Сильные мускулистые руки впечатляют, но не менее впечатляюще, если у вас есть руки, способные выдержать большие нагрузки. Многие движения в тренажерном зале и в спорте требуют, чтобы ваши руки выдерживали стресс. Даже бегунам необходимо иметь выносливость в мышцах рук, чтобы они могли качать их с каждым шагом.
Чтобы улучшить мышечную выносливость рук, вам нужно потренироваться, несмотря на небольшой дискомфорт. Тип тренировки, который улучшает мышечную выносливость руки, - это силовая тренировка с меньшим весом и большим количеством повторений.
Как тренировать мышечную выносливость
Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать вес, составляющий менее 70 процентов от вашего максимального одного повторения, для тренировки мышечной выносливости. Ваш одно повторение - это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Например, для вашего бицепса это будет максимальный вес, который вы можете согнуть.
Однако это просто рекомендация. Чем больше повторений вы сделаете в подходе, тем меньше веса вам следует использовать. Если вы планируете сделать 25 повторений в подходе, вы будете использовать относительно легкий вес. Если вы можете сделать более 25 повторений с отягощением до того, как устали, вам следует увеличить вес, чтобы убедиться, что вы по-прежнему бросаете себе вызов.
После того, как вы выбрали вес и количество повторений для тренировки на выносливость, выберите количество подходов для каждого упражнения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать от двух до четырех подходов в упражнении в качестве ориентира.
Выбранные вами упражнения должны проработать самые важные мышцы рук: ваши бицепсы, трицепсы и плечи. Вместе эти мышцы выполняют большую часть движений ваших рук.
Силовой тренинг
Для выносливости рук лучше всего начинать с отягощениями, потому что вы можете сосредоточить свои тренировки на определенных мышцах.
Бицепс
Изолируйте бицепсы с помощью таких упражнений, как сгибание рук с гантелями и со штангой. В обоих упражнениях вы начинаете стоять с гирями в руках.
Держите локти согнутыми по бокам и поднимайте вес вверх, сгибая руки в локтях, ладонями вверх. Поднимите вес, пока он не окажется у ваших плеч, а затем медленно опустите его обратно по бокам.
Сгибайте бицепс, чтобы повысить его выносливость.
Трицепс
Отжимания лежа - одно из лучших упражнений на выносливость трехглавой мышцы. Сядьте на скамейку и положите руки на скамейку рядом с бедрами. Вытяните ступни, пока ягодица не окажется перед скамьей. Затем согните руки в локтях и опуститесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, и снова подтолкните себя вверх.
Плечи
Чтобы проработать дельтовидные мышцы, начните стоять с гантелями в руках. С прямыми локтями поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны земле. Затем разведите руки в стороны. В сочетании это считается одним повторением. Продолжайте чередовать два движения.
Боевые веревки
Помимо подъема тяжестей, боевые канаты - очень полезный способ повысить выносливость рук. Боевые веревки - это большие веревки с ручками, которые можно хлопать или крутить по кругу. В отличие от весов, где вы считаете повторения, лучше следить за временем при выполнении ударов скакалкой.
Чтобы использовать боевые веревки, хлопайте ими от 30 секунд до одной минуты, затем отдохните и повторите два-четыре подхода. Постарайтесь использовать только мышцы рук, чтобы двигать веревки, а не импульс от верхней части тела.
Скакалка
Хотя это может показаться небольшим весом, прыжки со скакалкой, безусловно, могут сказаться на мышцах рук. Это больше похоже на чистую тренировку на выносливость, так как требуется минута или две, прежде чем вы действительно начнете прорабатывать мышцы рук. Для хорошей тренировки по прыжкам со скакалкой активно прыгайте в течение двух минут и отдыхайте в течение одной минуты, прыгая как можно быстрее в течение двух минут. Сделайте это от двух до четырех подходов.