Что общего между Греем Куком, Келли Старретт и Дэном Джоном?Они верят в силу оценок и установления исходных показателей. Келли Старрет использует десятиминутный тест на приседания, а Грей Кук использует экран функциональных движений для оценки состояния готовности спортсмена.
Хотя каждый из этих великих тренеров может использовать разные методы для улучшения движения, все они согласны с важностью установления стандарта.
Келли Старретт рассказывает о десятиминутном тесте на приседания с Super D.
Важность оценки
Если некоторые из лучших тренеров верят в важность оценки, почему большинство тренеров и спортсменов не проводят оценку? Это может быть связано с отсутствием времени или знаний, но это не оправдание. Самооценка не должна занимать много времени или быть сложной. Все, что нужно, это конкретно для вас.
«Каждое утро - это возможность проверить свое тело и провести инвентаризацию того, что происходит»
Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо. Каждый день ваше тело сообщает вам важную информацию. Однако в большинстве случаев мы предпочитаем игнорировать эту информацию. Вместо того, чтобы игнорировать то, что говорит ваше тело, используйте его для управления тренировками.
Каждое утро - это возможность проверить свое тело и провести инвентаризацию того, что происходит. Главное - задавать правильные вопросы.
Определить шкалу оценок
Прежде чем мы начнем с вопросов, сначала определите шкалу оценок, которую вы будете использовать для ответа на каждый вопрос. Вот два примера:
- Числа от одного до трех, где «один» - плохо, а «три» - отлично.
- Цвета красный, желтый и зеленый. Где «красный» - худший результат, а «зеленый» - лучший.
Имена и номера не имеют значения, просто выберите то, чего вы можете придерживаться, и у этого есть три варианта. Вам также понадобится журнал, в который вы записываете все свои ежедневные результаты. Используйте электронные или бумажные. Важно то, что вы регулярно ведете свой журнал, а не то, в каком он формате.
Теперь, когда у вас есть система подсчета очков и журнал, мы переходим к вашим ежедневным вопросам. Вы должны задавать себе эти вопросы каждое утро.
1. Как мое настроение сегодня?
Вы обычно счастливый человек, но сегодня вы чувствуете себя подавленным или грустным без причины? Многие люди не видят связи между тренировками и настроением. На следующий день после тяжелой тренировки вы можете заметить, что ваше настроение ухудшилось. Некоторые спортсмены все время чувствуют себя на нервах или раздражительны. Все люди разные.
Тренировка с соответствующим объемом и интенсивностью может иметь противоположный эффект на настроение. Вы можете почувствовать себя счастливее, чем обычно, или что ваши мысли станут более ясными. Отмечайте любые изменения в своем настроении по сравнению с обычным днем.
2. Как себя чувствует мое тело?
У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся и чувствуем себя жестче, чем обычно. Или вы чувствуете дискомфорт в той части тела, которая обычно не доставляет вам проблем. Это все сигналы, к которым нужно прислушиваться.
3. Как моя энергия?
Опишите свой общий уровень энергии. Вы чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным или вы чувствуете себя истощенным и усталым?
4. Насколько я напряжен?
Оцените свой уровень стресса. Каждый испытывает те или иные формы стресса. Проблемы возникают в те дни, когда вы чувствуете больше стресса, чем обычно. В дни, когда вы чувствуете дополнительный стресс, сокращение тренировок может быть разумной идеей.
5. Как я двигаюсь сегодня?
В некоторые дни легко увидеть, как плохо вы двигаетесь. Вы можете чувствовать усталость, просто поднимаясь и спускаясь по лестнице. В других случаях это не так очевидно.
«Если обычно у вас не возникает проблем с подъемом, но сегодня вы испытываете затруднения, то стоит сократить тренировки или взять выходной»
Чтобы лучше ответить на этот вопрос, выберите три движения, характерные для вашего вида спорта. Для бразильского джиу-джитсу я использую бег через бедро, мост и вставание. Выполните несколько повторений каждого движения, которое вы выбрали, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если обычно у вас не возникает проблем с подъемом, но сегодня вы испытываете затруднения, то хорошей идеей будет сократить тренировку или взять выходной.
Использование этой информации в своих интересах
Сложнее научиться использовать эту информацию в своих интересах. Все люди разные, когда дело доходит до толерантности. Некоторые люди делают одну тяжелую тренировку и устают в течение нескольких дней. Другие могут усердно тренироваться и сразу же приходить в себя.
Прежде чем вы попадете в академию, вы уже должны иметь хорошее представление о состоянии вашего тела из утренней записи в дневнике. Если вы решили, что тренировка отвечает вашим интересам, основывайте свою тренировку на уровне готовности вашего тела, основанном на вашей системе подсчета очков.
У вас в голове должно быть три разных плана тренировок:
- Один, который можно использовать, когда вы чувствуете себя хорошо. Для BJJ это, вероятно, означает пойти в академию и усердно кататься или заниматься на соревновательном уровне.
- В те дни, когда вы набираете средний балл, вы должны посещать занятия, которые позволяют улучшить технику и позиционное упражнение.
- В те дни, когда вы загораетесь красным светом,вы должны идти домой и отдыхать.
Вывод
Правильное управление объемом и интенсивностью тренировок поможет предотвратить травмы и дольше продержится на коврике. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью и частотой, установите собственные стандарт личной оценки, который включает факторы образа жизни и стандарты движения, характерные для BJJ.