Итак, вы хотите приседать с большим весом, но вы уже в значительной степени настроили свой образ жизни, особенно питание, сон, отдых и восстановление. (Если вы не t, что вы делаете, читая статью о том, как больше приседать, когда ответ прямо здесь? Идите разберитесь с этим дерьмом.) Вы все в точку, ваша программа прогрессивна, и вы жаждете результатов. Если это вы и хотите больше приседать, то, возможно, ответы кроются в самой штанге. (Нет, не такой гриф. Хотя ходят слухи, что и там можно найти несколько ответов.) Если вы не подходите и не обращаетесь к штанге правильно, вы оставляете на столе бесценные килограммы.
Вот восемь способов улучшить приседания, не становясь при этом сильнее. Поверьте мне, у вас уже есть силы. Это просто тот случай, когда нужно научиться пользоваться этим. Это прямые изменения, которые могут оказать быстрое и сильное влияние на то, сколько вы поднимаете.
1. Подойдите к бару таким же образом
Первое, на что следует обратить внимание в отношении того, как вы подходите к перекладине, это то, как вы подходите к перекладине. Посмотрите на любых успешных тяжелоатлетов в любом виде спорта, и вы увидите, что они каждый раз подходят к штанге одинаково. Это настроит ваше тело и сфокусирует ваш разум и отвлечет от того факта, что вес на баре больше или меньше, так как установка каждый раз одна и та же. Стать последовательным в приближении к планке последовательно.
2. Подходите к бару с верой
Когда вы подходите к этой перекладине, у вас не должно быть никаких сомнений в том, что вы собираетесь сделать подъем. Я вижу так много подъемов, которые терпят неудачу из-за простой нехватки уверенности, которая затем начинает мешать вашему бедру, скорости спуска или вашей смелости, чтобы выбраться из ямы. Чтобы помочь в этом, используйте методы визуализации. Ваш разум не знает разницы между тем, что вы на самом деле делали раньше, и тем, что, как вы убеждаете себя, вы успешно делали раньше. И если ваш разум чувствует, что вы делали это раньше, он чувствует себя лучше, позволяя вам сделать это «снова». Но вы должны подойти к планке с верой, прежде чем дело дойдет до этого. На самом деле каждый раз.
3. Напрягитесь, прежде чем поднимать штангу
Давайте проясним: вам нужно создать максимальное напряжение до того, как вы поднимете штангу со стойки, а не после того, как вы это сделали. Как только вы держите штангу на плечи, уже поздно. Не обращайте внимания на тот факт, что вы все равно сняли штангу со стойки в слишком мягком положении (подробнее об этом через минуту). Как только у вас на спине будет штанга, вы никак не сможете создать такое же напряжение и растяжку, как если бы у вас на спине не было ничего, с чем можно было бы бороться. Не торопитесь, чтобы максимально напрячься непосредственно перед тем, как вы окажетесь под этой перекладиной - тогда все, что вам нужно сделать, это поддерживать ее.
4. Будьте агрессивны, открывая планку
Итак, вы становитесь последовательным в своем подходе и позитивных убеждениях, и вы создали массу напряжения. Теперь вы готовы к подъему. Вы залезаете под гриф, снимаете его со стойки и делаете несколько шагов назад. Теперь вы готовы идти правильно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ. Как мы уже видели из вашего позитивного отношения к планке, агрессия начинается задолго до того момента, когда вы находитесь в яме и вам нужно подъехать. Сильно вклинитесь под эту планку, и отключите эту штуку от стойки, как будто вы серьезно настроены. (Я предполагаю, что да.) Затем сделайте два и только два шага назад. Каждый шаг назад подобен миниатюрному приседанию на одной ноге, и зачем вам делать это непосредственно перед приседанием? Кричать, рычать или рычать, когда вы открываете планку, как зверь, особенно эффективно, а также, как правило, отталкивает людей от вас.
5. Дышите тяжело
Теперь, когда у вас есть штанга на спине, тяжело дышите, чтобы создать серьезное давление. Если вы носите ремень, тяжело дышите в него. Это не означает вдох в грудь. Это противоположность дыханию, которое заставляет вас выпячивать грудь и выглядеть более привлекательно. Это дыхание, которое выпячивает ваш желудок и заставляет вас выглядеть так, будто вы съели все пироги. Если вы читаете это и это вас беспокоит, вы можете прекратить читать прямо сейчас. Вы недостаточно голодны (может быть, потому, что вы на самом деле съели все пироги). Это не маленький вдох воздуха. Вы должны попытаться лишить остальную часть комнаты кислорода. И с какой стати вам начинать приседать до того, как вы закончите дышать? Перестаньте, буквально, на словах благодарить за дыхание. Пожалуй, это самый важный пункт в этом списке. И это навык. Стань лучше.
6. Держи голову спокойно
Сосредоточьтесь на точке перед собой. Сосредоточьтесь на этой точке на протяжении всего чертового подъема. Это поможет вам оставаться сосредоточенным, держать свое тело в хорошем положении и обеспечивать безопасность. Это очень важно, когда вы смотрите на это таким образом, не так ли? Если у вас есть люди, идущие прямо перед вами, когда вы приседаете, то, во-первых, вы недостаточно громко рычали, когда снимали штангу со стойки, а во-вторых, им нужно научиться (возможно, вам нужно научить их) некоторым простым манерам и подъему. этикет. Держите голову неподвижно на протяжении всего подъема. И если я тренирую тебя, не обращайся ко мне, пока не сломаешь планку.
7. Управление спуском
Это, пожалуй, вопрос, который мне задают чаще всего (ну, кроме вопроса о тяжелой атлетике). Обычно вопрос представляет собой вариант «насколько медленно я должен опускаться в нижнюю часть приседания?» Мой ответ: «Так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать напряжение и контроль». Слишком быстро, и вы потеряете много хороших вещей, над созданием которых вы так усердно трудились в течение первых пяти пунктов. приседание с. Слишком медленно, и вы потратите ценную энергию на то, чтобы занять позицию. Я всегда говорю людям замедлить спуск, но если вы способны поддерживать напряжение и контроль, то у вас есть мое разрешение немного ускорить его.
8. Выбраться из ямы со скоростью
Прежде чем вы спросите, вот ответ - «медленнее, быстрее». Пауэрлифты иногда называют медленными, но, насколько я понимаю, это неправильное название. Вы всегда должны стараться придать скорость на перекладине по пути вверх. Каждый раз. Удалось ли вам заставить полосу двигаться быстро - это отдельная история, но вы должны попытаться. Это относится к дням максимальных усилий, а также к вашей работе на скорость. Преимущества создания этой скорости многочисленны, но с точки зрения прямого применения к тому, сколько вы приседаете, учтите, что быстрый подъем из нижней части приседания с большей вероятностью поможет вам преодолеть мертвые точки и, таким образом, в долгосрочной перспективе. быть менее тяжелым для тела, чем медленные, скрежещущие усилия, которые вытягивают вас из положения. Больше веса, больше успешных подъемов и меньше травм - звучит как выигрышная комбинация для меня.