Важно растянуть вращающую манжету, чтобы убедиться, что ваши плечи здоровы.
Вращательная манжета состоит из четырех маленьких мышц, расположенных глубоко в плече, которые помогают удерживать мяч в суставе плеча. Эти мышцы могут стать напряженными, и может помочь растяжение вращающей манжеты.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, к мышцам вращательной манжеты относятся надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцам. Слезы и растяжения этих мышц - распространенные травмы, особенно у тех, кто занимается спортом, затрагивающим руки, и у людей, которые работают на работе, требующей повторяющихся движений рук.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ежедневное растягивание вращающей манжеты может поддерживать диапазон движений и гибкость, что помогает предотвратить травмы.
1. Растяжка скрещенных рук
- Поднимите одну руку и переместите ее по диагонали через грудь.
- Противоположной рукой слегка надавите на руку около локтя.
- Надавливайте плавно и равномерно, не подпрыгивая рукой.
- Удерживайте давление около 30 секунд и отпустите. Повторить трижды.
- Повторите упражнение на растяжку с другой рукой.
2. Растяжка за спиной
- Заведите обе руки за спину и сцепите их вместе.
- Поднимите руки вверх как можно выше, не вызывая боли в плечах.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и будьте осторожны, чтобы не подпрыгнуть.
- Верните руки в исходное положение и повторите растяжку два или три раза.
3. Растяжка полотенец
- Сверните полотенце и держите один конец над головой и немного позади нее.
- Другой конец полотенца возьмитесь за спину другой рукой.
- Слегка потяните полотенце вверх рукой.
- Продолжайте подтягиваться, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- Отпустите и повторите упражнение с другой стороны.
4. Маятники
- Наклонитесь, пока вы стоите, и пусть руки свободно свисают по бокам.
- Медленно покачивайте руками вперед-назад 10 раз.
- Пока вы все еще наклоняетесь, махайте одной рукой круговыми движениями, постепенно расширяя круг на счет до 30. Продолжайте глубоко дышать.
- Добавьте веса к упражнению на растяжку с маятниковым движением, удерживая в каждой руке небольшой груз весом в 1 фунт.
Выполняйте растяжку вращательной манжеты ежедневно
Включите растяжку вращающей манжеты в свой распорядок дня. Делайте растяжку плеч за рабочим столом каждые пару часов, чтобы избежать напряжения и стресса. Используйте периоды отдыха во время силовых тренировок, чтобы добавить несколько растяжек вращающей манжеты.
Растяжки могут вызывать дискомфорт и вызывать сильное тянущее ощущение. Однако они никогда не должны быть болезненными. Если растяжка причиняет боль, прекратите движение, пока не почувствуете себя более комфортно, чтобы не порвать нежные мышцы и сухожилия.
Если вы чувствуете, что повредили плечо, посоветуйтесь с физиотерапевтом или врачом, прежде чем растягивать плечо.
По данным ExRx.net, наиболее часто травмируемая мышца вращающей манжеты - это надостная мышца. Если вам трудно поднять руку в сторону, особенно когда вы держите в руке гирю, возможно, вы повредили эту мышцу.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.