Приседания. Сядьте с весом на спину, затем встаньте обратно. Звучит просто, но, к сожалению, это не так. Техника играет важную роль в вашей способности перемещать тяжелые грузы. Одна из самых больших технических ошибок, которые я вижу, разрушая то, что могло бы стать отличным приседанием, это то, куда вы кладете руки. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.
Два компонента хорошего приседания
Стабильность и напряжение - два ключевых компонента эффективного приседания Способность напрягать тело от мизинца до головы является обязательным условием. Когда вы теряете напряжение в верхней части тела (широчайшие мышцы, трапеции, туловище и нижняя часть спины), вы переходите в ужасное приседание типа «доброе утро», когда вес падает вперед, а бедра поднимаются. В итоге вы приседаете, используя только мышцы спины, или даже застреваете в нижней точке приседания.
Частая причина потери напряжения и последующего опасного положения - это положение вашей руки на ширине грифа. Я вижу все больше людей, приседающих с очень широким положение рук, руки почти касаются блинов. Если у вас проблемы с плечом, это может быть единственный способ приседать. Однако, если вы можете сузить хватку, вам следует продолжить чтение.
Слишком широкий хват (слева) - одна из самых частых ошибок в приседаниях, которые я наблюдаю.
Почему важны ваши руки
Когда вы кладете руки на края перекладины,вы теряете способность значительно напрягать широчайшие, выдвигать локти вперед и держать грудь гордо стоящей С этим Отсутствие нагрузки на спину, вес грифа выталкивает вашу грудь вперед и от центра масс.
Широкий хват выталкивает грудь вперед и предотвращает активацию широчайших.
Как только вы опускаетесь до основания приседания, успех становится вопросом, насколько сильна ваша нижняя часть спины, так как она обязана нести всю тяжесть тяжелого доброго утра Штанга сместилась дальше от вашего центра масс, поэтому бедра поднимаются, пытаясь помешать весу тянуть вас вперед. В итоге вы получите боль в спине, а не в ногах и ягодицах.
Вместо активации ягодичных мышц вы получаете то, что напоминает тяжелое доброе утро.
Простое решение
Есть простое решение этого плохого приседания. Просто поднесите руки ближе к телу. Сможете ли вы это сделать, будет зависеть от подвижности и гибкости ваших плеч. Если вы не можете свести руки ближе друг к другу, вы все равно должны работать над исправлением своей подвижности.
Более узкое положение позволяет поднять грудь вверх, чтобы нижняя часть спины больше не несла основную нагрузку при подъеме.
Более узкое положение рук создает гораздо большее напряжение. Это потому, что вы можете подтягивать локти к бедрам и толкать их дальше вперед, что поднимает грудную клетку вверх и поддерживает хорошее положение. форма. Эта позиция позволит вашим бедрам двигаться в нужное время, поможет поднять спину вверх и сделает вашу грудь красивой и гордой. Обратите внимание, как гриф теперь расположен над центром масс, и вес тоже кажется легче.
Поздравляем, теперь вы приседаете, используя ноги, а не только поясницу. Наслаждайтесь увеличением нагрузки и уменьшением боли.