Практически невозможно иметь то, что считалось бы здоровой пищей без овощей.
"Ешь свои овощи." Вероятно, это первый совет по здоровью, который люди слышали в детстве и продолжают слышать снова и снова, будучи взрослыми. А почему бы и нет? Практически невозможно получить то, что считалось бы здоровой пищей без овощей.
Несмотря на это, многие взрослые, похоже, все еще придерживаются диеты без овощей, которую они придерживались в детстве. Если вы попадаете в эту категорию, вам может быть интересно, есть ли здоровые альтернативы овощам, и можно ли получить все необходимые питательные вещества, не загромождая так много растений на своей тарелке.
Почему овощи так важны
Подумайте, сколько фруктов и овощей вы едите за день. Это достаточно? Взрослым рекомендуется употреблять не менее 4,5 чашек фруктов и овощей в день в соответствии с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации, которая рекомендует заполнять половину своей тарелки (или больше) фруктами и овощами при каждом приеме пищи.
Почему? Потому что овощи, как и фрукты, богаты питательными микроэлементами - витаминами и минералами, которые помогают вашему организму поддерживать все свои функции. Однако большинство американцев не получают нужного количества питательных микроэлементов, в которых они нуждаются.
Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что только 9 процентов взрослых получают достаточно овощей и только 12 процентов получают достаточно фруктов для выполнения своих ежедневных рекомендаций. Это низкое число! Те, кто придерживается диеты без овощей (или, возможно, даже с низким содержанием овощей), могут быть более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, некоторым видам рака и ожирению.
Фрукты и овощи также полезны для тех, кто пытается похудеть или поддерживать здоровый вес, потому что они содержат меньше калорий на свой объем по сравнению с другими продуктами. Это означает, что фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды наполнят вас, но вы не будете получать слишком много калорий по сравнению с тем количеством, которое вы едите.
Питание из других источников
Вы думаете, что овощи - отличный источник витаминов и минералов. Но, возможно, вы сможете получить те же микроэлементы из другой пищи. Могу ли я приготовить здоровую пищу без овощей?
Большинство взрослых американцев не получают необходимого им минимального количества кальция, калия, клетчатки, магния и витаминов A, C, D и E, и ваше тело усваивает эти питательные вещества лучше из пищевых источников, чем из поливитаминов (хотя вы можете поговорить со своим врачом о пищевых добавках, если вы не можете получить все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите).
Некоторые из этих витаминов и минералов доступны из не овощных и не фруктовых источников, но эти продукты часто могут быть более калорийными; Кроме того, отказ от растительных источников приведет к дефициту определенных витаминов и минералов, если вы не будете осторожны. Если вы обнаружите, что постоянно заявляете: «Я ненавижу овощи», вам нужно проявить некоторую осмотрительность в своей диете.
Посмотрите, как Американская академия семейных врачей расщепляет каждый из этих микроэлементов из овощей и не вегетарианских источников:
Кальций: используется вашим организмом для создания (и поддержания) крепких костей и зубов. Основным источником кальция в американской диете является молоко и другие молочные продукты. Тем не менее, овощные источники, такие как вареный шпинат, в котором содержится 122,4 миллиграмма на полстакана, или соевые бобы, из расчета 252,2 миллиграмма на полстакана, содержат большое количество кальция с гораздо меньшим количеством калорий.
Калий: Калий важен для поддержания здорового кровяного давления, он содержится в сладком картофеле, белом картофеле и нескольких различных видах фасоли. Он также доступен во всех видах фруктов, таких как бананы, персики, дыня и медвяная роса. Если вам не нравятся эти растительные источники, обратите внимание на рыбу, такую как палтус, желтопер, морской окунь и треска, или молочные продукты, такие как йогурт и молоко.
Магний: этот минерал полезен для мышц, артерий и сердца. Овощи, которые являются сильным источником магния, - это тыква, шпинат и артишоки. Если вам что-то не нравится, вы все равно можете получать магний из коричневого риса или из таких орехов, как миндаль, кешью, арахис и бразильские орехи.
Витамин A: отлично подходит для развития зрения и роста клеток, витамин A содержится в сладком картофеле, тыкве, моркови, шпинате, зелени репы и дыне. Тем, кто придерживается диеты без овощей, нужно будет полагаться на мясные субстраты, такие как печень или потроха, чтобы получить витамин А.
Витамин C: вы можете автоматически думать о своей иммунной системе в отношении витамина C, но это также мощное питательное вещество, которое помогает организму образовывать коллаген в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Овощи, такие как сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста, являются отличными источниками, но если вы хотите чего-то более сладкого, вы можете попробовать гуаву, апельсины, киви, клубнику, дыню, папайю, ананас или манго.
Витамин D: этот витамин играет роль в усвоении кальция, поэтому ваше тело может расти и поддерживать крепкие кости и зубы. Витамин D может быть трудно получить из пищевых источников, поэтому многие продукты, такие как апельсиновый сок и хлопья для завтрака, обогащены им. Его обычно можно найти в нерастительных источниках, таких как лосось, рыба-меч и тунец.
Витамин Е: этот антиоксидант борется с повреждениями клеток в организме, и его часто можно найти в зелени репы, шпинате, авокадо и помидорах. Если они вам не нравятся, обязательно употребляйте много орехов, таких как арахис, кедровые орехи, фундук, миндаль и семена подсолнечника.
Это тот случай, когда в овощах концентрация витамина ниже: приготовленный шпинат содержит 1,9 миллиграмма витамина Е на полстакана, авокадо - 2,1 миллиграмма на полстакана, в то время как порция семян подсолнечника в 30 грамм содержит 9,8 миллиграмма и 1 грамм. Унция миндаля содержит 7,3 миллиграмма.
Научитесь любить овощи
Однако для вашего общего здоровья гораздо лучше попробовать одни из самых вкусных овощей и акклиматизировать свои вкусовые рецепторы. Практически невозможно получить широкий спектр необходимых вам питательных веществ, полностью полагаясь на другие источники, поэтому не думайте, что вы можете просто приготовить здоровую пищу без овощей.
Министерство сельского хозяйства США предлагает рекомендации, как заставить детей полюбить свои фрукты и овощи, и многие из них подходят и для взрослых. Вскоре вы сможете считать каждый овощ одним из самых вкусных, а не только несколько избранных.
Вы можете попробовать смешивать фрукты в восхитительных коктейлях, взбивать домашние соусы или заправки для сырых овощей, создавать красочные кебабы из кусочков фруктов или овощей, украсить домашнюю пиццу или печеный картофель различными овощами или даже приготовить домашнюю смесь из сухофруктов.
Другие советы включают добавление ярких овощей в салаты, смешивание бобов и гороха в рецептах, таких как перец чили или суп, украшение сервировочных блюд овощными ломтиками и хранение свежих нарезанных овощей на руках для легкого добавления к блюдам.
Понимая важность микронутриентов для вашего общего самочувствия и взяв на себя обязательство пробовать новые фрукты и овощи, вы скоро будете на пути к более здоровому себе, к тому, кто больше не ищет здоровые альтернативы овощам, а вместо этого любит самое лучшее. -дегустация овощей из продуктового магазина.