Быстро накачайте грудь и спину с помощью этой высокоинтенсивной домашней тренировки от Хуана Карлоса Сантаны.
Если вы регулярно тренируетесь, скорее всего, вы посвящаете дни тренировкам груди и спины. Также вероятно, что ваша тренировка включала жимы лежа и тяги в наклоне. Это отличные упражнения, но если вы хотите бросить вызов своим мышцам, вам нужно разнообразить свой распорядок дня, и именно для этого подойдет высокоинтенсивная тренировка справа.
«Высокоинтенсивные тренировки создают правильную гормональную среду для роста мышц и сжигания жира», - говорит ведущий американский силовой тренер Хуан Карлос Сантана (ihpfit.com), который создал для нас эту тренировку. По словам Сантаны, контур груди «увеличит размер вашей груди и рук». Упражнения для спины сбалансируют работу, которую вы выполняете над грудью, и придадут вам мощный общий вид. Выполняйте это вместо обычного упражнения для груди и спины в течение четырех недель, и вы заметите увеличение силы, когда вернетесь к жиму лежа.
Метаболический контур грудной клетки
Выполните три подхода по следующей схеме, не делая отдыха между упражнениями и с минимальным отдыхом между раундами.
1 Отжимание
Повторения20 за 15 секунд
Начните с того, что руки находятся под плечами, а тело прямо от головы до пяток. Опустите тело, согнув локти и держа их близко к бокам. Затем вернитесь к началу.
2 Флай-группа сплит-стойки
Повторения20 за 20 секунд
Закрепите позади себя банду сопротивления и примите раздельную стойку, разведя руки в стороны. Держа руки прямыми, сведите их посередине перед грудью. Сделайте десять повторений, поставив одну ногу вперед, затем поменяйте ноги и завершите повторения.
3 Жим раздельной стойки
Повторения20 за 20 секунд
Закрепите ленту позади себя и примите раздельную стойку, положив кулаки на грудь. Выжмите ленту вперед, в верхней точке движения сведите руки вместе. Сделайте десять повторений, поставив одну ногу вперед, затем поменяйте ноги и завершите повторения.
4 Отжимания в прыжке
Повторения10 за 10 секунд
Примите положение для отжимания, поставив руки на ширину плеч в полтора раза. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Поглотите удар и сразу переходите к следующему повторению.
Обратная матрица
Выполните три подхода по следующей схеме, не делая отдыха между упражнениями и с минимальным отдыхом между раундами.
1 Ряд стоячих полос
Повторения20 за 15 секунд
Закрепите ленту и встаньте, натянув ее, с прямыми руками. Отведите локти назад, пока ручки лент не окажутся на уровне груди.
2 Ряд лент в наклоне
Повторения20 за 10 секунд
Наклонитесь в бедрах, натянув ленту, и вытяните руки вперед. Отведите локти назад, пока ручки не окажутся на уровне плеч.
3 Групповое плавание
Повторения20 за 25 секунд
Взяв по рукоятке в каждую руку, напрягите пресс, чтобы наклониться вперед, согните колени и отведите руки назад. Плавным движением выпрямитесь и поднимите руки над головой.
4 Подъём набивного мяча
Повторения10 за 15 секунд
Начните с приседа, держа медицинский мяч между ног. Выпрямите ноги и взрывным движением поднимите мяч над головой.