ММА представляет собой комбинацию бокса, бразильского джиу-джитсу, борьбы и тайского бокса. Каждый боец смешанных единоборств должен иметь некоторый опыт в каждой из этих дисциплин. чтобы добиться успеха.
Бразильское джиу-джитсу само по себе ничем не отличается. Но в BJJ мы не смешиваем разные боевые искусства - мы смешиваем несколько энергетических систем.
БЖЖ - это сложный вид спорта, который требует от организма использования аэробной и анаэробной энергетических систем.
Анаэробные и аэробные упражнения
Большинство видов спорта или упражнений можно разделить на две категории: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения - это любые виды деятельности, которые можно поддерживать непрерывно в течение длительного времени, например, марафон. бег и прыжки со скакалкой. Анаэробные упражнения похожи на спринт или тяжелую атлетику. Во время анаэробных упражнений в качестве топлива используется гликоген, и упражнения достаточно интенсивны, чтобы вызвать ферментацию молочной кислоты.
«Спортсмену с хорошими анаэробными способностями будет тяжело без надлежащей аэробной подготовки»
BJJ - один из редких видов спорта, требующих как аэробной, так и анаэробной энергетических систем. Как и в нашей аналогии с ММА, знание или практика только одного аспекта этого вида спорта приведет к привести к плохой работе. Например, боец ММА, который не боксирует, далеко не уйдет. То же самое относится и к нашим тренировкам по БЖЖ. Спортсмену с хорошими анаэробными способностями будет тяжело без надлежащей аэробной подготовки.
Аэробные упражнения в BJJ
Аэробные упражнения - это низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени. В это время организм подключается к процессу выработки аэробной энергии. Аэробные нагрузки обычно выполняются на уровне 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует кислород посредством аэробного метаболизма. Наиболее распространенными примерами аэробной активности являются бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.
В BJJ продолжительность матча может варьироваться от пяти до десяти минут. Кто-то не может бежать спринт в течение пяти минут. Во время матча бывают периоды времени, когда это похоже на спринт, но эти периоды короткие, а затем темп замедляется. Когда темп замедляется, вы снова возвращаетесь на аэробную территорию и будете страдать без правильной подготовки.
Анаэробные упражнения в BJJ
Анаэробные упражнения - это короткие высокоинтенсивные упражнения, при которых потребность вашего организма в кислороде превышает доступный запас кислорода. Таким образом, анаэробные упражнения не зависят от кислорода. Некоторыми примерами анаэробных упражнений являются пауэрлифтинг, спринт и интервальные тренировки.
В BJJ анаэробная энергия важна для быстрых, взрывных движений, таких как то, что вы испытываете в схватке. Схватки короткие и быстрые, и это требует поддержки анаэробной энергии система.
Оценка ваших потребностей
Чтобы добиться успеха на ковре, вы должны тренировать обе энергетические системы, и первым шагом к этому является оценка. Это может быть так же просто, как пройти посмотрите на свои текущие тренировки.
Есть ли какая-то часть вашей программы, которой, по вашему мнению, не хватает? Например, если вы всегда проводите длительные низкоинтенсивные занятия, тогда вы знаете, что вам нужно добавить несколько высокоинтенсивных тренировок. Лучше всего начать с области, которой вам не хватает больше всего.
«Целью ваших анаэробных и аэробных тренировок по БЖЖ должно быть повышение мышечной выносливости при выполнении конкретных упражнений, которые вы будете использовать на мате»
Также важно, чтобы ваше обучение соответствовало контексту. Твоим приоритетом номер один является BJJ. Вы не марафонец; поэтому аэробная тренировка для вас не будет выглядеть так же, как для бегуна. Самый длинный матч для черного пояса, выступающего в IBJJF, длится десять минут, а самый короткий - пять. Поэтому убедитесь, что вы тренируетесь на соответствующую «дистанцию».
Тот же подход справедлив и для анаэробных тренировок. Спортсмены BJJ не тренируются для соревнований по легкой атлетике. Вам не нужно часами бегать. То, как быстро вы можете бежать, ничего не значит, когда вы наступаете на мат.
Есть один из лучших способов подготовить тело к BJJ - сопоставить движения этого вида спорта с тренировками вне ковра. Цель ваших анаэробных и аэробных тренировок BJJ должна состоять в том, чтобы развить мышечную выносливость в определенных схемах, которые вы будете использовать на мате.
2 Тренировки BJJ для конкретных энергетических систем
Примечание: Приведенные ниже тренировки являются дополнительными. То есть, если у вас есть время на их выполнение, они станут отличным дополнением к вашим обычным тренировкам по БЖЖ. Но они никогда не должны заменять ваше время, проведенное в классе джиу-джитсу.
Тренировка по аэробике BJJ
- Время за раунд: 5-10 минут (начните с 5 и доведите до 10)
- Отдых: Отдыхайте столько же, сколько и ваш раунд. Если вы работаете 5 минут, то отдыхаете 5. Если ваш партнер тоже тренируется, то вы можете покормить его или ее, и этот период времени превращается в активный отдых.
- Темп: Медленный
- Общее время сеанса: 30-40 минут
Вариант 1
Выберите одну технику и отрабатывайте ее в медленном темпе в течение разрешенного времени раунда. Примером является отработка одного и того же прохода в течение пяти минут подряд, снова и снова. Вы можете выбрать одну и ту же технику и выполнять ее в течение нескольких раундов или менять технику в каждом раунде.
Вариант 2
Выберите серию приемов и выполняйте их подряд. Например, скользящий пас коленом назад. Затем попросите вашего напарника сбежать со спины. Повторите эту серию в течение разрешенного времени, все повторения выполняются в контролируемом поместье в темпе, который является устойчивым в течение разрешенного времени.
Тренировка по анаэробному джиу-джитсу
- Время: 10-30 секунд на технику. Начните с 10 секунд, затем отдыхайте 10 секунд после каждого подхода. Увеличьте время до 30 секунд.
- Отдых: Сопоставьте интервал отдыха с рабочим интервалом.
- Темп: Быстро
- Общее время сеанса: 20-30 минут
Вариант 1
Выберите одну технику и выполняйте ее как можно быстрее в течение отведенного времени. Например, тренируйте треугольники из закрытой стойки в течение 30 секунд. Стреляйте как можно больше треугольников. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же упражнение или выберите другое.
Вариант 2
Сочетайте две техники. Например, начните с бокового контроля, встаньте коленом на живот, ваш партнер толкает ваше колено, а вы переходите к руке.
Вам нужны оба
Бразильское джиу-джитсу - это сложный вид спорта, который требует от организма использования аэробной и анаэробной энергетических систем. Чтобы быть полностью готовым к этому, убедитесь, что вы включили как аэробные, так и анаэробные тренировки в вашей программе. Это поможет вам построить двигатель большего размера, что позволит вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Не говоря уже о том, что вы будете лучше подготовлены ко дню соревнований.