Макроэлементы могут помочь вам определить, сколько из того, что вам нужно.
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете не осознавать, что упражнения с сопротивлением - это только часть наращивания мышечной массы. Питание также имеет ключевое значение, особенно макроэлементы. Макро-калькулятор для бодибилдинга или набор рекомендаций поможет вам определить, сколько конкретных макроэлементов вам нужно.
Почему макроэкономические вычисления для бодибилдинга?
Макроэлементы - это те компоненты вашего рациона, которые необходимы вашему организму в наибольших количествах. Вот почему вы найдете их в граммах, а не в миллиграммах или микрограммах, как в случае с витаминами и минералами.
Макроэлементы «большой тройки» - это белки, углеводы и жиры. Это, конечно, ключ к выживанию, но они также играют большую роль в достижении целей здоровья, таких как наращивание мышечной массы. Проще говоря, углеводы обеспечивают основную энергию, необходимую для тренировок, белок позволяет мышечной ткани восстанавливаться и расти после силовых тренировок, а жиры дают вам дополнительную энергию и способствуют здоровому функционированию органов.
Макрокалькулятор для бодибилдинга может начинаться с калькулятора базовой калорийности, который подскажет, сколько калорий вы должны потреблять для силовых тренировок от умеренной до тяжелой. Такие приложения, как счетчики калорий LIVESTRONG.com для iPhone и iPad или для телефонов Android, помогут вам определить количество калорий, необходимое для достижения ваших целей в бодибилдинге, а также предоставляют функции макро-калькулятора для бодибилдинга.
В качестве альтернативы вы можете использовать рекомендации, основанные на процентном соотношении калорий, предлагаемых для каждого из макроэлементов. Общее эмпирическое правило для большинства диет заключается в том, что около половины ваших калорий должны поступать из углеводов, в то время как белок должен составлять треть, а источники жиров должны составлять оставшуюся часть.
Но, как указывает Американский совет упражнений (ACE), эти соотношения можно изменять в зависимости от вашего здоровья и целей в фитнесе. Это означает, что ваш личный калькулятор калорий и белков для бодибилдинга, а также калькулятор жиров и углеводов для бодибилдинга могут отличаться от предложений для тех, кто просто пытается сохранить свое здоровье или сбросить несколько фунтов.
Калькулятор углеводов для бодибилдинга
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), бодибилдеры и другие высокоинтенсивные тренеры должны потреблять примерно 2,5-4,5 грамма углеводов на фунт веса тела каждый день, что составляет примерно 55-65 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Для человека весом 140 фунтов общий дневной диапазон углеводов, согласно этим рекомендациям, составит от 350 до 630 граммов. Если у вас есть приложение, которое включает калькулятор углеводов для бодибилдинга, похудания или других целей, может быть проще менять свой рацион изо дня в день по мере необходимости.
ACSM рекомендует повышать потребление углеводов в дни силовых тренировок. Кроме того, примерно за 1 час до тренировки с отягощениями следует потреблять около половины грамма углеводов на фунт веса тела, а такое же количество - в течение получаса после того, как вы закончили тренировку с отягощениями. Это около 70 граммов углеводов для человека весом 140 фунтов как до, так и после тренировки. Потребление еще 30 граммов углеводов во время силовых тренировок также помогает поддерживать энергию.
Хорошие источники углеводов - это те, в которых не слишком много сахара или которые не подвергались чрезмерной переработке. Ищите цельнозерновой хлеб, крупы и макароны. Сушеные бобы и другие бобовые, фрукты и корнеплоды содержат углеводы для получения энергии, а также клетчатку для улучшения пищеварения и здоровья сердца.
Планирование белков
Пищевые белки являются важным компонентом наращивания мышечной массы, поскольку мышечная ткань состоит из белков. Без богатой белком диеты «строительные блоки» ваших мышц невозможно выращивать или даже поддерживать.
Белок в ваших мышцах постоянно накапливается и разрушается. ACSM подчеркивает, что для наращивания мышечной массы вы хотите, чтобы ваша скорость синтеза мышечного белка (MPS) превышала скорость распада мышечного белка (MPB). Когда MPS выше, чем MPB, ваши мышцы растут. Однако, когда MPB выше, мышцы сокращаются и ослабевают.
Самый последовательный способ увеличить показатель MPS - это силовые тренировки с потреблением достаточного количества белка для достижения ваших целей. Слишком много еды для ваших конкретных потребностей может быть так же вредно, как и слишком мало еды. Ваше тело может использовать только определенное количество белка для наращивания мышц и энергии, отмечает клиника Мэйо. Употребление слишком большого количества белка может в конечном итоге привести к набору жира, а не мышечной массы. Кроме того, чрезмерное количество этого макроэлемента может вызвать болезни сердца и почек.
Независимо от того, используете ли вы приложение или другой инструмент, вам может быть полезен калькулятор калорий и белков для бодибилдинга. Когда вы находитесь на этапе силовых тренировок, ACSM рекомендует потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Другими словами, если вы весите 140 фунтов, стремитесь получать от 70 до 112 граммов белка каждый день. Если вы находитесь в фазе силовых тренировок с высокой интенсивностью, вы можете увеличить количество белка до 1 грамма белка на фунт в день или до 20 процентов от общего количества потребляемых калорий, согласно ACE.
Это означает, что вам нужно принимать несколько порций белка каждый день, чтобы наращивать мышцы. Убедитесь, что часть вашего белка потребляется после силовой тренировки, чтобы помочь в восстановлении мышц.
Хорошие варианты для достижения ваших целей в отношении протеина включают контейнер йогурта с 11 граммами протеина; соевое или молочное молоко с содержанием белка от 7 до 8 граммов; 1 стакан вареной фасоли на 16 г белка; нежирное красное мясо, содержащее 21 грамм белка; и несколько яиц, в каждом по 6 граммов белка. Вы также можете включить в свой рацион протеиновые порошки, чтобы увеличить общее потребление белка.
Определение жиров
ACE рекомендует, чтобы третий из трех макроэлементов, жир, составлял до 30 процентов от общего количества калорий, когда вы находитесь в фазе высокой интенсивности, такой как бодибилдинг. В среднем жиры содержат почти вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Жиры содержат 9 калорий на грамм, в то время как белки и углеводы содержат только 4 калории на грамм.
Например, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, 30 процентов калорий на жиры будут составлять 600 калорий или около 66 граммов жира.
Поскольку углеводы и белки, возможно, более важны для ваших целей в бодибилдинге, чем жиры, другой вариант бодибилдинга с помощью макро-калькулятора - рассчитать, сколько жира вам нужно иметь после корректировки на углеводы и белок. В дни силовых тренировок ваши потребности в углеводах и белках могут увеличиваться. Так что, если у вас осталось только около 20 процентов ежедневных калорий на жир, скорректируйте свои математические расчеты соответственно. При диете в 2000 калорий это будет 400 калорий, или около 44 граммов ежедневного потребления жиров.
Также важно помнить, что некоторые из ваших граммов жира могут совпадать с вашими белками или углеводами, особенно с первым. Даже постное мясо и нежирные молочные продукты содержат несколько граммов жира. Если у вас есть дополнительные граммы жира в вашем жировом «бюджете», ограничьте потребление насыщенных и трансжиров из продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов в пользу здоровой жирной пищи, содержащей омега-3, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Такие продукты, как форель, лосось, тунец, скумбрия, сардины, орехи и сыр, содержат полезные жиры и белки омега-3. Для мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров используйте такие масла, как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое, подсолнечное и кукурузное. Поливайте ими сложные углеводы, такие как злаки и сладкий картофель, а также салаты и приготовленные овощи. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 13,5 граммов жира.