Задняя цепь: сверху вниз
До того, как лифтеры узнали термин «задняя цепь», они просто говорили, что делают «работу спины». Это то, что делали спортсмены-силовики, чтобы создать баланс и стабильность для соревновательных упражнений. Они выполняли тяги, тяги широчайших, работали над мышцами, выпрямляющими позвоночник, и задними дельтами и т. д. Все хорошие вещи.
Но просто добавление рядов, подтягиваний и подтягиваний не поможет. Когда вы смотрите на кинетическую цепь и мышцы, которые помогают стабилизировать каждую ее часть, вы должны знать, что делает каждая из этих групп мышц и как их укрепить для максимальной стабильности.
Гипертрофия и подвижность тоже важны. Меньшая или более слабая мышца менее стабильна, чем большая и сильная. Многие люди думают, что им не хватает подвижности, потому что они не могут удерживать определенное положение на протяжении всей амплитуды движения. Правда? Они просто недостаточно сильны. Итак, давайте начнем с икр и будем двигаться вверх.
Телята
Большинство людей не уделяют должного внимания тренировке икр. Они говорят: «Ты либо рождаешься с большими икрами, либо нет. Это все генетика». Да, телята упрямы. Но как и твоя девушка, и ты еще не разочаровался в ней.
Это не длина вашего мышечного живота или точки прикрепления. Дело в том, что вы не знаете, как тренировать икры так, чтобы они реагировали. Икры помогают подколенным сухожилиям при сгибании колена. Менее известные мышцы группы глубоких сгибателей также работают для поддержания медиального свода стопы и предотвращения пронации голеностопного сустава, что (наряду со слабой средней ягодичной мышцей) может способствовать «коленной пещере» или вальгусному коллапсу.
Когда это происходит, бедра и ягодицы играют меньшую роль в приседаниях, а приводящие мышцы берут на себя основную нагрузку при выполнении движения. В идеале вы должны задействовать все эти группы мышц. Таким образом, нагрузка распределяется по большей площади и достигается адекватное распределение натяжения. Но если лодыжки чрезмерно пронированы или отрываются от пола, то, как правило, частью проблемы являются перенапряжение ахиллова сухожилия и негибкие икры. Поэтому вам нужно повысить гибкость икр, укрепить их и заставить расти.
Что делать
Используйте подъем на носки стоя. О, вы уже пробовали это? Наверное, не тот путь. Начнем с того, что ахиллово сухожилие является самым толстым сухожилием в теле и создано для динамичных/взрывных движений. Поэтому, когда вы садитесь на тренажер для подъема икр и подпрыгиваете вверх и вниз, у ахиллова сухожилия нет проблем с выполнением этой работы, снимая большую часть напряжения с икр. Чтобы переложить эту работу на икры, вам нужно как можно больше убрать рефлекс растяжения и сосредоточиться на максимальном удлинении и сокращении мышц.
8-секундные повторения для икр
- Удерживайте положение растяжки (внизу) в течение 5 секунд при каждом повторении.
- Затем удерживайте положение сокращения (вверху) в течение 3 секунд в каждом повторении.
- Медленно опуститесь и повторите.
Попробуйте 4 подхода по 12 повторений, чередуя разные упражнения на икры каждый раз, когда вы их прорабатываете. Делайте это не реже двух раз в неделю.
Если вы все это время прыгали, то будьте готовы впервые ощутить, как работают ваши икры. Также будьте готовы к огромному количеству болезненности. Увеличенное время в растянутом положении также поможет позаботиться о тугом ахилловом сухожилии.
Подколенные сухожилия
Большинство людей делают только два движения для бедер: сгибание ног и становую тягу на прямых ногах. Хотя это отличная комбинация, она ограничивает. Тренирует их только в сагиттальной плоскости. Это может быть хорошо для тех, кто сосредоточен только на эстетике, но если мы говорим о производительности и стабилизации здания, то бедра должны работать в поперечной плоскости.
Подколенные сухожилия, среди прочего, сгибают и стабилизируют колено. Они также играют важную роль в уменьшении и контроле силы и замедлении движения. Они преимущественно быстро сокращаются и поэтому очень положительно реагируют на эксцентрические тренировки (негативы). Фактически, отсутствие эксцентрической силы в бедрах является основной причиной травм подколенного сухожилия, а не только силовой дисбаланс между ними и квадрицепсами.
Факторы, на которые необходимо обратить внимание, - это сгибание колена в сагиттальной плоскости с полным разгибанием тазобедренного сустава и поперечная плоскость для обеспечения силы торможения и стабильности. Оба требуют акцента на эксцентрике.
Что делать
Не отрывайте бедра от скамьи. Это сводит на нет полное укорочение подколенных сухожилий. Чтобы распределить максимальное напряжение непосредственно на подколенные сухожилия, вы должны разгибать бедра в подушку для сгибания ног, чтобы бедра могли достичь полностью сокращенного состояния в верхнем положении. Так что вдавите бедра как можно сильнее в подушку, чтобы убедиться, что это происходит.
Попеременное эксцентрическое сгибание ног с разгибанием бедра
Легкий способ увеличить эксцентрическую нагрузку (без необходимости заставлять кого-то отжимать сгибание ног во время отрицательной части повторения) состоит в том, чтобы выполнять концентрическую или подъемную часть повторения обеими ногами, а затем опускание одной ногой. После того, как вы достигли отказа в эксцентрических упражнениях на одной ноге, продолжайте сет, используя обе ноги и контролируемый негатив.
Поменяйте ноги в каждом повторении. Обязательно выполняйте эксцентрическую часть под контролем, чтобы воспользоваться эффектом перегрузки. Не позволяйте ноге свободно падать при опускании веса. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.
Другой вариант
Для подколенных сухожилий также выполняйте стационарные выпады «10 и 2». Для этого вы можете положить на спину штангу, но сначала начните с собственного веса. Если вы слабы в этом диапазоне движений, вы можете напрячь любую из задействованных групп мышц.
10 и 2 Стационарные выпады
Представьте, что вы стоите на часах. Шагните левой ногой в положение на 10 часов и выполняйте контролируемый эксцентрический и мощный концентрический движения в каждом повторении. Затем правой ногой шагните на 2 часа и сделайте то же самое. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Ягодицы
Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Все три выполняют функцию стабилизации бедра и таза. Максимальная ягодичная мышца в основном отвечает за разгибание бедра. Средняя и малая мышцы отвечают за отведение бедра, что также способствует стабилизации коленного и голеностопного суставов. Основная функция максимальной ягодичной мышцы заключается в движении бедра, тогда как средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, помогая стабилизировать бедро.
Что делать
Поскольку подколенные сухожилия работают с большой ягодичной мышцей при разгибании бедра, важно выбрать движение, в котором они работают синергетически для создания баланса. Доброе утро с полосками делает свое дело.
Почему бы не использовать бар? Во-первых, легко ошибиться. Вы видите, как ребята нагружают штангу непосильным весом, затем едва наклоняются и слегка приседают. Это отстой, потому что подколенные сухожилия недостаточно удлиняются в этом положении, а сгибание бедра минимально.
Во-вторых, со штангой сопротивление высокое в нижней четверти движения и минимальное в верхней четверти. В идеале вы хотите, чтобы сопротивление увеличивалось по мере выполнения концентрического упражнения, чтобы напряжение не уменьшалось так сильно во время завершения разгибания бедра. Бандированные гудморинги решают проблему.
Доброе утро
Вы можете надеть резинки на конец грифа, но мне нравится прикреплять одну к стойке, чтобы она обеспечивала сопротивление талии во время движения. Это также служит сигналом к тому, чтобы «прокачать бедра».
Держите колени слегка согнутыми во время этого движения и используйте контролируемый эксцентрический и несколько мощный концентрический для каждого повторения. Вам нужно думать о том, чтобы вытолкнуть свой зад в стену позади вас, сохраняя при этом положение «мягкого колена».
Задержите верхнюю часть движения на секунду, прежде чем начать следующее повторение. Вы не должны выглядеть так, как будто вы бездельничаете с группой. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Средняя и минимальная ягодичные
Эти мышцы помогают отводить бедро и действуют как стабилизатор таза, позволяя ягодичным мышцам выполнять динамические части движения, например, когда вы делаете что-то на одной ноге. И не говорите, что вы не занимаетесь односторонней работой. В противном случае вы бы никогда не ходили, не бегали и не делали выпады.
Поскольку средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, она должна быть сильной, чтобы удерживать правильное положение колена во время приседа. Таким образом, если гибкость лодыжки не является причиной вальгусного коллапса, вероятно, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы удерживать колено в правильном положении. Это сделает его сильнее.
Сплит-приседания с изометрическими удержаниями
Выполните сплит-присед, поставив заднюю ногу на скамью позади себя, затем поднимитесь примерно на 3/4 пути. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опуститься. Вы можете использовать только гантель или собственный вес. Все зависит от вашего уровня силы/развития. Тем не менее, я бы порекомендовал использовать прогрессивную перегрузку и перейти к использованию самых тяжелых гантелей, которые вы можете, сохраняя при этом отличную форму. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с 3-секундным изометрическим удержанием.
Строители
В то время как мышцы, выпрямляющие мышцы, могут становиться толще и сильнее за счет изометрических сокращений в движениях с преобладанием тазобедренного сустава, чтобы сделать их максимально сильными, им также нужна дополнительная работа.
Что делать
В идеале вы должны выполнять подъемы спины на оборудовании, которое поддерживает пресс, чтобы вы могли безопасно перекатывать позвоночник по нему в эксцентрической части движения перед выполнением концентрической фазы.
Помните, что это не гиперэкстензия, при которой позвоночник остается в нейтральном положении, а мышцы, выпрямляющие мышцы, работают изометрически. Они уже делают это в большинстве движений с преобладанием бедра. Итак, мы хотим убрать бедра и заставить мышцы-эректоры работать в эксцентрическом и концентрическом диапазоне движений.
Подъем назад
Позвольте нижней части спины слегка округлиться, затем перейдите в концентрическую фазу до точки, в которой вы вернетесь в нейтральное положение позвоночника. Не перенапрягайте позвоночник. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений раз в неделю, используя легкий вес. Звучит слишком просто? Что ж, эта область и без того подвергается огромной изометрической нагрузке во время других упражнений, так что не переусердствуйте.
Нижние ловушки
Слабая нижняя часть трапециевидной мышцы может быть причиной многих проблем, связанных с болью или плохой подвижностью. Нижние трапеции помогают поднимать и стабилизировать плечо при полном сгибании на 180 градусов.
Но для запуска и активации трапециевидных мышц требуется вдавление лопатки, и лифтеры, как правило, выполняют больше упражнений, подчеркивающих втягивание лопатки. Приседания с низкой планкой? Уберите шапки. Жим лежа? Уберите шапки. Гребля? Уберите шапки. Затем мы весь день сидим в сгорбленной позе, позволяя нижним трапециям растянуться и ослабнуть. Плохая комбинация.
Мы становимся слишком внутренне повернутыми от жима лежа, что приводит к боли в плече. Мы короткие и плотные в верхних трапециях и длинные и слабые в нижних трапециях, что вызывает нестабильность в плечевом суставе, потенциально приводя к импинджменту и неправильному жиму над головой. Если нижние трапеции не могут изометрически удерживать положение в таких вещах, как становая тяга или присед, тогда наши максимальные нагрузки будут ниже.
Слабые нижние ловушки означают, что верхние ловушки возьмут на себя большую часть работы. Кроме того, если нижние трапеции не справляются со своей работой, поясничные также включатся и помогут обеспечить устойчивость. Это повышает вероятность того, что вы будете растягивать поясницу, чтобы компенсировать неспособность удерживать правильное положение.
Что делать
Поднимайте трэп лежа два или даже три раза в неделю.
Поначалу вы можете даже не почувствовать, как работают ваши нижние трапеции, потому что у вас доминирует верхняя трапеция, и вы можете сразу перейти к втягиванию лопатки. Исправление здесь состоит в том, чтобы подумать о том, чтобы опустить плечи в карманы, а не прямо назад, а затем выполнить концентрическую фазу упражнения. Визуально вы можете не увидеть огромной разницы между втягиванием и нажатием, но если вы делаете это правильно, вы почувствуете, как нижние ловушки срабатывают еще до того, как вы начнете концентрическую часть этого движения.
Для этого не нужен большой вес. Суть здесь в том, чтобы заставить их активироваться и создать стабильность в этой области мышечной цепи, чтобы они могли выполнять свою работу. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Ромбоиды и средние ловушки
Несмотря на то, что многие парни делают гребки, их выполнение ограничивает количество напряжения, которое получает эта область. Даже многим бодибилдерам не хватает развития спины, несмотря на то, что они проделали для этого массу работы.
Начало упражнения играет огромную роль в распределении напряжения. Так что, если вы начинаете тягу со сгибанием локтей, вы не заставите середину спины выполнять основную работу. В обеих лопатках происходит очень мало движений, но происходит чертовски много сгибаний в локтях.
Эту конкретную группу мышц можно укрепить одновременно с другими упражнениями для спины. Средние трапеции и ромбовидные мышцы, как правило, работают во время ретракции лопатки. Это важно для спортсменов-силовиков, потому что эти мышцы работают изометрически, чтобы удерживать лопатку в сжатом состоянии во время таких движений, как становая тяга и фермерская прогулка.
Чтобы заставить средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы выполнять свою работу и укреплять свою роль стабилизаторов грудной клетки, начните гребные движения, делая упор на втягивание лопатки. Затем задержитесь в этом положении изометрически, прежде чем включить сгибание в локтевом суставе, чтобы завершить сокращение этих мышц в сокращенном положении.
Что делать
Пропускать строки. Вы можете делать их практически с любой настройкой рядов. В идеале вы должны делать это с опорой на грудь, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что делают лопатки, не тратя энергию на удержание туловища в нужном положении.
Пропустить строки
Начните с втягивания лопатки и удерживания этого изометрического положения в течение нескольких секунд, затем завершите движение, потянув руками и разогнув позвоночник. Выгибайте спину, завершая движение.
Выполняйте это регулярно, и вы сможете вернуться к выполнению тяг без изометрического удержания перед сгибанием локтя. Вы натренируете этот двигательный паттерн, так что начнете греблю естественным образом, начиная с втягивания лопатки, а не со сгибания локтя. Сделайте 5 подходов по 8 повторений.
широчайшие и задние дельты
Развитие силы задней цепи достигается не только за счет тяги и подтягиваний. Это требует силы для стабильности и подвижности. Слабые места не могут быть устранены до тех пор, пока вы сначала не отточите свою технику.
Если вы боретесь с блокировкой становой тяги, то много работы на спину может быть бесполезным, если ваша настоящая проблема заключается в том, что вы не можете прокачать бедра из-за отсутствия внешнего вращения бедра. Таким образом, даже если вы занимаетесь подвижностью и слабыми местами, если вы потратили годы на выполнение движений в определенной манере, вам нужно заново изучить правильную технику.
Что делать
Для широчайших выполняйте подтягивания в раме.
Подтягивания на раме
Для задних дельт выполните разведения с лентой на 100 повторений.
Группа Pull-Aparts
Они помогут с мобильностью, слабыми местами, техникой и изменением паттерна.
Программирование
Вы можете делать все эти движения вместе в другой день, чем приседания и становая тяга, или вы можете делать их после этих движений. Вы даже можете разделить их на две разные тренировки в течение недели (доминирование верхней части тела и доминирование нижней части тела). Что наиболее важно, так это пройти их все и определить те, в которых вы слабее всего. Это скажет вам, над чем вам нужно поработать.