Используйте профессиональную тактику тренировок от тренера по силовой и физической подготовке Пола Уинспера, который работал с элитными спортсменами, включая Дэвида Бекхэма
Повышение стабильности
Если вы на самом деле не являетесь помехой для своей команды, ваша первая задача - убедиться, что вы проводите меньше времени в стороне из-за травмы. «Все всегда пытаются заставить спортсменов быть быстрее и сильнее, но они всегда терпят неудачу, потому что существует фундаментальное несоответствие в том, как движется их тело», - говорит Уинспер.
«Мы заставляем каждого спортсмена поработать над подвижностью в начале тренировки. Опуститесь на одно колено, а затем руками надавите передним коленом на большой палец ноги, чтобы растянуть заднюю часть лодыжки. Оставайтесь в этом положении, затем наклоните таз вперед, чтобы растянуть бедро. Из этого положения положите руки за голову и наклонитесь из одной стороны в другую, а затем поверните из одной стороны в другую, чтобы проработать грудной отдел позвоночника. Повторите упражнение, поставив другую ногу вперед.
Скорость строительства
Если вы хотите сделать с мячом что-то впечатляющее, сначала вам нужно его заполучить. Для этого работайте над скоростью короткого спринта - умение заметить и осуществить перехват предпочтительнее, чем подкат, который рискует как пропустить фол, так и получить травму. Редко когда вам придется бежать на полной скорости 60 метров, поэтому делайте спринты короткими. «Важно выполнять скоростную работу в начале тренировки, когда игрок свежий», - говорит Уинспер. «Это может быть что-то простое, например полдюжины коротких резких спринтов. Вам не обязательно выполнять тренировку на полной скорости, но вам нужно делать это в начале, когда ваша нервная система свежа. Вам также необходимо знать, что любая высокая скорость основана на силе и стабильности. Вы не хотите, чтобы спортсмены бежали изо всех сил, если у них нет сил, чтобы поддержать это.»
Мастер замедления
Ваше первое касание, вероятно, улучшится, если вы сможете контролировать то, как вы достигаете мяча, а это означает, что вы освоите замедление. «Мы проделываем большую работу, начиная с академических систем и заканчивая высшим уровнем, обучая спортсменов замедляться», - говорит Уинспер. «Чем больше силы производит игрок, тем больше ему приходится снижать, чтобы остановиться. Вам нужно ударить пяткой о землю, чтобы замедлиться, если вы бежите очень быстро. Сначала мы проводим с ними программу, чтобы «владеть движением», проверяя, есть ли у них основная сила для правильного замедления - это означает, что ягодицы работают, подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами и они используют правильную часть стопы. замедляться. Речь также идет о контроле положения бедер. Бедра определяют, как вы контролируете свои движения.”
Развивайте ловкость
Чтобы перехватить мяч или создать пространство и занять удобную позицию для его приема, вам нужно поработать над своей способностью менять направление. Все, что вам нужно, это несколько конусов и пара товарищей по команде, с которыми можно соревноваться. «Простая, но эффективная последовательность действий - это короткий спринт, небольшой откат назад, а затем спринт под другим углом», - говорит Уинспер. «Как только вы сможете это контролировать, вы сможете начать работать над гибкостью, то есть изменением направления в ответ на стимул. Именно тогда мы добавляем соревнование: у вас есть два игрока в центре и маркеры разного цвета на 12, 10, 8, 6 и 4 метрах. Тренер может кричать «синий», и они мчатся к синему конусу, а затем, возможно, тренер кричит «красный», когда спортсмены находятся на полпути, поэтому им приходится выполнять навык под давлением».
Улучшение силы
«Как только мы убедились, что сустав игрока стабилен, мы начинаем добавлять мышечную архитектуру - способность мышечной ткани создавать силу», - говорит Уинспер.«Развиваем толчковые и тянущие движения, как горизонтальные, так и вертикальные, вращательные, наклоны от бедер и приседания. Я бы не начал с футбольной программы, я бы начал с программы по развитию спортсменов. Как только вы это сделаете, вы сможете заняться более спортивным подходом, например, выполнять румынскую становую тягу на одной ноге или прыжки в стороны во взрывных спринтах». Выполняйте румынскую становую тягу на одной ноге, держа пару гантелей в верхней части бедер, стоя на одной ноге. Поверните бедра, чтобы переместить вес вниз по передней части стоящей ноги, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь.
Ускорение восстановления
Это одна из областей, где вы можете подражать привычкам профессионалов - при условии, что это означает неторопливую сессию FIFA на диване, а не выкатывание из ночного клуба в 4 утра. «Сначала изучите основы», - говорит Уинспер. «Убедитесь, что вы восполняете запасы энергии, восстанавливаете водный баланс и отдыхаете. Это не подлежащие обсуждению элементы». К сожалению, это означает отказ от послематчевой пинты. Между тем, ваш послематчевый прием пищи должен содержать здоровую порцию белка, чтобы помочь восстановлению мышц, и некоторые сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена (энергии).
“Если вы спортсмен-любитель, возможно, у вас нет доступа к ледяной ванне, но вы можете принять холодный душ на ноги и попытаться попасть в бассейн на следующий день после игры”.
Пол Уинспер - амбассадор Under Armour