Выносливость очень важна в футболе.
Хорошая тренировка на выносливость для футболистов поможет развить вашу выносливость и отточить свои игровые навыки. Когда игра станет интенсивной, вы сможете использовать свои запасы энергии и добиться максимальной производительности.
Расстояние, которое бегают футболисты
Футболисты известны своим отточенным беговым мастерством и выносливостью. Но какое расстояние игроки преодолевают во время игры? В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Journal of Strength and Conditioning Research, использовалась технология GPS для оценки результатов бега элитных греческих футболистов во время матча профессиональной лиги второго дивизиона.
Основываясь на данных, полученных с помощью GPS, исследователи обнаружили, что в первой половине матча игроки сумели преодолеть большее расстояние на всех уровнях скорости, кроме ходьбы.
В частности, игроки преодолели 2940,4 метра (1,83 мили) в первой половине матча по сравнению с 2581,5 метра (1,60 мили) во второй половине матча. Скорости включали бег трусцой, различные скорости бега и спринт. Широкие игроки и полузащитники вместе преодолели большее расстояние, чем форварды и защитники.
Зачем футболистам нужна выносливость
Во время 90-минутного футбольного матча игроки часто чередуют бег трусцой, бег, спринт и обратный ход, путешествуя по игровому полю. Чтобы поддерживать этот напряженный темп, каждому игроку требуется высокий уровень общей физической подготовки, аэробных способностей и выносливости. Для достижения этих целей они должны регулярно бросать себе вызов тренировки на выносливость для футболистов.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2014 года в журнале Strength and Conditioning Journal, этот режим интенсивной игровой подготовки включает в себя упор на аэробные упражнения, такие как бег трусцой и бег с различной скоростью.
Помимо футбольных кардиотренировок, эффективная тренировка на выносливость должна включать в себя повторение высокоинтенсивных спринтов, прыжков и ударов ногами. Рассматривая это в перспективе, отлично подготовленный футболист должен быть в состоянии удовлетворить все требования, которые ставит перед ним игра, от начала до конца матча.
Тренировка на выносливость для футболистов
Чтобы соответствовать требованиям 90-минутного футбольного матча, каждый игрок должен постоянно тренироваться на выносливость для футболистов. Этот трехэтапный подход начинается с упора на развитие вашей сердечно-сосудистой системы.
Проще говоря, вы хотите, чтобы кровеносная и дыхательная системы вашего тела обеспечивали ваши мышцы достаточным количеством кислорода в периоды продолжительной физической активности (например, футбольного матча).
Затем ваша тренировка на выносливость для футболистов должна включать в себя спринтерскую работу. Эти кардио-тренировки в футболе заставляют ваше тело адаптироваться к быстро меняющимся требованиям футбольного матча. Другими словами, вы хотите иметь возможность в любой момент запустить его на полную мощность. Чтобы подготовить свое тело к этой задаче, выполняйте упражнения на спринт разной длины с перерывом в несколько секунд между рывками.
Наконец, добавьте несколько интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), которые включают в себя всплеск активности, за которым быстро следует период восстановления. Продолжительность интервалов открыта для интерпретации и может составлять от нескольких секунд до нескольких минут. В качестве дополнительного бонуса тренировки HIIT можно адаптировать ко многим видам спорта, поэтому добавьте их в список кардиотренировок в футболе.
Получите Match Fit для футбола
Ваша тренировка на выносливость футболистов должна включать пять важных компонентов. Джош Хьюетт, личный тренер, специалист по силовой и физической подготовке, рекомендует структурированную программу на выносливость, сочетающую упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Хорошо продуманная программа силовых тренировок улучшает вашу ловкость и равновесие, ускоряет метаболизм и увеличивает вашу взрывную силу.
Затем сосредоточьтесь на ловкости и скорости, поскольку точная настройка этих навыков поможет вам маневрировать в трудных ситуациях и добраться до мяча раньше соперника. Для этого выполняйте различные силовые упражнения для нижней и верхней части тела.
Хорошо составленная программа круговых тренировок, дополненная более высокими интервалами и упражнениями на ловкость, - хороший выбор. Для повышения гибкости и диапазона движений готовьтесь к каждой тренировке (или матчу) с энергичной разминкой. Включите немного времени на растяжку во время заминки после тренировки.
Хорошая программа питания помогает улучшить ваши тренировки и улучшить результаты в играх. Ешьте от четырех до шести сбалансированных небольших приемов пищи и / или перекусов в день и ешьте пищу после тренировки. Уменьшите количество углеводов на основе крахмала; и откажитесь от сахара и нездоровой пищи. Наконец, увеличьте потребление воды, так как это поможет вам избежать обезвоживания и поддерживать нормальное функционирование систем организма.