Сухожилие задней большеберцовой кости проходит от лодыжки до свода стопы.
Сухожилие задней большеберцовой кости находится в голени, под мышцами голени. Сухожилие проходит от немного выше лодыжки до внутреннего свода стопы. Чрезмерное использование, например повторяющиеся движения при беге или занятиях спортом, может привести к растяжению или разрыву сухожилия задней большеберцовой кости. Плотные мышцы голени также могут вызывать боль в лодыжке из-за травмированного сухожилия. Упражнения на растяжку голеней могут растянуть сухожилие задней большеберцовой кости и предотвратить дискомфорт.
Шаг 1
Выполняйте упражнения на сгибание голеностопного сустава, чтобы растянуть слабое сухожилие. Обвяжите один конец эластичной ленты вокруг стула, а другой конец - вокруг подушечки стопы. Согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку; вы должны почувствовать, как повязка пытается отвести пальцы ног от вашего тела, когда вы сгибаетесь. Держите колено неподвижно, чтобы при растяжке вы двигали только лодыжкой.
Шаг 2
Растяните икры, чтобы расслабить мышцы и растянуть сухожилия. Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног тоже были направлены к стене. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы вытянуть заднюю ногу. Прижмите руки к стене, сгибая переднее колено, но сохраняя заднюю ногу как можно более прямой. По возможности удерживайте растяжку до 30 секунд.
Шаг 3
Участвуйте в упражнениях на ходьбе на пятках. Поднимите пальцы ног и балансируйте на пятках, направив пальцы ног в стороны. Это положение стопы заставляет лодыжки сгибаться, что растягивает сухожилие задней большеберцовой кости. Переходите к ходьбе на пятках по две минуты за раз, чтобы укрепить голени.
Шаг 4
Растягивайте свод стопы с помощью скручивания пальцев ног. Согните пальцы ног, как будто собираетесь поднять что-то с пола пальцами ног. Вы действительно можете собирать шарики или другие мелкие предметы, если это действие помогает вам правильно выполнять растяжку.
Вещи, которые вам понадобятся
- Группа сопротивления
- Стул
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.