Травмы плеча – обычное дело, но нет необходимости пропускать тренировки или идти вперед, несмотря на боль. Вот три тактики, которые вы можете использовать, чтобы избежать потери времени и регресса при максимизации результатов.
1. Cross Education: тренируй только здоровое плечо
Прекратите полностью тренировать плечи, и вы увидите быструю потерю силы, за которой следует мышечная атрофия. Вместо этого продолжайте тренировать здоровое плечо, отдыхая или изменяя тренировку на травмированной стороне.
Исследования показывают, что, продолжая тренировать противоположную конечность, мы сохраняем размер и силу поврежденной мышцы. Считается, что это явление, называемое «перекрестным образованием», связано с нервными путями, при которых тренировка здоровой стороны истощает соответствующие мышцы поврежденной или иммобилизованной стороны.
В исследовании Андрушко и соавт. (2018), исследователи иммобилизовали предплечья 16 участников на четыре недели и случайным образом распределили их в тренировочную или контрольную группу. Тренировочная группа три раза в неделю выполняла упражнение на эксцентрическое сгибание запястья рукой, которая не была иммобилизована, в то время как контрольная группа вообще не тренировалась.
Через четыре недели тренированная группа сохранила силу и толщину мышц сгибателей предплечья на иммобилизованной руке. Контрольная группа потеряла силу и толщину мышц. Несколько последующих исследований дали аналогичные результаты.
Это означает, что, как бы парадоксально это ни звучало, вы можете сломать кость, разорвать сухожилие или связку или получить какую-либо серьезную травму, требующую полной остановки тренировки этой конечности, и при этом сохранить силу и мышечную массу поврежденной конечности, тренируя только противоположную конечность.
Вывод: тренируйте здоровое плечо так же тяжело и тяжело, как обычно, чтобы продолжать прогресс, предотвращая потерю силы и мышечной массы в поврежденном плече. Двусторонняя работа со штангой исключена, но все односторонние упражнения для плеч подходят.
2. Низкая нагрузка, многоповторная тренировка до отказа
Тренируйте травмированную конечность как обычно; просто используйте более легкие веса и большее количество повторений, насколько это допустимо. Эти более легкие нагрузки, выполняемые до отказа, создают механическое напряжение и объем, необходимые для роста мышц. Добавьте к этому метаболический стресс от подходов из 20 с лишним, и вы отметите несколько ключевых факторов гипертрофии.
В одном исследовании Schoenfeld et al. взяли 18 опытных лифтеров и разделили их на две группы на восемь недель тренировок. Группа с высокой нагрузкой выполняла подходы по 8-12 повторений до отказа, а группа с низкой нагрузкой выполняла подходы по 25-35 повторений до отказа.
Результаты? В обеих группах наблюдался одинаковый рост мышц. Группа с высокой нагрузкой показала значительное улучшение чистой силы по сравнению с группой с низкой нагрузкой, но когда мы имеем дело с травмой, мы, безусловно, возьмем то, что можем получить.
3. Тяжелые эксцентрические повторения
Некоторые травмы не только переносят сильные негативы, они часто являются ключом к реабилитации травм. В зависимости от характера травмы эксцентрическая перегрузка поврежденных сухожилий имеет решающее значение для ремоделирования тканей.
Исследователи Чаконас и Коблер сравнили тяжелую эксцентрическую тренировку с обычной тренировкой внешних вращателей плеча и обнаружили, что тяжелые эксцентрические упражнения уменьшают боль в плече, улучшают функцию и укрепляют вращательную манжету через шесть недель. Другие исследования различных групп мышц подтвердили эти выводы.
Инструменты обучения
Вот несколько упражнений с использованием описанной выше тактики:
1. Landmine Press в Landmine Negatives
Жим от противопехотных мин хорошо переносится всеми, кроме самых испорченных плеч. Равномерно тренируйте каждую сторону жимом мины одной рукой, добавляя вес по мере возможности, пока травмированная сторона не начнет лаять.
Затем используйте обе руки, чтобы поднять вес в верхнее положение и контролировать негатив только слабой стороной. Повторяйте эксцентрические повторения почти до отказа.
Если травмированная сторона не может поддерживать более тяжелую эксцентрическую тренировку, сделайте 2-3 дополнительных тяжелых подхода на сильной стороне, чтобы слабая сторона получила пользу от перекрестного обучения.
2. Высокое число повторений, жим гантелей нейтральным хватом
Вместо того, чтобы преодолевать боль или полностью отказываться от тренировки, найдите золотую середину и сосредоточьтесь на легкой и умеренной нагрузке, выполняя большое количество повторений почти до отказа.
Подтянутые плечи часто выдерживают жим гантелей нейтральным хватом. Подтяните локти к средней линии груди и выжмите гантели вверх, где плечо, локоть и вес располагаются вертикально. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Избегайте касания гантелей друг к другу в верхней точке, так как это может привести к защемлению уже поврежденных мягких тканей костными структурами. Повторяйте в диапазоне от 15 до 35 повторений до отказа. Это создаст механическое напряжение, метаболический стресс (пампинг) и большой объем.
3. Тяжелый односторонний жим гантелей от плеч с изометрическим удержанием левой рукой
Накачав плечи и утомив травмированную сторону жимом с большим количеством повторений, доведите сильную сторону до предела. Выберите тяжелую гантель и сделайте еще три подхода по 8-12 повторений.
Тем временем держите более легкую гантель в руке травмированной руки. Подтяните локоть к средней линии груди ладонью к себе. Отведите лопатку назад, чтобы втянуть головку плечевой кости в ее гнездо.
Эта отвлекающая сила (т.е. она создает больше «пространства» внутри сустава) воздействует на вращательную манжету плеча и мышцы вокруг лопатки и помогает реабилитировать и укрепить травмированное плечо. Ваши передние дельты и бицепсы также получают пользу от изометрической нагрузки.
Легкий вес для рук также служит частичным противовесом тяжелому одностороннему жиму соперника. Напрягите косые мышцы живота, чтобы избежать наклона, и нажимайте на сильный боковой вес почти до отказа. Если ваше травмированное плечо обездвижено (в гипсе), откажитесь от противовеса.
4. Боковой подъем одной рукой
Травмированные плечи часто не переносят отведение при прогрессивной нагрузке, если вообще не переносят. Выберите наиболее подходящий вариант бокового подъема:
- Тренируйтесь на двусторонней основе (обеими руками одновременно), используя более легкий переносимый вес для травмированной стороны и больший вес для противоположной стороны.
- Тренировка с небольшой нагрузкой, большое количество повторений в обе стороны до отказа.
- Сосредоточьтесь исключительно на здоровой стороне и позвольте неактивному плечу извлечь выгоду из перекрестного обучения.
5. Фермеры несут
Фермерские переноски являются одними из самых малоиспользуемых инструментов реабилитации плеча. Фермеры несут подсвеченные мышцы, сводящие лопатки. Ваши широчайшие, ромбовидные, средние трапеции и вращающая манжета плеча работают усердно.
Сила отвлечения от переноски втягивает плечевой сустав глубже в его гнездо, компенсируя скольжение передней части плечевой кости, которое вы испытываете при жиме или выполнении тяг с плохой техникой. Обеспечение силы и здоровья плечевого пояса имеет большое значение для поддержания здоровых плеч для жима.
Выберите трэп-штангу, ручки для переноски, тяжелые гири или гантели и поднимите их, используя строгую становую тягу. Отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, пройдя 20-50 метров.
Силачи делают это во время ходьбы как можно быстрее с осанкой вперед, но для повседневных тренировок оставайтесь в вертикальном положении с нейтральным положением головы и используйте медленный или средний темп, чтобы подчеркнуть здоровье хвата и плеч.