Укрепляйте мышцы для ускорения обмена веществ.
Один из самых простых способов сбросить вес после низкоуглеводной диеты - придерживаться плана поддерживающей диеты с ограничением углеводов. Но вы также можете придерживаться любого плана здорового питания и не терять лишние килограммы старомодным способом - потребляя достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес. Регулярные упражнения дополняют план, ускоряя обмен веществ. Самое главное, составьте диету и план упражнений, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
Продолжайте ограничивать углеводы
Если вы похудели после низкоуглеводной диеты, возможно, вы захотите придерживаться того плана, который оказался успешным. Большинство программ содержат план поддерживающих мероприятий со списками продуктов, диетическими целями и целями с низким содержанием углеводов, которые помогут вам снизить вес. К тому же вы можете следить за ними столько, сколько захотите.
Если вы разработали свой собственный план с низким содержанием углеводов и задаетесь вопросом о техническом обслуживании, используйте план Аткинса в качестве руководства. Увеличивайте ежедневные чистые углеводы - общее количество углеводов за вычетом клетчатки - но делайте это постепенно. Добавляйте от 5 до 10 граммов еженедельно, пока не получите от 80 до 100 граммов чистых углеводов в день. Хотя этап обслуживания позволяет вам добавлять в меню крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобы, делайте это медленно, чтобы не переборщить с углеводами. Путем проб и ошибок вы можете точно определить количество углеводов, которое помогает снизить вес.
Вы можете получать до 130 граммов чистых углеводов в день, что выше, чем план Аткинса, но все же в низкоуглеводном диапазоне. Но если ваш метаболизм настроен на более низкий уровень углеводов, килограммы могут снова начать расти. Взвешивайтесь раз в неделю. Если ваш вес начинает расти, примите меры, снизив дневной уровень углеводов до более низкого, прежде чем наберете 5 фунтов.
Установите дневную норму калорий
Если вы планируете придерживаться плана обслуживания с низким содержанием углеводов, вам, возможно, не нужно отслеживать калории. Но если вы вернетесь к типичной диете с более чем 100 граммами чистых углеводов в день, пора вернуться к основам подсчета калорий. Это лучший способ снизить количество калорий, чтобы не набрать вес.
Чтобы получить конкретную информацию об отслеживании калорий, начните с использования калькулятора калорий Медицинского колледжа Бейлора. Он быстро сообщит вам, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса. Затем нужно подсчитать ваши ежедневные калории, чтобы убедиться, что вы не получаете больше, чем калорий для обслуживания.
Запишите все, что вы едите и пьете примерно за неделю, затем сложите калории, чтобы убедиться, что вы находитесь в рамках поддерживаемой цели. Как только вы ознакомитесь с калориями в продуктах, которые вы обычно едите, вам не придется отслеживать каждый элемент, но обязательно проверяйте количество калорий, когда вы добавляете новые продукты или после того, как тратите деньги. Как только вы обнаружите, что переелились, сократитесь на несколько дней, чтобы компенсировать ущерб.
Избавьтесь от лишнего веса с помощью здоровой диеты
Вы также можете снизить вес, ограничив потребление калорий, соблюдая при этом здоровый, хорошо сбалансированный план питания. Этот тип диеты следует классическому плану MyPlate, при котором вы заполняете половину тарелки в основном овощами и некоторыми фруктами, а затем делите другую половину между цельнозерновыми и белковой пищей. Три порции молочных продуктов и несколько полезных масел завершают ежедневный план питания.
Рекомендации по питанию для американцев предлагают различные уровни питания. Например, некоторые люди могут поддерживать свой вес, потребляя 2 чашки овощей, 1 1/2 чашки фруктов, 5 унций зерна, 3 чашки молочных продуктов, 5 унций белка и некоторые полезные масла в день. Другим может потребоваться немного больше или меньше еды.
Такой долгосрочный план может легко работать с личным выбором, например, с вегетарианской диетой. Но независимо от того, какие продукты вы предпочитаете, не экономьте на белке - он понадобится вам, чтобы ваши мышцы оставались сильными. И обязательно ешьте много овощей. В них много воды и клетчатки, которые насыщают и помогают избежать переедания.
По мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, ключом к поддержанию веса с помощью базовой сбалансированной диеты является ограничение порций и количества приемов пищи. Если ваша тарелка заполнена в основном овощами и белком, а также небольшой порцией полезных углеводов, таких как цельнозерновой коричневый рис, скорее всего, вы не раздуваете свой калорийный бюджет.
Поддерживайте потерю веса с помощью регулярных упражнений
Центры по контролю и профилактике заболеваний считают, что после того, как вы похудеете, регулярные упражнения являются ключом к его сохранению. Только одно предостережение - если вы вели малоподвижный образ жизни или у вас есть заболевание, такое как болезнь сердца, артрит или диабет, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или возобновлять режим упражнений.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою активность до 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Во время умеренных занятий, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде, вы все равно сможете поддерживать разговор. Для сравнения, вы должны слишком тяжело дышать, чтобы говорить во время высокоинтенсивных занятий. Хорошие примеры включают бег, плавание и соревновательные виды спорта.
Также важно заниматься упражнениями для укрепления мышц два раза в неделю. Поднятие тяжестей, работа с эластичными лентами, отжимания, приседания и даже тяжелая работа на открытом воздухе, такая как работа с лопатой, - все это действия, которые дают мышцам хорошую тренировку. По мере наращивания мышечной массы ваш метаболизм также немного увеличивается, что помогает вам сбрасывать вес.