Плавание - отличный способ сбросить вес.
Попытка сбросить 20 фунтов за 10 недель может показаться пугающей, но если вы сломаете ее, вам нужно будет сбросить всего два фунта в неделю. Это вполне достижимая цель и нормальная скорость похудения, которая увеличивает ваши шансы сохранить лишние килограммы.
Кончик
Создавая и следуя 10-недельному плану похудания, который включает кардио, силовые тренировки и корректировку своего рациона, вы можете сбросить лишние килограммы.
Сжечь больше калорий
Сжигание калорий с помощью кардиоупражнений - важный компонент любого плана похудания. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Для похудения стремитесь к минимуму 300 минут или пяти часам в неделю.
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете. Количество калорий, которые вы сжигаете во время кардиотренировки, сильно зависит от выбранной вами активности, интенсивности тренировки и веса вашего тела.
Какой вид кардио вам следует делать? Убедитесь, что вы выбрали то, что вам достаточно нравится, чтобы придерживаться этого, и не стесняйтесь смешивать свои тренировки. По данным Harvard Health Publishing, здесь приведены расчетные калории, сжигаемые в час при различных кардиоупражнениях. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете для определенного вида деятельности:
- Бег со скоростью шесть миль в час: от 600 до 888 калорий
- Водная аэробика: от 240 до 356 калорий
- Эллиптический тренажер: от 540 до 800 калорий.
- Ступенчатая машина: от 360 до 532 калорий
- Круги по плаванию: от 600 до 888 калорий
Построить сухую мышцу
Упражнения для укрепления мышц одинаково важны для вашего здоровья и похудания. Работайте со всеми основными группами мышц не реже двух раз в неделю. Это гарантирует, что вы наращиваете и сохраняете мышечную массу при сжигании жира.
Поднятие тяжестей - отличный способ укрепить мышцы, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или домашний тренажерный зал. Но вы по-прежнему можете заниматься силовыми тренировками с другим оборудованием, таким как эспандеры, или даже с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, приседания и приседания.
Старайтесь выполнять как минимум один подход от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Сделайте до двух-трех подходов, а затем увеличивайте вес или сопротивление, чтобы убедиться, что вы продолжаете бросать вызов самому себе.
Кончик
Независимо от того, занимаетесь ли вы силовой тренировкой или кардио, обязательно сделайте хорошую разминку перед тренировкой и расслабьтесь в конце тренировки. Это помогает снизить риск травм, которые могут свести на нет ваши упражнения и план похудания.
10-недельный план диеты
Если потребление калорий до начала упражнений было правильным для поддержания веса, возможно, вы сможете похудеть только с помощью упражнений. Однако, уменьшая потребление калорий, вы увеличиваете свои шансы на успех.
При составлении плана питания для экстремальной потери веса убедитесь, что вносимые вами корректировки являются одновременно здоровыми и устойчивыми. В противном случае вы можете обнаружить, что набираете вес сразу после окончания диеты.
Кончик
Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, зависит от вашего уровня активности, возраста, веса и пола. Используйте калькулятор расчетной потребности в калориях, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.
Сосредоточьтесь на диете, включающей нежирное мясо, много фруктов и овощей и сложные углеводы. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных и трансжиров или с добавлением сахара. Обязательно следите за своими порциями. Даже если вы едите здоровую пищу, если ваши порции слишком велики, вы все равно можете потреблять слишком много калорий для похудения.
Если вы чувствуете голод после сокращения калорий, попробуйте изменить тип продуктов, которые вы едите. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что насыщение больше связано с количеством еды, которую вы едите, а не с калориями, содержащимися в этой пище. Вот некоторые варианты замены:
- Супы на бульонной основе вместо супов-пюре
- Морковные и сельдерейные палочки с хумусом вместо кренделей, чипсов или крекеров
- Нежирный говяжий фарш вместо обычного говяжьего фарша
- Нежирные молочные продукты вместо обычных жирных молочных продуктов
- Тушеные овощи вместо жареных овощей или картофеля фри