Как приседать: руководство для большого парня
Приседать сложно, когда ты большой мальчик. Конечно, нередко можно увидеть, как лифтеры всех типов телосложения форсируют движение. Они продолжают неустанно выполнять подъем, но это просто не подходит для их тела. И это может выходить за рамки просто наличия неблагоприятных рычагов воздействия. Иногда лифтер просто крупный клиент.
Говорим ли мы о том, чтобы быть толстым ублюдком, иметь много мышечной массы или сочетание того и другого, иметь тело, которое занимает много места в каждой машине, стойке или установке, может быть как разочаровывающим, так и веселым, в зависимости от обстоятельств.
Возьмите, например, приседания. Что чаще всего мешает правильному выступлению, так это габариты атлета.
Посмотрите на бедро
Большие парни обычно несут большую массу в области бедер. Возможно, какое-то дополнительное пространство в кишечнике блокирует их диапазон движений, или атлет просто неподвижен (или и то, и другое).
Одна из стратегий заключается в том, чтобы сосредоточиться на немного более широкой стойке (после разминки). Это может быть именно то, что нужно для достижения разумного диапазона движения, чтобы дать вашим ногам и туловищу зазор, необходимый для разрыва параллельности.
Еще один трюк для достижения большей амплитуды движения – статическая растяжка квадрицепсов перед каждым подходом. «Закрученные» бедра и квадрицепсы, как правило, мешают лифтеру достичь хорошего диапазона движения. Конечно, статическая растяжка может немного пожертвовать вашей потенциальной силой в любом заданном подходе, но в долгосрочной перспективе это приведет к повышению производительности и улучшению результатов.
О, если вы ожидаете, что я расскажу вам, как делать статическую растяжку, забудьте об этом. Подойдет любая из тех простых растяжек, которым вы научились на уроках физкультуры для младших классов, от одиночных растяжек колена к груди до растяжек с выпадами на коленях. Растяжка в 30 секунд или около того перед каждым подходом подойдет.
Большие парни и подвижность плеч
У больших парней обычно паршивая подвижность плеч. Подумайте, что им приходится преодолевать во время жима над головой. У них есть вся эта верхняя масса тела, чтобы передвигаться, прежде чем они смогут даже положить руки в нужное место на штангу.
Неизменно происходит какая-то компенсация, обычно в виде выгибания в поясничной области (чтобы приспособиться к неподвижности плеча).
Для приседаний со штангой эта компенсация обычно принимает форму сверхширокого положения рук. Черт возьми, я даже виноват в том, что ставлю руки немного шире, когда приседаю на спине, потому что мне это удобно.
Я могу только представить, каково это для парней, склоняющих чашу весов выше 300, особенно если это сочетается с более коренастым телосложением и более короткими конечностями. Очень важно держать штангу на спине руками около плеч. Кроме того, они часто не могут опустить локти вниз, что приводит к ухудшению осанки и производительности приседаний.
Одно из правил - помнить, что здоровье коленей и локтей зависит от здоровья шаровидных и впадинных суставов, которые лежат непосредственно над ними (бедра и плечи соответственно). Если локти болят или их подвижность недостаточна, необходимо обратить внимание на работу плеч.
Да, я говорю о подвижности плеч или ее отсутствии. Вот где требуется вывих плеча. Если игнорировать, локтевой тендинит не за горами.
Большие парни, страдающие от этой проблемы и тугих бедер, описанных ранее, должны найти альтернативу приседаниям, пока эти две проблемы не будут решены, как те, что приведены ниже.
Приседания с перекладиной безопасности
Защитная планка - одна из самых недооцененных частей снаряжения, и, к счастью, она становится все менее и менее непонятной. Десять лет назад было почти невозможно найти его, если только вы не принадлежали нишевому тренажерному залу или спортивному центру, но не сейчас. Перекладина безопасности, пожалуй, самый удобный инструмент для приседаний в игре. Это полностью решает проблему дискомфорта в плечах или локтях, потому что руки и локти смотрят вниз, а не вынуждены принимать неудобное положение на прямой перекладине.
Лучшая часть защитной планки? Груз по-прежнему технически расположен сзади, что позволяет вам по-прежнему использовать значительную нагрузку. Мне удобнее использовать чуть более широкую стойку при использовании перекладины безопасности. Я уверен, что ориентация моих кистей и рук как-то связана с этим, но она также создает больше места для бедер, чтобы присесть ниже.
Помните, что большинство страховочных грифов весят больше, чем олимпийские штанги, так что учитывайте это.
Приседания Франкенштейна
Вариант Франкенштейна приседаний с перекладиной безопасности удобен для погони за глубиной и хорошим ударом для квадрицепсов и кора. Опять же, это способ уберечь плечи и локти от нежелательных нагрузок. А передняя нагрузка может усилить диапазон движений, которого часто не хватает большим парням.
К этому движению нужно привыкнуть. Лучше всего оно подходит в качестве упражнения с более легкой нагрузкой, чтобы помочь отточить рисунок и бросить вызов мышечной выносливости, сохраняя при этом хорошую форму. По сути, мошенничества нет, так как почти любая неравномерность в паттерне приведет к падению полосы.
Не пытайся быть героем. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, толкая наружу колени. Локти легко согнуться, а руки опуститься, так что не позволяйте этому случиться. Сожмите кулаки и держите руки выше уровня перекладины.
Приседания со штангой на груди
Многие большие мальчики не могут получить хороший чистый хват во время приседаний со штангой на груди. У них слишком большая масса плеча или плохая подвижность запястий, локтей и плеч. Все это можно решить, привязав к перекладине пару подъемных лямок.
Держась за лямки, вы получаете несколько жизненно важных дюймов пространства между руками и перекладиной. Это также поощряет тяговое действие, которое позволяет поднимать локти выше и выполнять более механические приседания со штангой на груди.
В качестве бонуса он устраняет потенциальный дисбаланс, который может возникнуть из-за более традиционного калифорнийского хвата со скрещенными руками, который чертовски неудобен при использовании более тяжелых грузов.
Приседания со штангой на прогибе
Их труднее найти, но изогнутый гриф, особенно в сочетании с параллельными приседаниями на ящик, является еще одним решением для больших атлетов. Недостаточная подвижность локтей или плеч становится в значительной степени несущественной, потому что основная часть веса расположена намного ниже. Кроме того, вертикальные рукоятки оставляют больше места для игры хватом.
Еще один интересный эффект? Новое расположение веса по-другому воздействует на нижнюю часть тела - в моем случае больше ягодичных мышц. Сочетание этого движения с полной остановкой позволяет выполнять движение на корточках, при котором не допускается передача силы или импульса.
Проверка на практике: работа на подвижность и потеря жира
Никогда не забывайте, что сбросить несколько килограммов или улучшить подвижность - стоящая цель. Легко и весело ходить, склоняя чашу весов в 300, но это не значит, что это умно или полезно для здоровья.
Используйте приведенный выше совет, когда это необходимо, но работайте над умными вещами и сохраняйте упражнения на подвижность и кондиционирование в своей программе до тех пор, пока ваша производительность (и, возможно, ваше телосложение) не изменится к лучшему. Вы в этом надолго.