Adopting a plant-based diet is linked to lowered cholesterol levels.
Слушайте свое сердце подчеркивает простые изменения в питании, фитнесе и образе жизни, которые вы можете сделать для здорового сердца в любом возрасте.
Если вам поставили диагноз «высокий или пограничный уровень холестерина» - а это почти у трети взрослых американцев - вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли вам беспокоиться и можно ли что-то с этим поделать.
«Да и да», - говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, кардиолог из Нью-Йорка и представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA).
Статистика холестерина показывает, что даже умеренно повышенные уровни ЛПНП (от 100 до 159 мг / дл) связаны с 30-процентным или большим риском преждевременной смерти от сердечных заболеваний по сравнению с теми, чьи цифры считались здоровыми (менее 100 мг / дл), согласно данным Исследование тиражей за август 2018 г.
Однако это не так уж и плохо: «Хорошая новость заключается в том, что ваш холестерин, особенно ваш ЛПНП (« плохой »холестерин), невероятно зависит от образа жизни. Итак, после шести недель здоровых стратегий, таких как правильное питание и упражнения, вам следует начинают видеть изменения, - говорит д-р Штейнбаум. Вот как.
1. Ешьте меньше мяса
Модные диеты могут быть в моде, но исследования показывают, что большинство видов животных белков, даже если они поступают из источников с низким содержанием насыщенных жиров, таких как свинина или курица, не очень полезны для вашего холестерина.
Когда исследователи изучали здоровых взрослых людей в возрасте от 21 до 65 лет и заставляли их в течение четырех недель придерживаться диеты с высоким содержанием красного мяса, белого мяса или растительного белка (например, бобов и орехов), они наблюдали только тех, кто относился к группе растительного белка. показали снижение уровня холестерина в крови, согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в Американском журнале клинического питания.
Не знаете, как начать сокращать мясо? Попробуйте эти рецепты на растительной основе, богатые белком.
«Растительные белки не только содержат мало насыщенных жиров, но и богаты другими питательными веществами, которые способствуют здоровому холестерину, такими как клетчатка и антиоксиданты», - объясняет Лаури Райт, доктор философии, RDN, представитель Академии наук. Питание и диетология и заведующий кафедрой питания и диетологии Университета Северной Флориды.
Более того, диета, богатая соевым белком (таким как эдамаме и тофу), связана со снижением уровня ЛПНП на 3-4 процента, что является значительным количеством, как показал обзор, опубликованный в Journal of Nutrition за апрель 2019 года.
Читать далее: Наполните свою тарелку этими 12 полезными для вашего сердца продуктами
Кончик
В целом, диета в средиземноморском стиле, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренными молочными продуктами и полезными жирами (такими как жирная рыба, авокадо, орехи и оливковое масло), лучше всего подходит для общего здоровья сердца и холестерина. уровней, советует д-р Штейнбаум.
2. Готовьте с семенным маслом
Оливковое масло считается стандартом здоровья сердца, но это не единственное лакомство для сердца. Масла из семян, такие как подсолнечное, сафлоровое и льняное масло, на самом деле могут быть более эффективными для снижения холестерина ЛПНП, согласно большому анализу 54 исследований, проведенному в сентябре 2018 года в Германии, опубликованному в Journal of Lipid Research.
Исследование показало, что сафлор возглавлял список по снижению общего холестерина, а также холестерина ЛПНП, за ним следовало масло канолы.
Попробуйте смешать растительные масла, чтобы получить множество преимуществ: например, кокосовое масло было наиболее эффективным для повышения уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина. Согласно этому исследованию, самым большим запретом является приготовление пищи на сливочном масле или сале. Оба были последними, когда дело дошло до улучшения общего холестерина и холестерина ЛПНП, и, согласно обзору, на самом деле могут повысить уровень холестерина.
3. Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, а также в тропических маслах (включая кокосовое и пальмовое масла).
Хотя эти продукты могут быть вкусными, AHA рекомендует людям, которым необходимо снизить уровень холестерина, сократить ежедневное потребление насыщенных жиров до не более 5-6 процентов от общего количества калорий. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, это в сумме составляет от 11 до 13 граммов насыщенных жиров.
«Любой тип полезных жиров, будь то орехи, растительные масла, жирные морепродукты или авокадо, могут повысить уровень ЛПВП и снизить уровень триглицеридов по сравнению с углеводами».
Более того, включение в ваш рацион большего количества продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров (таких как авокадо и миндаль) связано со снижением холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Nutrition, у людей с избыточным весом, которые могли ежедневно включать авокадо в свой рацион, у них было меньше мелких плотных частиц ЛПНП.
И хотя все частицы ЛПНП вредны, эти более мелкие особенно вредны, потому что они способствуют еще большему накоплению бляшек в артериях.
Кончик
Попробуйте утром размять половину авокадо над тостом из цельнозерновой муки или приготовить полезный овощной соус из гуакамоле.
Более того, согласно исследованию Penn State, опубликованному в августе 2017 года в Journal of Nutrition, у людей, которые ели горсть миндаля ежедневно в течение шести недель, уровень холестерина ЛПВП был выше, чем у контрольной группы, которая вместо этого ела кекс.
Вы можете списать эти благоприятные эффекты на полезные для вас жиры миндаля, такие как мононенасыщенные жиры, которые могут помочь повысить ваш уровень ЛПВП, объясняет автор исследования Пенни Крис-Этертон, доктор философии, RDN, выдающийся профессор питания в Пенсильвании. Университет.
Но есть еще одно преимущество: миндаль не только повышает уровень ЛПВП, но и улучшает его функционирование (ЛПВП забирает холестерин из артерий и помогает транспортировать его из организма). В результате холестерин ЛПНП также снизился. Вывод: «Любой тип полезных жиров, будь то орехи, растительные масла, жирные морепродукты или авокадо, могут повысить уровень ЛПВП и снизить уровень триглицеридов по сравнению с углеводами», - объясняет Крис-Этертон.
Читать далее: Топ-5 худших продуктов для сердца по мнению диетолога
4. Ешьте больше клетчатки
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Но только растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, потому что она связывается с холестерином в кишечнике и выводит его из организма.
Фактически, по данным Национальной липидной ассоциации, употребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП на 5-11 пунктов. В этих продуктах вы можете найти растворимую клетчатку.
В то время как овес всегда привлекает внимание своими свойствами снижения холестерина, ячмень также становится восходящей суперзвездой. Согласно обзору 14 исследований, опубликованному в июне 2016 года в Европейском журнале клинического питания, употребление ячменя или продуктов, содержащих ячмень, связано со снижением уровня ЛПНП. И ячмень, и овес богаты бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, говорит Райт.
Кончик
Попробуйте добавить немного перловой крупы в тушеные блюда и супы (1/4 стакана сырой перловой крупы содержит около 2,5 бета-глюкана) или замените рис за ужином вареным ячменем. Другой вариант - использовать ячменную муку при выпечке или для загущения супов или соусов.
5. Тренируйтесь как можно больше и когда можете
У людей, которые в течение 12 недель занимались аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, бег и езда на велосипеде, уровень ЛПВП увеличился на 4,6 процента, уровень триглицеридов упал на 3,7 процента, а уровень ЛПНП упал на 5 процентов, - говорится в обзоре, опубликованном в феврале 2014 года в журнале Sports. Лекарство найдено.
«Упражнения также увеличивают уровень ЛПВП, что очень трудно сделать с помощью других изменений образа жизни или лекарств», - объясняет доктор Штейнбаум.
AHA рекомендует как минимум 150 минут умеренной физической активности (например, прогулки, садоводство или теннис) в неделю. Но чтобы получить еще лучшие результаты, вам нужно немного увеличить его. Одно исследование, цитируемое в обзоре спортивной медицины, например, показало, что, хотя люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (эквивалентными 12 милям ходьбы или бега трусцой в неделю), снижали уровень ЛПНП, лучшие результаты были получены у тех, кто их увеличивал. ступенька и бегала трусцой около 20 миль в неделю.
Также важно добавить тренировки с отягощениями (AHA рекомендует не менее двух силовых тренировок в неделю). Согласно небольшому исследованию, проведенному в марте 2015 года, у женщин в возрасте от 30 до 60 лет, которые выполняли две одночасовые тренировки с отягощениями в неделю в течение трех месяцев, было отмечено снижение общего холестерина, триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой. опубликовано в Revista médica de Chile.
Если у вас есть время добавить к этому занятие йогой или медитацией, сделайте это. Согласно метаанализу в декабре 2014 года, опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии, у людей, которые регулярно занимались йогой, был более низкий холестерин ЛПНП и более высокий холестерин ЛПВП, чем у тех, кто не произносил «оммм».
Хотя некоторые из этих полезных эффектов могут быть связаны с физической активностью, связанной с йогой, это также может быть связано с тем, что она помогает снизить уровень стресса, который также влияет на холестерин, отмечает Рагавендра Балига, MBBS, профессор внутренней медицины в Медицинский центр Векснера при университете штата Огайо.
6. Бросьте курить и начните пить
Прикуривание сигареты повышает уровень ЛПНП и снижает уровень ЛПВП, подчеркивает доктор Стейнбаум. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы бросите курить, вы увидите результаты довольно быстро: уровень ЛПВП вырос на 30 процентов всего за три недели после отказа, как показал обзор сентября 2013 года в журнале Biomarker Research.
Хотите больше стимулов? По данным Всемирной организации здравоохранения, в течение года риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизится примерно вдвое по сравнению с риском курильщика.
Возможно, вы также слышали, что стакан (или два, или три) красного вина полезен для вашего сердца, но главное здесь - умеренность, поясняет доктор Штейнбаум. Исследование, опубликованное в апреле 2017 года в Американском журнале клинического питания, показало, что умеренное употребление алкоголя - от половины до полного напитка в день для женщин и от одного до двух напитков в день для мужчин - было связано со снижением уровня ЛПВП.
Читать далее:5 способов улучшить здоровье сердца, помимо диеты и физических упражнений
7. Потеряйте немного
Дополнительная прокладка может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Это особенно актуально, если у вас жир на животе.
«Этот тип жира расположен рядом с воротной веной, по которой кровь течет в печень», - объясняет доктор Штейнбаум. «Считается, что определенные химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в воротную вену и попадают в печень, где они влияют на производство липидов в крови». Это может помочь объяснить, почему люди с жиром на животе имеют более высокий уровень общего холестерина и ЛПНП и более низкий уровень ЛПВП.
Лучший способ похудеть - это выполнить указанные выше действия. Хорошая новость в том, что вам не нужно много терять, чтобы увидеть результаты. По данным исследования, опубликованного в сентябре 2016 года в журнале Translational Behavior Medicine, потеря всего от 5 до 10 процентов массы тела привела к значительному снижению как уровня ЛПНП, так и триглицеридов.
8. Рассмотрите возможность применения статинов
Хотя вы можете начать видеть изменения в своем холестерине уже через шесть недель после внесения благоприятных изменений в образ жизни, большинство врачей рекомендуют придерживаться их в течение примерно четырех-шести месяцев, прежде чем рассматривать лекарства, если ваш холестерин находится на пограничном уровне.
Статины - это основной тип препаратов, снижающих уровень холестерина. И Американский колледж кардиологии, и AHA рекомендуют людям, у которых есть другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, избыточный вес или курильщик, и у которых десятилетний риск сердечного приступа составляет 7,5 процента или выше (Вы можете проверить свое здесь) Начните терапию статинами.
А как насчет добавок?
Это хорошая идея - избегать добавок, таких как красный дрожжевой рис, которые утверждают, что они снижают уровень холестерина. По словам доктора Стейнбаума, хотя красный дрожжевой рис особенно рекламируется как такой же эффективный, как статины, он также несет в себе многие из тех же рисков, включая проблемы с почками, мышцами и печенью.
Вы также не представляете, что получаете: исследование, опубликованное в июне 2017 года в Европейском журнале профилактической кардиологии, показало, что количество ключевого ингредиента, монаколина К, повсюду. «Лучше начать принимать статины и еще раз подумать, нужно ли вам продолжать их принимать через пару лет, особенно если вы уже успешно реализовали стратегии образа жизни, такие как похудание и здоровое питание», - говорит доктор Штейнбаум.
А как насчет кокосовой воды?
Хотя некоторые люди думают, что с помощью кокосовой воды можно снизить уровень холестерина, текущие исследования в лучшем случае являются предварительными. Пока что исследований на людях не существует. Но исследования на животных, в том числе исследование, опубликованное в феврале 2006 года в Journal of Medicinal Food, показали, что кокосовая вода может снизить уровень холестерина у крыс с высоким уровнем. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, может ли такой же эффект наблюдаться и у людей.