Активация ягодиц во время бега особенно важна для предотвращения травм.
Во время бега вы можете почувствовать, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры работают сверхурочно, чтобы подтолкнуть вас вперед. Но для того, чтобы бегать быстрее, дольше и без травм, ваши ягодичные мышцы - большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы - должны работать так же интенсивно.
Хорошая новость в том, что тренировку ягодичных мышц можно выполнить быстро и эффективно перед бегом с помощью всего нескольких простых движений, а это значит, что ваши ягодицы будут включены и готовы поддерживать ваше тело на каждом шагу.
Почему сильные ягодицы важны для бегунов
Хотя верно, что скорость бега связана с силой ягодиц - исследование, проведенное в октябре 2020 года, показало, что у элитных спринтеров значительно большие ягодицы, чем у неспринтеров, - это не единственное преимущество. Когда вы бежите, они несут ответственность за стабилизацию верхней части вашего тела, а нижнюю - за питание.
«Ягодицы - это основные мышцы, которые делают возможным бег», - говорит LIVESTRONG.com Линдси Вандзилак, персональный тренер, сертифицированный NASM и основатель The Daily. «Они удерживают таз устойчиво и позволяют правильно разгибать бедра, что является силой вашего шага». Таким образом, более сильные ягодицы означают более сильный и устойчивый шаг.
Однако слабые ягодицы могут вызвать цепную реакцию по всей ноге и привести к ряду травм. И, к сожалению, слабость и дисбаланс ягодичных мышц часто можно отнести к тому, что многие из нас делают большую часть дня: сидя, Эмили Сопо, сертифицированный личный тренер и создательница Heartmybody Fitness, рассказывает LIVESTRONG.com.
Сидение большую часть дня может привести к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодиц, что может привести к снижению выработки силы и увеличению риска травм, говорит Сопо. «В довершение всего, бег сам по себе может усугубить эту проблему, продолжая укреплять другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра, что приведет к дальнейшему дисбалансу».
Например, если ваши квадрицепсы компенсируют ваши ягодичные мышцы, это может привести к появлению колена бегуна (поскольку колено должно поглощать больше ударов), шинам голени, болям в лодыжках и даже подошвенному фасцииту, говорит Вандзилак.
Как активировать ягодицы
Если вы не знаете, что значит «активировать ягодицы», просто сожмите ягодицы вместе. Теперь сделайте несколько повторений приседаний, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Если это кажется странным или трудным, Вандзилак говорит, что немного поможет выработать привычку активировать ягодичные мышцы. Вы можете сделать несколько быстрых упражнений перед пробежкой без необходимости посвящать ежедневные силовые тренировки исключительно мышцам (если вы этого не хотите).
«Учитывая важность правильной активации ягодиц в беге, - говорит Сопо, - бегунам может быть полезно сосредоточить внимание на ягодицах с помощью упражнений на активацию ягодиц низкой интенсивности, выполняемых как часть их разминки перед любым бегом».
Попробуйте эти 5 упражнений для активации ягодичных мышц
Для активации ягодичных мышц не требуется большого количества оборудования. Ваш собственный вес тела или эспандеры можно использовать в настройках перед пробежкой, чтобы вы могли разжечь ягодицы. У Сопо есть пять движений, которые можно делать где угодно, что поможет стабилизировать ваше тело и повысить вашу скорость.
Движение 1: ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на ширине плеч.
- Плотно прижмите ступни к земле.
- Вдохните и на выдохе, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, задействуя корпус и сохраняя спину ровной (не изогнутой), когда вы поднимаете бедра.
- Опустите бедра на землю, чтобы выполнить одно повторение.
Кончик
Исследователи работали, чтобы найти идеальное упражнение для активации ягодиц, и недавно выполнили тягу со штангой на бедрах (которая была протестирована против приседаний со спиной и боковых приседаний в исследовании 2021 года). Бегуны, конечно, не всегда находятся возле скамейки с отягощениями в моменты перед пробежкой, но выполнение версии с собственным весом (она же ягодичный мост) также разогреет ваши ягодицы.
Если вы ищете вариант, продвигайте движение с лентой вокруг колен или выполняйте ягодичный мостик на одной ноге с лентой или без нее.
Ход 2: Раскладушка
- Лягте на правый бок, слегка подперев голову рукой (локтем об пол), поставив ступни, колени, бедра и плечи друг на друга.
- Согните колени под углом 90 градусов и - ориентируясь на стену или плоскую поверхность - прижмите ступни, бедра и спину к стене.
- Сжимая ягодицы и удерживая ноги вместе, поднимите левое колено вверх, затем опустите его обратно, чтобы выполнить одно повторение.
- Повторите с левой стороны, приподняв правое колено.
Кончик
Если вы ищете вариацию, продвигайте упражнение с лентой вокруг колен.
Движение 3: подъем ног лежа на боку с лентой
- Лягте на правый бок, голова слегка подпирается рукой (локоть на полу), ступни, колени, бедра и плечи лежат друг на друге и обвязка вокруг ног, чуть выше колен.
- Держите голень слегка согнутой в колене и слегка приподнимите левую ногу, выпрямляя ее и поворачивая пальцы ног по диагонали к полу.
- В этом положении поднимите левую ногу в воздух, затем медленно опустите ее (паря в воздухе, не опираясь на нижнюю ногу), чтобы выполнить одно повторение.
- Повторите с левой стороны, приподняв правую ногу.
Движение 4: полосатый шаг в сторону
- Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч и оберните повязку вокруг ног выше колен.
- Колени должны быть выровнены в том же направлении, что и пальцы ног, и присядьте на четверть с напряженным корпусом и вертикальной грудью.
- Отведите правую ногу в сторону всего на пару дюймов, держа колени на уровне пальцев ног.
- Шагните левой ногой в том же направлении, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.
- Повторите движение, на этот раз левой ногой, чтобы проработать обе стороны равномерно и избежать дисбаланса.
Кончик
Если вы ищете вариации, продвигайте упражнение с повязкой на ногах.
Движение 5: Удар осла с пульсом
- Встаньте на пол в положение стола на четвереньках, опираясь на колени и руки, сохраняя спину ровной.
- Из этого положения возьмитесь за правую ногу и, согнув колено под углом 90 градусов, медленно поднимите ногу в воздух позади себя.
- Опустите ногу обратно вниз, вытянув колено немного вперед к животу, зависнув над землей, чтобы выполнить одно повторение.
- Повторите то же самое с левой ногой.