Во время моих многолетних соревнований по пауэрлифтингу становая тяга была моим врагом. Я ненавидел это, главным образом потому, что я сосал это. У меня были ужасные рычаги для этого, и я не мог понять, как заставить это работать на меня.
Но после того, как я стал приличным, я получил много информации о том, что работает, а что является пустой тратой времени. Так что, если вы расстроены своей становой тягой, обратите внимание. Это то, что помогло мне преодолеть отметки в 600 и 700 фунтов, и это поможет и вам.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО – Становая тяга в раме
Мне нравится становая тяга в раме для верхней части спины, но не для улучшения становой тяги конкретно. Люди говорят, что это «исправит вашу блокировку» и сделает ее менее камнем преткновения, но это, вероятно, не соответствует действительности.
Если они действительно помогли, то вероятное объяснение состоит в том, что у вас была слабая верхняя часть спины, и это ограничивало вашу способность стабилизировать заднюю цепь. Подавляющее большинство людей занимают совершенно другое положение при выполнении тяги в раме или блоках, чем то, в котором находится их тело при тяге с пола в этом диапазоне движения.
И любой вариант основного движения, в котором вы можете использовать более 10% от вашей максимальной нагрузки, не будет полностью переносимым. Вот пример:
- Братан из спортзала имеет максимальную становую тягу 500 фунтов.
- Братан из спортзала решает делать становую тягу в раме, и он может использовать 600 фунтов для повторений.
- Братан из спортзала не понимает, что позиции тяги в раме отличаются от позиций обычной тяги.
- Братан из спортзала возвращается к становой тяге позже и обнаруживает, что его становая тяга не улучшилась.
- Братан из спортзала рассержен и печален.
Так почему же это не работает, ведь оно предназначено для укрепления точки преткновения? Срочная новость: тренировать свою точку преткновения на самой точке преткновения бессмысленно. А это много очков.
Проблемная область сама по себе не является камнем преткновения. Это несколько дюймов до мертвой точки, когда вы не в состоянии генерировать достаточную мощность (скорость, с которой вы можете перемещать груз), чтобы преодолеть мертвую точку.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО – Станьте сильнее ниже своей мертвой точки
Если вы хотите преодолеть мертвую точку, найдите способ усложнить это движение в области, предшествующей ему. Теперь станьте сильнее в этой части диапазона движения. Вот как вы в конечном итоге сокрушите это плато.
" Но разве это не то, что я сделал, используя тягу из рамы?"
Нет, если вы тренируете тягу в раме или блоке в другом положении, чем в обычной становой тяге, и особенно с нагрузкой, превышающей 10% от вашей максимальной тяги, или тренируете тягу в раме/раме, начиная с мертвой точки, с обычной становой тяги.
Все это наиболее распространенные проблемы с парнями, использующими тягу блоков или рамы, поэтому я говорю, что вам, вероятно, не следует этого делать, чтобы улучшить свою становую тягу.
Если вы используете тягу в раме или блоках для укрепления верхней части спины, вам все равно следует придерживаться правила не использовать нагрузки, выходящие далеко за рамки того, что вы можете сделать в становой тяге с пола. Вместо этого делайте их с хорошей техникой, более медленными эксцентрическими движениями (негативами) и подходами в диапазоне 6-10 повторений. Я также предлагаю использовать здесь бинты, потому что это заставит грудные разгибатели работать как никогда раньше.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО – Дополнительные упражнения на нижнюю часть спины
У мышц, выпрямляющих позвоночник, самое продолжительное время восстановления среди всех групп мышц. Становая тяга и приседания в значительной степени нагружают нижнюю часть спины. И если вы также делаете такие вещи, как фронтальные приседания и становая тяга на прямых ногах, или фермерские прогулки, ну, вы поняли. Буквально нет причин привязываться к прямой работе с поясницей, такой как гиперэкстензии и тому подобное.
На самом деле выполнение такой работы может быть той самой проблемой с плато, которое вы испытываете. Вот почему я настоятельно рекомендую приседать и делать становую тягу в один и тот же тренировочный день в течение недели. Потому что это дает нижней части спины достаточно времени для восстановления в течение остальной части недели.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО – накачайте верхнюю часть спины, широчайшие и бедра
Покажите мне парня с большой тягой, и я покажу вам чувака, который тоже может подтягиваться и грести. Конечно, будут некоторые очень толстые парни, которые могут тянуть большие тяги и не делать подтягивания, но обычному чуваку нужно нарастить силу всей верхней части спины, если он хочет тягать большие веса.
Какие упражнения следует использовать для широчайших и спины? Выбирайте те, которые допускают высокую степень прогрессивной перегрузки, и те, которые вам действительно нравятся. Это зависит от вас, чтобы понять эти вещи на собственном опыте.
Что касается подколенных сухожилий, я выбрал становую тягу на прямых ногах из-за большого дефицита, и доброе утро.
Тяга на прямых ногах из дефицита
Доброе утро
Я тренировал их совершенно по-другому. Я обнаружил, что становая тяга на прямых ногах - это то, на чем я могу увеличить нагрузку, но гудморнинги я делал легкими и сосредоточился на растяжке.
Ни одно другое упражнение не построило мою заднюю цепь так, как становая тяга с прямыми ногами из-за дефицита 4 дюймов. От верхней части спины до выпрямителей и подколенных сухожилий, это был мой «ход» для полного разрушения задней цепи. В конце концов, я работал над повторениями с весом более 600 фунтов.
С добрым утром, я держал нагрузку в диапазоне 185-225 фунтов, даже когда моя становая тяга постоянно превышала 700 фунтов. Это контраст того, как вы должны подходить к нагрузке, если вы решите включить эти два движения в свою программу становой тяги.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО – Высокообъемные или многоповторные подходы
Становая тяга – это движение, которое требует больше, чем дает. Это навязчивое восстановление, возможно, больше, чем любое другое составное движение. Никакой подъем не вызывает большей степени «тренировочного похмелья», чем тяжелая и тяжелая становая тяга.
Почему? Большинство тренеров говорят, что это из-за прямого прикрепления рук к грифу и воздействия, которое оказывает на позвоночник и вегетативную нервную систему. Они также считают, что это вызывает высокую степень стимуляции симпатической нервной системы, угнетая парасимпатическую нервную систему, вызывая массивное нарушение системного восстановления.
Все это теория, но похоже на правду. Особенно после тяжелого дня становой тяги. Но помимо теории, наука показывает нам, что объем на самом деле не является движущей силой для увеличения силы. Неврологическая адаптация к движущимся нагрузкам с большей скоростью или к более интенсивным движениям в подъеме является основным фактором увеличения силы.
Буквально нет причин выполнять упражнения с большим объемом становой тяги. То же самое и с попытками выполнить многоповторные (12+) рабочие подходы становой тяги. И то, и другое - фантастический способ свести процесс восстановления к нулю.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО – подходы от 3 до 5 повторений
Если вы хотите нарастить максимальную силу в становой тяге, то подходы от трех до пяти должны стать вашим хлебом с маслом. Я только что рассказал вам, почему вам следует держаться подальше от больших объемов и подходов с большим количеством повторений, так что давайте двигаться дальше. Здесь больше не на что смотреть.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО – нагружайтесь (слишком часто)
Вы не должны регулярно тренировать становую тягу. Вот распространенный сценарий:
- Братан из спортзала занимается становой тягой.
- Братан из спортзала видит, что его становая тяга растет неделя за неделей.
- Братан из спортзала продолжает прибавлять в весе, потому что тяжелая становая тяга кажется мужественной и дикой.
- Братан из спортзала видит, что его становая тяга останавливается, и на самом деле регрессирует.
- Братан из спортзала недоволен тем, почему это произошло, и становится грустным (еще раз).
- Братан из спортзала на некоторое время прекращает становую тягу и возвращается к ней позже. Он видит, как показатели в становой тяге снова растут, не извлекает уроков из прошлого раза, и снова видит, что они останавливаются и регрессируют. Сады продолжаются.
Я слышал эту историю больше раз, чем могу сосчитать. В становой тяге есть потенциал очень быстрого подъема, и из-за медленного восстановления нижней части спины атлет не учитывает необходимость восстановления по мере увеличения интенсивности. Поскольку потребность в локальном восстановлении (эректоры) не удовлетворяется, усталость будет маскировать работоспособность. Таким образом, баки становой тяги и лифтер понятия не имеют, почему.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО – Используйте Небольшой Дефицит
Это было, пожалуй, самое продуктивное изменение, которое я внес в свои тренировки по становой тяге за годы участия в соревнованиях. Существует убеждение, что становая тяга с большим дефицитом (например, 4 дюйма или около того) улучшит вашу силу в отрыве от пола. Это не будет. Это та же самая проблема, которую я рассматривал выше в отношении становой тяги в раме, и то, что позиция, в которой вы находитесь, слишком отличается, чтобы перейти к вашей обычной становой тяге.
С очень небольшим дефицитом (мой подход стоял на стандартном 45-фунтовом диске), позиционирование почти такое же, но это немного усложняет начало подъема.
Видите, как все это складывается?
- Слегка усложнить начало подъема.
- Сохраняйте одинаковые движения.
- Получите высокую степень перехода к самому подъемнику.
Монстр становой тяги, Крис Даффин, недавно поделился со мной этим же принципом. Он месяцами занимался становой тягой стоя на матах. Мы говорим, возможно, о дефиците в полдюйма.
Потом в один из выходных он занялся становой тягой в другом месте, где не было матов. Он продолжал задаваться вопросом, почему гири казались намного легче, чем обычно. Затем до него дошло, что он тянет с пола, и какая огромная разница в этом (намного легче с пола после стояния на матах).
Как только я это понял, я больше никогда не выполнял становую тягу с пола на тренировках. Это всегда было из-за небольшого дефицита. Единственный раз, когда я поднимался с пола, был день соревнований.
Позвольте мне повторить это, если слова трудны. Я тренировался с небольшим дефицитом весь тренировочный цикл, и единственный раз, когда я подтянулся с пола, был в день соревнований.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО – тренируйтесь как хорошие становые тяга от природы
Это распространенная проблема парней, которые не умеют делать становую тягу. Они наблюдают за парнями, которые естественным образом созданы для становой тяги, и пытаются копировать то, что они делают.
Если вы сложены, как тираннозавр, и пытаетесь копировать тренировочный стиль парня, сложенного как шимпанзе, то вы, вероятно, в конечном итоге станете очень недовольным лифтером.
Люди не понимают значения одного-двух дюймов в диапазоне движения подъемника. Атлет, который заканчивает тягу локаутом прямо над коленом, имеет массу преимуществ в рычажности по сравнению с парнем, который заканчивает локаут на уровне середины бедра. И у парня до середины бедра есть масса преимуществ перед парнем, который заканчивает с локаутом, похороненным в области промежности.
Это не значит, что каждый парень, у которого есть хорошие рычаги для становой тяги, не может предложить несколько отличных драгоценных камней о том, как тренироваться. Энди Болтон был благословлен большой становой тягой, но его идеи о том, как правильно ее тренировать, оказали огромное влияние на мою собственную становую тягу.
Но парень с руками длиной в милю, который несколько раз в неделю вытягивает максимальное количество синглов для соцсетей, не тот парень, которого нужно тренировать, если ваши друзья назовут вас коренастым.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО – Тренируйте становую тягу взрывоопасно
Это было еще одно изменение, которое я сделал, и наконец-то моя становая тяга преодолела диапазон 700 фунтов. Поскольку я был действительно паршивым становым тягачом, я перестал пытаться подражать тренировкам парней, которые созданы для становой тяги. Мои рычаги диктовали, что мне нужно тренировать становую тягу таким образом, чтобы она «приходила ко мне».
Это означало, что большую часть времени я тренировался во взрывной манере, с субмаксимальной нагрузкой и выбирая места здесь и там, чтобы тянуть в почти максимальном диапазоне. Другими словами, действительно оставить свое эго за дверью и делать все возможное, чтобы улучшить свою силу, а не просто демонстрировать ее в социальных сетях каждую неделю.
Большую часть своей работы в становой тяге я проводил в диапазоне 70-80% в подходах по 3-5 повторений. Рабочих подходов никогда не было больше 2. Моя цель для каждого тренировочного блока состояла в том, чтобы работать до 90% от моей цели и выполнять очень взрывной тройной. Безошибочно, если бы я смог выполнить 90% своей цели для быстрого тройного, я бы достиг своего целевого PR позже с некоторым запасом.
Например
- Неделя 1: 65% x 2 подхода по 5
- Неделя 2: 70% x 2 подхода по 5
- Неделя 3: 73% x 2 подхода по 3
- Неделя 4: 75% x 2 подхода по 3
- Неделя 5: 80% x 2 подхода по 3
- Неделя 6: 83% x 2 подхода по 3
- Неделя 7: 85% x 2 подхода по 2
- Неделя 8: 90% x 1 сет из 3