Будь то самооборона или попытка победить на ринге, мощные удары – лучший инструмент в арсенале бойца. Так что имеет смысл максимально развивать эти удары, и есть множество способов сделать это.
Прежде чем выполнять ударные движения, вы должны сначала убедиться, что вы создали прочную основу, используя большие базовые движения. Есть причина, по которой приседания и становая тяга являются частью почти каждого тренировочного плана любого вида спорта.
Кроме того, прежде чем тренировать мощность вращения, убедитесь, что ваше ядро выдерживает нагрузку, связанную с большими подъемами, регулярно выполняя упражнения против вращения, такие как жим Паллофа или перевернутая тяга одной рукой.
Основной задачей наших основных мышц является защита позвоночника от резких вращательных движений. Поскольку удары руками включают резкие вращательные движения, вам нужно уметь правильно контролировать и останавливать эти силы, не причиняя себе вреда.
С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу, чтобы вывести свои удары на новый уровень.
1. Напольный жим
Жим с пола является таким хорошим упражнением, потому что он укрепляет передние дельты и трицепсы, которые играют ключевую роль при нанесении удара, защищая при этом плечи и грудные мышцы от травм (поскольку диапазон движения не позволяет им перерастягаться).
Лягте на пол и держите ноги прямыми и широко расставленными, чтобы верхняя часть тела была полностью изолирована. Возьмите бар. Ширина вашего хвата должна быть уже, чем в жиме лежа. Опускайте вес медленно, подконтрольно.
В нижней точке локти должны касаться пола под углом 45 градусов. Затем взорвитесь и повторите.
Сохраняйте количество повторений в диапазоне от 2 до 5. Для развития мощности нагрузка должна составлять около 70 процентов от вашего текущего максимума повторений. Так что, если вы делаете 3 повторения, используйте 70 процентов от вашего 3-кратного максимума. Выполните от 3 до 4 подходов.
2. Удар наземной мины
Еще одно отличное упражнение, имитирующее прямой удар, - это удар мины. Поместите штангу в положение мины/под углом, примите боевую стойку и возьмитесь за нее ведущей рукой. Резко оттолкните штангу, следуя ее траектории под углом примерно 45 градусов, и медленно опустите вес назад.
Всегда держите другую руку поднятой, защищая лицо, как в бою. Когда ты закончишь джеб, поменяй руки и нанеси кросс-удар. В этом случае тело будет больше вращаться.
Нагрузка должна составлять около 70 процентов от вашего текущего максимума повторений. Выполните от 3 до 4 подходов по 2–5 повторений.
3. Вращательный бросок медицинского мяча
Развитие вращательной силы – вот что такое удар, и бросок медицинского мяча с вращением – отличное упражнение для этого.
Возьмите медицинский мяч и примите боевую стойку, стоя боком у стены. Держите локти внутрь, а мяч на уровне подбородка. Сохраняя жесткое ядро, поверните бедра и бросьте мяч в стену как можно сильнее, следуя за ним вытянутой рукой.
Отведите руку в защитную позицию, точно так же, как после нанесения удара. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать косые и поперечные мышцы живота для передачи усилия на внешние конечности. При переходе на другую сторону также меняйте свою боевую стойку, чтобы всегда бросать мяч отставшей рукой.
Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
4. Боковое связывание на одной ноге
Бедра играют важную роль в выполнении нокаутирующих ударов, а боковые прыжки на одной ноге – отличный способ научиться создавать крутящий момент.
Начните с обычного положения стоя и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите свое тело и нагрузите переднюю ногу, но убедитесь, что вы сидите спиной к бедру, а не наклоняетесь вперед на колене. Непосредственно перед выполнением оторвите заднюю ногу от земли, протолкните бедра и прыгните.
Повернитесь в воздухе и приземлитесь, повернув обе ноги на 90 градусов перпендикулярно исходному положению. Убедитесь, что вы приземлились в устойчивом положении, должным образом поглощая силу.
Это движение снова заставляет вас работать поперечными мышцами, но вы также прорабатываете боковую цепь, потому что отталкиваетесь от бедра.
Выполните 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.
5. Что НЕЛЬЗЯ делать: бой с тенью с гантелями
Бой с тенью с гантелями не только бесполезен для развития силы удара, но и вредит вашей технике и, вероятно, в долгосрочной перспективе может привести к травмам.
Во-первых, биомеханика упражнения совершенно неверна. Гравитация всегда будет тянуть вес вертикально к земле, в то время как удары, конечно же, будут горизонтальными движениями.
Поскольку вы не боретесь с сопротивлением, это не только бесполезно для развития силы, но и ваша ударная техника сильно пострадает.
Нервная система изменит способ нанесения удара, чтобы преодолеть добавочное сопротивление, обычно вырабатывая привычку опускать руки во время отвода, и все это, пока вы привыкаете к медленному удару.
Некоторые утверждают, что вы можете использовать очень легкие гантели для имитации ношения перчаток, но если это так, то почему бы просто не тренироваться в перчатках?
Другой вариант, который многие используют, - это удары кулаком, удерживая ленту, натянутую вокруг спины, так что сопротивление фактически горизонтально. В этом тоже мало смысла. Лента будет оказывать максимальное сопротивление точно в конечной точке удара, в точке, где вам нужно произвести максимальное ускорение.
Последний аргумент, который приводят сторонники взвешенного боя с тенью, заключается в том, что его используют многие чемпионы. Это правда, но ничего не доказывает. Это все еще устаревший метод тренировок, и эти люди стали чемпионами, несмотря на его использование, а не благодаря ему.
И последнее, но не менее важное: чувствительная соединительная ткань плечевого и локтевого суставов может и будет после достаточного количества повторений повреждаться с годами.
Точки на вынос
- Создайте прочный фундамент, используя основные принципы. Часто приседайте, становая тяга, толкайте и тяните.
- Убедитесь, что ваше ядро надежно и способно выдерживать нагрузки, используя антивращательные движения, прежде чем выполнять более рискованные вращательные движения.
- Считайте приведенные выше упражнения дополнительными к вашей основной программе подъема.
- Если вы боксируете с тенью с гантелями, пожалуйста, прекратите.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, при условии, что вы также будете работать над правильной техникой нанесения ударов, вы будете на пути к тому, чтобы стать сильным нападающим.