женщина бегает по снегу
Бег трусцой - приятное и эффективное упражнение. Он наращивает мышечную массу, эффективен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и является одним из лучших способов сжигания калорий. Мужчины сжигают в среднем 124 калории на милю бега, а женщины - в среднем 105 калорий на милю. Постоянное повышение выносливости важно как для новичков, так и для опытных бегунов, чтобы ваши пробежки оставались свежими и интересными.
Шаг 1
Бегите, чтобы улучшить беговую выносливость. Лучший способ повысить свою выносливость - это набрать мили. Больше времени на беговой дорожке, беговой дорожке, дороге или в парке приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению нижней части тела и основных мышц, а также улучшению формы бега для более эффективного бега.
Шаг 2
Спланируйте свое недельное расписание заранее, чтобы выделить дни и время для тренировок.
Шаг 3
Бегайте трусцой с частотой 5-6 баллов по шкале от 1 до 10, чтобы не перегореть слишком рано.
Шаг 4
Тренируйтесь, бегая по 20 минут, три раза в неделю для начинающих. Постепенно увеличивайте время и включайте сегменты ходьбы, если вы не можете поддерживать бег в течение 20 минут подряд. Если вы только начинаете бег трусцой, хорошей рутиной будет бег от трех до четырех минут и прогулка от одной до двух минут. Более продвинутые бегуны должны следовать правилу 10 процентов, которое заключается в увеличении дистанции на 10 процентов каждую неделю, чтобы не переусердствовать и не получить травму.
Шаг 5
Бегайте с большей скоростью, но меньше времени один или два раза в неделю, чтобы повысить выносливость и силу.
ШАГ 6
Бегайте по холмам, чтобы улучшить силу ног и сжечь калории. Обязательно сокращайте шаг при беге в гору. Включение нескольких спусков во время бега даст вам возможность отдохнуть и восстановиться, не останавливаясь при этом.
Шаг 7
Ешьте много белка, чтобы восстановить мышцы, а также сложные углеводы, фрукты и овощи для получения необходимых питательных веществ и энергии.
Шаг 8
Бегайте три раза в неделю и перекрестные тренировки в два других дня, чтобы не перетренировать те же мышцы. Убедитесь, что вы перекрестно тренируетесь с видами деятельности, которые не утомляют бегущие мышцы, например плаванием, ездой на велосипеде или йогой. Отдыхайте один-два дня в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления.
Кончик
Цифровые спортивные часы и монитор сердечного ритма помогут вам измерить время бега и дистанцию.
Избегайте травм, не делая слишком много слишком рано; Убедитесь, что вы постепенно увеличиваете время бега. Испытайте себя и начните сокращать или устранять перерывы на прогулку.