания. Другими словами, когда бы вы ни делали что-либо вообще.
Теперь, когда вы знаете, как правильно тренировать корпус, давайте посмотрим на конкретные движения, которые могут вас огорчить.
Движение – Сгибание
Одной из наиболее частых двигательных дисфункций при болях в пояснице (LBP) является сгибание позвоночника. Большинство проблем с дисками в поясничном отделе позвоночника связаны с задней миграцией ядер и вызывают выпячивание диска в центральные (реже) или боковые (чаще) каналы, что затем сдавливает нервы и часто приводит к парализующей боли.
Чтобы проверить это, просто сядьте на стул и коснитесь пальцев ног. Если это кажется невозможным, остановитесь, пока не навредили себе. Если это легко, попробуйте встать прямо и коснуться пальцев ног. Боль или необходимость медленно продвигаться вниз указывают на проблему и требуют, чтобы вы избегали определенных действий.
Не делайте:
- Становая тяга, тяга в наклоне и тяга сидя. Я определенно люблю свои становые тяги, но если происходит обострение позвоночника, не переносящего сгибание, они могут быть эквивалентом проверки геморроя с помощью клейма крупного рогатого скота.
- Приседания или любое изолирующее движение для пресса, которое вызывает сгибание без совместного сокращения мышц нижней части спины.
- Вращательные движения позвоночника, такие как скручивания и рубящие движения.
- Жимы ногами. Вы вынуждены сгибать позвоночник под нагрузкой, так что это запрещено.
- Подъемы носков стоя и приседания на спине. Прямое сжатие дисков может быть неудобным и оказывать еще большее давление на диски.
Делать:
- Ягодичный жим бедрами. Эта плохая мамма-джамма заставляет ваши ягодицы петь, не подвергая позвоночник негативным нагрузкам. Кроме того, если вы оторвете четыре тарелки от пола своей задницей, дамы оценят ваш поступок.
- Приседания со штангой на груди или кубковые приседания. Они нагружают ноги, не напрягая спину, и заставляют позвоночник сопротивляться сгибанию.
- Любой тип подтягиваний, подтягиваний или тяг широчайших и т. д. Широчайшие мышцы играют огромную роль в восстановлении позвоночника, так как они охватывают весь путь от плеча до таза и могут повысить устойчивость позвоночника. Попробуйте выполнить их с растяжкой Т-образного отдела позвоночника.
- Вариации отжиманий. Они увеличивают потребность в стабильности позвоночника по сравнению с жимом лежа или жимом гантелей, и могут быть улучшены путем поднятия ног, добавления цепей или утяжеляющих жилетов, если это необходимо.
Также: в качестве заминки позы Маккензи помогут позвоночнику реорганизоваться из-за склонности к сгибанию и помогут уменьшить любые острые вспышки боли в спине, вызванной сгибанием.
Начните с живота, положив подбородок на кулаки, и продвигайтесь вверх к локтям, насколько позволяет боль. Задержитесь здесь примерно на 2-5 минут или пока не почувствуете, что ваша спина полностью расслабилась. Принесите свой ноутбук или iPad и читайте TNation, пока вы там. Все крутые ребята так делают.
Движение – Расширение
Хотя это не так распространено, как боль при сгибании, разгибание может быть столь же ограничивающим, но его легко тренировать. Большинство проблем, связанных с разгибанием, связаны с проблемами фасеточных суставов или даже компрессией мягких тканей, поэтому движения, связанные с разгибанием, следует контролировать или исключать.
Чтобы проверить это, лягте на живот и обопритесь на локти. Если это заставляет вас желать быстрой смерти или просто вызывает тупую боль, прекратите это делать и следуйте приведенным ниже рекомендациям.
Не делайте:
- Обратные разгибания. Это должно быть очевидно, учитывая, что название подразумевает движение, вызывающее проблему.
- Тяги. Они могут нанести непоправимый урон позвоночнику, и достаточно одной технической ошибки, особенно когда у вас уже есть какая-то боль, чтобы усугубить проблему. Лучше оставить его в покое, пока вы снова не почувствуете себя на 100 процентов. Вы справитесь.
- Приседания со штангой. Чтобы приседать, позвоночник должен вытягиваться при сжатии и против сил сдвига. Это три удара за невыносимое растяжение позвоночника. Пропустить.
- Жим над головой. Позвоночник должен вытягиваться, чтобы поднять руку над головой. Нет кубиков.
- Вращение. Стоя, сидя или лежа, это бесполетная зона.
Делать:
- Приседания и тяга на одной ноге. Это заставляет вас работать в приседаниях и тягах, сохраняя при этом таз и позвоночник в лучшем положении, чем вы могли бы когда-либо сделать, изолируя движения.
- Отжимания. Комбинированный эффект активации кора для толкающего движения, а также дополнительное отвлечение на позвоночник, когда вы подвешиваете вес тела без усилий, отжимаясь, заставит вашу спину поблагодарить вас. К тому же позвоночник не разгибается, так что счастья всем вокруг.
- Скручивания с опорой на позвоночник. Вы по-прежнему можете безопасно накачать пресс. (И не волнуйтесь, это не традиционное скручивание, от которого у всех начинает кружиться голова.) Положите руку под поясницу и согните одно колено, чтобы получить наилучшее скручивание для наименьшего износа спины.
- Тяга в наклоне с низким тросом. Это требует меньшего разгибания, чем истинная тяга в наклоне, а также снижает усилие сдвига внутри позвонков, поэтому это поможет вам защитить спину, пока вы тренируете широчайшие.
- Скручивания, также известные как разгибания с прямыми руками. Они заставляют вас поддерживать определенную форму сгибания, иначе вы почувствуете легкое пощипывание в пояснице.
Чтобы сделать это правильно, подумайте об укорочении брюшного пресса, держите его плотно зажатым и позвольте бедрам и плечам раскрыться во время движения без каких-либо движений в поясничном отделе позвоночника. Не позволяйте TRX в видео ниже одурачить вас, они заставят ваш пресс почувствовать, что он вот-вот взорвется, в стиле Чужого, и заставит маленького T-ученика прорваться сквозь ваше нутро и начать выкрикивать слова ободрения в вас. Смотрите видео (без T-ученика) ниже.
Подведение итогов
Если вас сдерживает спина, сопротивляйтесь и снова идите в спортзал. Тренируясь вокруг своей травмы и думая о том, в чем может быть проблема, а не в том, чтобы справиться с ней или вообще вырваться из нее, вы действительно можете помочь ускорить выздоровление и вернуться к безболезненной жизни.
Ничего себе, поднимите свои половые губы с пола, идите в спортзал и снова начинайте тренироваться!