Приседания - основа вашей тренировочной программы, но правильно ли вы их делаете? Посетите любой коммерческий тренажерный зал. Вы увидите неглубокие псевдоприседания с прогибом колена. Подсказка: так приседать нельзя.
Чтобы оптимизировать рост мышц и обеспечить пожизненную тренировку без травм, вам может потребоваться несколько изменений в вашей форме приседаний или вам может потребоваться полная перестройка. Вот подробное описание того, как настроить и выполнить присед.
Как приседать: ноги
Хороший присед – это не просто движения вверх и вниз. Вы должны думать о своей установке. Распространенная ошибка? Не задействуйте ноги.
Возьмитесь за пол пальцами ног. Это задействует мышцы свода стопы, обеспечивая основу поддержки, на которой строится остальная часть вашего приседания.
Сильный свод стопы ограничивает или предотвращает сгибание голеностопного сустава внутрь. Иногда это является результатом слабого свода стопы, а иногда плохого тыльного сгибания голеностопного сустава. Оставленный без внимания, коллапс лодыжки приведет к вальгусному коллапсу колена внутрь.
Небольшая вальгусная деформация не разрушит ваши колени; это нормальная часть вашей лодыжки, сгибающаяся вокруг голени. Но чрезмерная, неконтролируемая вальгусная деформация колена может привести к повышенному риску ACL или других травм колена. Это также может привести к плохому отслеживанию надколенника и боли в колене.
Плохая подвижность голеностопного сустава может быть связана с ограничением контакта кости с костью или тугой икроножной мышцей. Растяжка ахиллова сухожилия или раскатывание икр перед приседанием может ослабить нейтральное напряжение мышц и сухожилий в достаточной степени, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений и движения.
Вы также можете попробовать обувь для приседаний с приподнятой пяткой или использовать танкетку, чтобы уменьшить нагрузку на тыльное сгибание голеностопного сустава при более глубоком приседании.
Если вам не нужна обувь для приседаний на каблуке, попробуйте приседать в кроссовках на плоской подошве с твердой подошвой вместо мягких кроссовок. Так вы лучше чувствуете землю и чувствуете себя более стабильно. И наоборот, не бегайте в Chuck Taylors.
Как приседать: колени
Вам сказали держать колени подальше. Этот сигнал может сработать для некоторых, но часто он не помогает устранить причину внутреннего коллапса.
Колени подгибаются во время приседаний по ряду причин: плохое зацепление стопы, плохое внешнее вращение бедра (описано далее) или иногда просто невнимательное отношение к удержанию коленей на одной линии со стопами и бедрами во время приседания. Часто достаточно просто сосредоточиться на траектории отслеживания колена, чтобы решить эту проблему.
Тренеры спорят о достоверности сигнала «колени наружу», поскольку он может давать сбои при приседаниях ниже параллели. Лучший подход? Создайте надежную опору для ног внизу и сосредоточьтесь на контроле коленей, когда вы приседаете, одновременно задействуя ягодицы, чтобы вращать бедра наружу и предотвращать коллапс.
А также развеем два мифа о коленях и приседаниях:
1 Безопасно приседать с углом колена ниже 90 градусов
Любой, кто говорит вам обратное, продает вам свою чушь или оправдывает свое эго. Соединительная ткань коленного сустава испытывает наибольшую нагрузку при 90 градусах. Здоровые колени могут спокойно переносить такую нагрузку, поэтому нет причин искусственно ограничивать глубину приседаний. Если у вас в анамнезе были травмы колена, подходите к глубине приседания с большей осторожностью и работайте в том диапазоне движений, который вам не причиняет боли.
Эта логика часто используется, чтобы позволить людям эгоистично поднимать грузы, которые они иначе не могут контролировать с помощью более глубоких приседаний. Избавьтесь от эгоизма и делайте приседания глубже, если у вас достаточно подвижности бедер, чтобы это позволить. Если у вас есть проблемы с травмой колена, работайте в пределах безболезненного диапазона движений. Неглубокие приседания с дополнительным весом не приносят облегчения больным коленям.
2 Ваши колени могут проходить дальше пальцев ног
В обычном приседе колени заходят за пальцы ног. Он не взорвет ваши колени.
Эта ерунда возникла из-за неправильной интерпретации старого исследования, которое предполагало, что колено испытывает большую нагрузку, когда оно проходит мимо пальцев ног. Люди просто предположили, что это автоматически вредно для ваших коленей, вместо того, чтобы понять устойчивость колена к нагрузкам. Соответствующая нагрузка на ткани суставов в сочетании с достаточным восстановлением делает суставы более сильными.
Попробуйте приседания на ящик, если у вас хроническая боль в коленях, например боль в надколеннике и бедренной кости, которая усиливается при глубоких приседаниях или приседаниях с коленом вперед.
Здоровые колени достаточно сильны, чтобы выдерживать дополнительную нагрузку на сустав, когда колени смещаются вперед. Убедитесь, что ваш вес перенесен на пятку, и сядьте на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняя при этом более вертикальный угол голени.
Как приседать: бедра
Ваши бедра - это подвижные суставы, расположенные между двумя относительно стабильными структурами: коленями и нижней частью спины. Если вашим бедрам не хватает подвижности, мы часто видим боль и травмы вверх или вниз по цепи, потому что колени и нижняя часть спины вынуждены двигаться так, как они не предназначены для того, чтобы выдерживать большую нагрузку. Неконтролируемый выгиб спины или коленный сустав могут увеличить риск получения травм.
Найдите угол между бедром и туловищем, при котором ваше бедро наиболее подвижно. Это можно найти, быстро проведя бедром по земле. Он проверяет диапазон пассивных движений бедра.
Если вы можете войти в диапазон глубоких пассивных приседаний, но не можете достичь такого же диапазона при активном стоянии и опускании в присед, у вас нет ограничения в связке костей – у вас проблемы с подвижностью и контролем движений. Работайте над контролем ровной нижней части спины и стабильными коленями, работая над более глубоким диапазоном приседаний.
Вы увеличиваете риск травм, когда форсируете диапазон движений, который не можете контролировать. Если вы не можете контролировать нижнюю часть приседания с собственным весом, то вы сильно нагружаете его и подпрыгиваете в нижней части, вы молите о травме. Но вы можете увидеть, как ваша форма напрягается после небольшой нагрузки.
Мы также можем отбросить мусорное представление о том, что если ваши приседания с собственным весом не безупречны, вам нечего добавлять нагрузку. Включите здесь свой мозг.
После того как вы поставили ступни и колени друг на друга, используйте ягодичные мышцы, чтобы повернуть бедро наружу, чтобы удерживать бедро на одном уровне над коленом. Это внешнее вращение помогает предотвратить падение колена сверху. Задействованные ягодицы обеспечивают более глубокий диапазон движений в приседаниях.
Если у вас есть пассивный диапазон движения, чтобы приседать глубже, но все еще испытываете ограничение бедра во время приседания со штангой, вы можете переключиться на добавление поддержки с помощью приседания с подвесным ремнем. Часто дополнительная стабильность позволяет вам погрузиться намного глубже, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Поставьте ступни и колени, как описано выше, и откиньтесь назад, выпрямив руки, держась за подвесные ремни. Напрягите корпус и поверните бедра ягодицами наружу. Опуститесь в самый глубокий присед, которого вы можете достичь с нейтральным позвоночником. Используйте это в качестве разминки и тренируйтесь, чтобы лучше контролировать моторику в более глубоком приседании.
Часто проблема заключается в центре тяжести груза. Замените приседания со штангой на спине на приседания со штангой на груди или приседания с кубком, и, как по волшебству, вы получите значительно более глубокий присед со стабильной нижней частью спины.
Для кубкового приседания возьмите гантель обеими ладонями, плотно прижав их к груди. Если передняя нагрузка позволяет вам приседать более свободно и/или без дискомфорта, используйте ее в качестве средства обучения моторике, пока вы не научитесь лучше контролировать приседания со штангой на спине, или переключитесь на приседания с передней нагрузкой..
Как приседать: торс
Хотя поднятие тяжестей со слегка округленной или вытянутой нижней частью спины не означает автоматической гибели, чем больше задействованы мышцы, окружающие позвоночник, тем безопаснее вы. Сохранение нейтрального положения позвоночника во время приседания оптимизирует безопасность.
Также стоит отметить, что ваша нижняя часть спины всегда испытывает некоторое сгибание и разгибание при приседаниях или становой тяге. Это предназначено для. Когда мы говорим «нейтральный позвоночник», мы учитываем это и хотим минимального движения и жесткого контроля. Чрезмерное и контролируемое сгибание и разгибание в поясничном отделе под нагрузкой - вот где возникают проблемы.
Многие атлеты считают, что поскольку круглая спина – это плохо, агрессивно прогнутая спина – это решение. Это может привести к боли и дискомфорту. Начиная с агрессивно выгнутой нижней части спины и наклона таза вперед часто возникает преувеличенное «подмигивание» в нижней части приседания, потому что положение вашего таза в нижней точке наклоняется спереди назад. Преувеличенное изменение положения нижней части позвоночника увеличивает вероятность получения травмы.
Чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении в нижней точке приседа, начните с выяснения, насколько глубоко вы можете приседать, сохраняя при этом контроль над позвоночником.
Тренеры спорят о необходимости приседаний на корточках. Большой диапазон движений в приседаниях полезен для развития мышц и силы, но только если вы не получаете травм при этом. Используйте диапазон движений, который вы можете контролировать, для достижения наилучших долгосрочных результатов. Потеря тренировочного времени из-за травмы - это самое большое препятствие на пути к долгосрочным результатам.
Чтобы увеличить подвижность бедер в нижней точке приседа, напрягите мышцы кора, сделав глубокий вдох. Независимо от того, вдыхаете ли вы наверху или во время начального спуска, а также выдыхаете ли вы на пути вверх или наверху, сильный вдох добавляет внутрибрюшное давление, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Если ваше ядро эффективно задействовано, ваши бедра могут свободно двигаться, как задумано. Бедра будут отдавать стабильность вверх, чтобы компенсировать, когда ваш кор не задействован, ограничивая диапазон бедер. Когда мы нажимаем на большую глубину, чем позволяют наши бедра, мы, как правило, находим дополнительный диапазон, округляя спину.
Чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, начните с представления большого логотипа Супермена на груди. Держите этот логотип открытым и обращенным к стене перед вами. Ваш торс по-прежнему будет поворачиваться вперед, но эта подсказка не даст вам согнуться. Затем возьмитесь за грудную клетку и грудину и прикрепите их к тазовым костям. Не в хрусте, а в расстоянии между ребрами и тазом. Сделайте это, напрягая и напрягая пресс.
Чтобы дополнительно защитить нижнюю часть спины, держите верхнюю часть спины в напряжении. Задействуйте широчайшие, ромбовидные мышцы, средние трапеции и всю мускулатуру верхней части спины, чтобы втянуть и свести лопатки. Это снимает дополнительное напряжение с поясничного отдела позвоночника и помогает предотвратить округление, когда вы набираете вес.
Как приседать: положение головы
Универсального правильного положения головы не существует. Оставаться близким к нейтральному идеально для большинства. Некоторые могут немного больше упаковать шею, чтобы укрепить мышцы кора. Это нормально, если вы не ограничиваете дыхание. Другие могут вытягивать шею, чтобы держать спину прямо. Если вы избегаете крайностей в сгибании или разгибании шеи, вы в безопасности.
Если их приседания имеют более худощавый торс, некоторые лифтеры вытягивают шею во время приседаний. Чтобы держать голову в устойчивом положении, представьте, что вы запираете (а не агрессивно) подбородок к ключицам и фиксируете взгляд на полу в 10-20 футах перед собой, а не на уровне глаз на стене.
Как приседать: руки и руки
Ширина рук в приседаниях со спиной в первую очередь зависит от комфорта, а комфорт обычно зависит от подвижности плеч и положения грифа.
Приседания с низкой планкой часто усугубляют проблемы с локтями и могут вызвать боль от запястья до плеча. Приседания с низким грифом иногда лучше всего выполнять после небольшой тренировки подвижности плеч. Их лучше всего использовать в качестве инструмента для тренировки/поддержания навыков, а также в качестве тактики соревнований по пауэрлифтингу для максимизации нагрузки. Чрезмерно низкое положение грифа смещает тренировочный объем с ваших квадрицепсов и не дает суставам рук достаточного восстановления.
Независимо от положения грифа, некоторые лифтеры обладают достаточной подвижностью, чтобы держать руки узкими и близко к плечам. Другие, особенно атлеты с мускулистой верхней частью спины и дельтами, кладут руки на гриф очень широко. Это работает до тех пор, пока вы сохраняете напряжение в верхней части спины.
Положение локтя также зависит от предпочтений и подвижности плеча. Чтобы оптимизировать вертикальный толчок для максимального усилия в приседе, постарайтесь сложить локти под руками. Создайте толчок всего тела, толкая вверх, в том числе толкая руки вверх через перекладину. Сложенные суставы и выровненные векторы силы по всему телу помогают направить всю вашу силу в подъем.
Приседания и другие упражнения для ног
Приседания - не единственный путь к большим ногам. Их трудно превзойти по чистому системному стрессу и перегрузке, но они также вызывают непропорционально большую усталость всей вашей системы и вспомогательных структур, таких как нижняя часть спины.
Эффективность приседаний может варьироваться в зависимости от индивидуальной антропометрии (причудливое слово для длины сегментов тела/конечностей). Высокий приседающий с длинными бедрами не найдет приседания такими же эффективными, как лифтер с более короткими бедрами. Точно так же один человек может естественно приседать глубоко, а другой - нет. Это связано с различиями в подвижности бедер.
Тяжелых приседаний может быть недостаточно, чтобы полностью утомить квадрицепсы, прежде чем утомить всю систему и нижнюю часть спины. Добавьте подходы упражнений на одну ногу и на квадрицепсы, например болгарские приседания с опорой. Добавьте выпады, жимы ногами и разгибания ног, чтобы полностью проработать квадрицепсы и стимулировать рост новых мышц.
Завершите тренировку нижней части тела эффективными упражнениями с перегрузкой для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Хотя приседания в какой-то степени тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, лучше всего их выполнять с помощью румынской становой тяги, толчков бедрами, выпадов и других упражнений на разгибание бедер. Телята также нуждаются в целенаправленной изоляционной работе.
Собираем все вместе
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать ваши подходы жесткими, постепенно усложняя общую схему тренировок, нагрузки, повторений, подходов и интенсивности. Делайте разгрузку по мере необходимости и сосредоточьтесь на хорошем восстановлении, питании и сне.
- Если ваша цель - сила,больше сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений: 1-5 с 3-5 минутами отдыха между рабочими подходами.
- Если вашей целью является наращивание мышечной массы,стремитесь к 7-12 повторениям с отдыхом от 90 секунд до 3 минут.