Пришло время переосмыслить свою стратегию питания. При правильном руководстве жиры могут помочь вам лучше выглядеть, думать и работать. Вот как:
ФАКТ: вам солгали насчет жира. Бомбардировка устаревших правительственных брошюр, не выдающихся диетологов и рекламы йогуртов («0% жира!») заставляют вас поверить в то, что диетический жир, хотя и вкусный, превратится в своего непривлекательного аналога на животе, как принц, превращающийся в лягушку. Неправильный. Употребленный в правильном формате и в нужное время, жир является мощным оружием, помогающим поднимать тяжелее, быстрее бегать, лучше думать - и, да, худеть. МФ и ведущий диетолог Бен Кумбер начнут ваше переобучение здесь.
Шаг 1: Перенастрой свою голову
Первый шаг - понять, что жиры - не ваш враг
Создатели этикеток правы в том, что жир является самым калорийным макронутриентом: девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя углеводами и белками. Но это само по себе не делает вашего врага жирнее. «Мы слишком быстро избавляемся от жира, когда хотим избавиться от кишечника», - говорит Кумбер. «Не существует такого понятия, как незаменимые углеводы - вы можете вообще жить без углеводов - но есть незаменимые жиры, потому что ваш организм не может производить их из чего-либо другого. Ваши гормоны управляют почти всеми биохимическими реакциями в вашем организме, и они производятся в основном из жиров, содержащихся в вашем рационе.» Перевод: если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало правильно, а ваши гормоны были в балансе, включая тестостерон, вам нужно есть жир.
Шаг 2: Знайте своих врагов
Не все жиры одинаковы - и новейшие научные данные противоречат тому, что вам уже давно говорили. Используйте эту шпаргалку, когда будете читать упаковку
Мононенасыщенные
Жиры, с которыми все согласны. Многочисленные исследования связали их с повышенным уровнем
холестерина ЛПВП («хорошего»), а мета-исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, связало их со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. А еще: они очень вкусные.
Найдено в авокадо, оливковом масле и орехах
Ешьте их каждый день
Полиненасыщенные
Это семейство омега-3/6/9, которое вы видите на полках магазинов здорового питания, и они связаны с множеством положительных эффектов, когда находятся в правильном соотношении. «Ни один человек не ест достаточно рыбы», - говорит Кумбер. «Это не может быть еще более недооценено». Решение? Ешьте больше лосося, пойманного в дикой природе, или начните принимать рыбий жир.
Найдено врыба, криль, семена чиа
Ешьте их каждый день
Насыщает
Спорный. Насыщенные жиры связаны с болезнями сердца, но повторная оценка старых исследований и новое голландское исследование поставили под сомнение эту связь. Но предупреждение: «При наличии насыщенных жиров сахар образует частицы холестерина, которые легко окисляются, повреждая стенки артерий», - говорит Кумбер. «Принимайте жир, но откажитесь от сахара».
Найдено вмясе
Ешьте их в меру
Трансжиры
Настоящий враг - искусственные жиры, полученные путем гидрирования ненасыщенных жиров, чтобы сделать их стабильными при комнатной температуре. Производители фаст-фуда любят их, но исследование 1993 года связало их с повышенным риском сердечного приступа, а рестораны Нью-Йорка должны ограничить их употребление до 0,5 г на порцию. Избегайте, если можете.
Содержитсямаргарин, большинство обработанных пищевых продуктов
Ешьте их как можно меньше
Шаг 3: Переобучите свое тело
Ваше тело требует углеводов. Чтобы лучше учить, нужно начинать с утра
Если ваш типичный завтрак состоит из тостов и хлопьев, вы превратили свое тело в неэффективную машину, сжигающую углеводы и накапливающую жир. Но есть легкое решение. «Недавние исследования показывают, что чем больше жиров вы употребляете в начале дня, тем больше жира вы сжигаете в течение дня», - говорит Кумбер. «Технически это происходит из-за «повышенной регуляции» сжигания жира посредством соответствующих энергетических и ферментных путей. Другими словами, если вы дадите организму много одного макронутриента, его способность использовать его в качестве энергии расширится».
Сверхпростая версия? «Чем больше жира вы едите, тем больше у вас будет жирового обмена. Я склоняюсь к более жирному питанию в первой половине дня и оставляю углеводы на потом».
Шаг 4: Заправьте маслом
Добавьте что-нибудь новое в чашку кофе перед тренировкой и получите заряд энергии
Загрузка углеводами? Итак, 1990-е. Следующим шагом на пути к сжиганию жира будет убеждение, что жировые отложения являются лучшим источником топлива. Сделайте это, сделав его последним, что вы принимаете перед тренировкой. «Перед тренировкой выпейте кофе с двумя или тремя чайными ложками кокосового масла - оно быстро сгорит в качестве топлива, поскольку наполнено триглицеридами со средней длиной цепи, но все же заставит вас в основном сжигать жир в качестве топлива», - говорит Кумбер. «Когда вы тренируетесь и вам нужно быстро сжигать энергию, ваше тело все равно будет сжигать жир, но также будет сжигать мышечный гликоген, поддерживая вашу оптимизацию для сжигания жира и углеводов».
Шаг 5: Оптимизируйте потребление
Когда ваше тело готово к сжиганию жира, пришло время настроить этот процесс в зависимости от ваших целей. Вот как это делается
Похудение
«Вы можете немного снизить общее потребление пищи, чтобы снизить потребление калорий», - говорит Кумбер.«Но в целом вы должны поддерживать потребление жиров на уровне примерно 30% от дневной нормы калорий». И сократить потребление растительного масла. «Это может привести к воспалительным реакциям, которые вредят вашему общему здоровью», - говорит Кумбер.
Производительность
Если вы хотите думать быстрее или поднимать тяжелее, пейте больше кокосового масла. «Это источник энергии, который насыщает мозг для оптимального функционирования», - говорит Кумбер. Приготовьте в нем яйца или добавьте одну-две чайные ложки в кофе.
Мышцы
Хотите упаковать вещи по размеру? Ешьте животных. «Насыщенные жиры участвуют в выработке тестостерона, а тестостерон способствует росту мышц», - говорит Кумбер. Если вы предпочитаете говядину, вы также получите солидную дозу белка и немного креатина, повышающего энергию - идеальную пищу для мышц.
Ваш план жирной еды
Настройте свою систему на сжигание жира, употребляя его больше, с помощью рецептов диетолога Кейт Спаркс и плана питания для похудания Бена Кумбера
8 утра: испанский омлет
Приготовьте 3-4 яйца на сливочном масле с горстью нарезанного красного лука и помидорами. Обжарьте брокколи на сковороде с маслом, затем добавьте немного воды, накройте сковороду, чтобы она пропарилась до конца, и подавайте с омлетом.
11 утра: Кофе с маслом
Приготовьте чашку качественного черного кофе, затем добавьте 1-2 чайные ложки несоленого сливочного масла травяного откорма - Kerrygold - хороший вариант. Взбейте ручным блендером до образования пены. Пей.
13:00: Салат Фета
Смешайте темную листовую зелень с горстью сыра фета и целым авокадо. Сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла.
15:00: Орехи и фрукты
Ваш выбор. Кумбер рекомендует бразильские орехи, богатые селеном, и чернику, богатую антиоксидантами.
18:00: Запеченный лосось
Замаринуйте лосось в оливковом масле, лимонном соке, чесноке, базилике, соли и перце. Положите его на лист фольги, полейте еще маринадом, затем оберните фольгу и зажмите ее. Выпекать в духовке при температуре 190˚C/газовой отметке 5 в течение 45 минут. Подавайте с овощами на ваш выбор.