Упражнения HIIT, такие как бёрпи, отлично подходят для плоского живота и более тонких бедер.
Никакая волшебная таблетка, еда или единичное упражнение не принесут вам плоского живота и более тонких бедер. Эти завидные части тела появились в результате старой доброй тяжелой работы в тренажерном зале и чистой порционной диеты. Конечно, определенные техники упражнений и корректировки вашего плана питания могут помочь вам быстрее достичь этих целей в физическом плане.
Кончик
Путь к плоскому животу и внутренней поверхности бедер лежит через последовательную потерю веса всего тела. Самый простой способ добиться этого - тренировки по сжиганию калорий и выбор питательной диеты.
Сжечь его
Сердечно-сосудистая деятельность сжигает калории, что помогает создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Без потери лишнего жира, покрывающего мышцы живота и бедер, вы никогда не получите желаемое телосложение. Обычная прогулка или легкая поездка на велосипеде - это приятно и, безусловно, более полезно, чем сидеть на диване; Однако если вы хотите результатов, вы должны увеличить интенсивность.
Вы, наверное, слышали об высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT, и это ваш билет к эффективному сжиганию жира. Это может быть так же просто, как чередование коротких спринтов с легким бегом трусцой или ходьбой на 30-40 минут. В качестве альтернативы можно составить кардио-интервальную схему, которая нагружает мышцы бедер и укрепляет мышцы пресса. Тренировки с HIIT стимулируют механизмы сжигания жира в организме так, как это невозможно при устойчивых тренировках.
Хотя никакие упражнения не могут привести к потере жира в определенной области - жир теряется и накапливается по всему телу в зависимости от гормонов и генетики - вы можете тонизировать определенные мышцы, чтобы они выглядели более четко, когда вы действительно сбросите вес.
Цепь HIIT для живота и бедра
При выполнении этой схемы упражнения с нечетными номерами представляют собой движения от низкой до средней интенсивности, в то время как упражнения с четными номерами должны выполняться с максимальным усилием.
Начните с разминки, например, поднимаясь и опускаясь на стояк, в течение 3-5 минут и закончите 3-5-минутной заминкой. Выполняйте в быстрой последовательности одну минуту из следующих упражнений. Выполните два полных цикла примерно за 20 минут работы.
- Марш на месте
- Берпи
- Приседания с собственным весом
- Приседания с прыжком
- Боковые изгибы стоя
- Выпады в прыжке
- Положение планки
- Подскоки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
- Бокс с тенью
- Конькобежцы
Плиометрические движения, такие как бёрпи и приседания с прыжком, повышают частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, а также укрепляли и развивали мышцы бедер.
Начать качать железо
Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ. Вы определенно хотите выполнять движения, ориентированные на бедра и живот, но подъемы ног и приседания в стиле 80-х - не лучший вариант.
Присоединяйтесь к большим мальчикам в тренажерном зале и поднимайте немного железа. Что касается бедер, то приседания, тазобедренные суставы, выпады и подъемы на ноги нарастают мышцы. Не беспокойтесь о наборе массы, так как вам придется придерживаться почти ежедневных занятий и придерживаться высококалорийной диеты, чтобы нарастить мышечную массу. Женщины, в особенности, обычно не обладают гормональным профилем для необычайного набора мышечной массы.
Старайтесь проводить примерно два занятия по наращиванию силы всего тела в неделю - три, если у вас есть время, - и делайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений выбранных упражнений. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас к последнему или двум повторениям. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать возможность восстановиться. Не оставляйте верхнюю часть тела вне силовых тренировок - чем больше мышц вы создадите, тем лучше для похудания.
Упражнения, специфичные для пресса, не сделают живот плоским. Вы можете выполнять планки и упражнения против вращения, чтобы повысить стабильность и силу, но диета и общая потеря жира играют большую роль в создании плоского живота.
Правильно питайтесь для похудания
В долгосрочной перспективе похудение поможет уменьшить ваши бедра и сделать живот плоским. Уменьшите потребление калорий примерно на 500 калорий ниже того, что вы сжигаете ежедневно, чтобы терять один фунт в неделю. Большую часть времени делайте здоровый выбор, чтобы ваш рацион состоял в основном из нежирных белков, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Следуйте этим дополнительным советам, чтобы употреблять цельные продукты и диету с пониженным содержанием калорий, чтобы максимально снизить вес без чрезмерного голода:
- Употребляйте белок с каждым приемом пищи: Белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, потому что он дольше переваривается. Белок также поддерживает рост мышц. Старайтесь употреблять 10 граммов во время закусок и от 20 до 30 граммов во время еды.
- Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: Клетчатка помогает пищеварению, замедляя прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт и сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов после еды. Водянистые овощи, такие как салат и перец, и цельнозерновые продукты, содержат необходимую клетчатку. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов в день.
- Постой с напитками: Сода, модный кофе, алкоголь, соки, спортивные напитки и сладкий чай содержат много дополнительных калорий, в основном из-за сахара. Вырежьте их, чтобы уменьшить бедра и живот, не чувствуя себя обделенными.
- Пей много воды: Держите себя полностью увлажненным, чтобы предотвратить вздутие живота из-за обезвоживания. Гидратация также помогает вам чувствовать себя энергичнее для тренировок и сохраняет вашу регулярность.