Попробуйте кето-диету, чтобы сбросить вес.
Планируете сбросить 15 фунтов за месяц? Это не невозможно, но требует много работы. К тому же быстрое похудение - не всегда лучший выбор. Если у вас нет ожирения или избыточного веса, безопаснее худеть постепенно и неуклонно.
Кончик
Хотя за месяц можно сбросить 15 фунтов, это не означает, что это безопасно или полезно для здоровья. Чтобы получить более быстрые результаты, переключитесь на кетогенную диету или попробуйте периодическое голодание. Попробуйте увеличить ежедневное потребление белка, чтобы сжечь больше калорий и сохранить мышечную массу.
Наука, стоящая за похуданием
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, потеря веса - это не только количество потребляемых калорий, а не количество калорий. Хотя важно снизить потребление калорий, качество пищи тоже имеет значение. Например, нежирная говядина и сладкий картофель на 500 калорий - это не то же самое, что шоколад или картофель фри на 500 калорий.
Читать далее:15 советов от реальных людей, которым удалось похудеть
Постная говядина и сладкий картофель содержат белок, клетчатку и медленно перевариваемые углеводы. Взаимодействие с другими людьми Вареный говяжий фарш Например, одна порция содержит 212 калорий, 22 грамма белка и 13 граммов жира. Он также богат необходимыми питательными веществами, такими как железо, магний, кальций, калий и фосфор. Взаимодействие с другими людьми Одна порция картофеля фри Для сравнения, в нем 365 калорий, 4 грамма белка, 48 граммов углеводов (включая 4 грамма клетчатки) и 17 граммов жира.
Как видите, в говядине больше белка и нет углеводов. Картофель фри содержит больше калорий, углеводов и жиров, а также содержит больше калорий на порцию.
Макроэлементы, содержащиеся в пище, напрямую влияют на аппетит, вес, состав тела и общее состояние здоровья. К ним относятся белок, углеводы и жиры. Если ваша цель - сбросить 15 фунтов за месяц, воспользуйтесь белком и сократите потребление углеводов. Остальные калории должны поступать из пищевых жиров.
Протеин Способствует похуданию несколькими способами. Во-первых, он подавляет аппетит и дольше сохраняет чувство сытости, согласно обзору, опубликованному в British Journal of Nutrition в августе 2012 года. Это питательное вещество помогает сохранить мышечную массу, поддерживая ваш метаболизм. Как отмечают исследователи, употребление 1-2 грамма белка на килограмм массы тела в день Может снизить кровяное давление и улучшить композицию тела, также известную как соотношение мышц и жира.
Ваша диета также должна обеспечивать много клетчатки и полезных жиров. Оба питательных вещества повышают чувство насыщения и способствуют снижению веса.
Безопасна ли быстрая потеря веса?
Выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «сбросить 15 фунтов за 2 недели диеты» или «план питания, чтобы сбросить 15 фунтов», и вы получите тысячи результатов, указывающих на странные диеты, таблетки для похудения и волшебные тренировки, которые утверждают, что растопить жир за ночь. К сожалению, не все так просто. Вам потребовались месяцы или годы, чтобы набрать лишние килограммы, поэтому не ожидайте, что вы потеряете их за неделю или две.
Читать далее: Самые шокирующие мифы о диете
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря от 1 до 2 фунтов в неделю позволяет легче удерживать вес. Однако результаты исследований противоречивы. Клиническое исследование, опубликованное в журнале Lancelet Diabetes & Endocrinology в октябре 2014 г., предполагает, что скорость похудания не влияет на набранный вес В долгосрочной перспективе.
Другое исследование, опубликованное в журналах Gerontology в феврале 2017 года, утверждает, что очень низкокалорийные диеты могут помочь в лечении ожирения у пожилых людей. Как правило, эти планы по снижению веса назначаются в крайних случаях и могут вызвать высокий уровень мочевой кислоты в кровотоке (гиперурикемию), образование камней в желчном пузыре или потерю костной массы.
Модные диеты могут помочь в похудании, но несут серьезные риски для здоровья. Обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, усталость, упадок сил и запоры - все это потенциальные побочные эффекты.
Некоторые планы похудания, такие как диета из капустных супов, ограничивают употребление большинства продуктов, которые могут лишить организм необходимых питательных веществ. Кроме того, нельзя вечно питаться грейпфрутом или капустой. Фунты прибавятся, как только вы вернетесь к «нормальному» питанию.
Читать далее: Плюсы и минусы 10 самых популярных диет
Если вы все еще хотите сбросить 15 фунтов за месяц, вы можете сделать несколько вещей, чтобы получить более быстрые результаты. Переход на кетогенную диету, голодание или потребление клетчатки может ускорить ваш прогресс. Чтобы оставаться в безопасности, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать, особенно если у вас уже есть заболевание, такое как диабет, камни в желчном пузыре или болезнь сердца.
Попробуйте кето-диету
Кетогенная диета превратилась в один из самых быстрых способов похудеть и сохранить его. Этот план похудения содержит мало углеводов, умеренный белок и много жиров. Ваше ежедневное потребление углеводов будет примерно От 20 до 50 грамм.
Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваша печень начинает вырабатывать кетоновые тела, которые служат источником топлива. Это метаболическое состояние называется кетозом. Как отмечает издание Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чан отмечает: как диетические жиры, так и кетоновые тела увеличить сытость. Кроме того, эта диета уравновешивает гормоны, регулирующие аппетит, и увеличивает расход энергии, что приводит к потере жира.
Согласно обзору, опубликованному в июле 2016 года в Журнале ожирения и расстройства пищевого поведения, кетогенные диеты также могут помочь в лечении диабета. Такой режим питания не только способствует снижению веса, но также улучшает липиды крови и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
После приема внутрь углеводы превращаются в глюкозу для получения немедленной энергии. Избыток хранится в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена содержит От 3 до 4 граммов воды. Кето-диета ограничивает потребление углеводов, что может помочь вам избавиться от лишнего веса.
Кроме того, клинически доказано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, снизить массу тела и улучшить гликемический контроль. Они кажутся особенно полезными для людей с инсулинорезистентностью, неалкогольной жировой болезнью печени и повышенным уровнем триглицеридов.
Подумайте о прерывистом голодании
Еще один способ ускорить похудание - прерывистое голодание (IF). В зависимости от ваших предпочтений у вас могут быть определенные временные рамки для голодания каждый день, голодания через день или голодания один или два раза в неделю.
По данным Harvard T. H. Chan School of Public Health, этот режим питания способствует снижению веса и может увеличить продолжительность жизни. В этих клинических испытаниях люди, сидящие на диете сбросил 7 до 11 фунтов Всего за 10 недель. Однако некоторые исследования не обнаружили каких-либо значительных изменений в массе тела или показателях сердечно-сосудистой системы у людей, которые включали периодическое голодание в свой рацион.
В метаанализе за февраль 2018 года, опубликованном в базе данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI, оценивалось влияние прерывистого голодания на людей с избыточным весом и ожирением. IF оказался столь же эффективен, как и постоянное ограничение энергии Для кратковременного похудания.
Эти результаты показывают, что независимо от того, переключитесь ли вы на IF или ограничите потребление калорий, килограммы будут таять. Однако помните, что голодание может быть небезопасным Для беременных и кормящих женщин, подростков, диабетиков и лиц, склонных к расстройствам пищевого поведения, таким как булимия и анорексия.
Наполните волокном
Подумайте, что вы чувствуете после того, как съели большой салат, дыни, яблоки или овощи. Эти продукты быстро насытят благодаря их высокое содержание воды и клетчатки. Например, арбуз на 91% состоит из воды и содержит всего 46 калорий на порцию. Приготовленная брокколи на 89% состоит из воды и содержит 27 калорий на порцию.
Если вы пытаетесь сбросить 15 фунтов за месяц, ешьте продукты, богатые клетчаткой и водой. Пищевые волокна увеличивает чувство насыщения и задерживает опорожнение желудка, Сохраняя вас сытым дольше. В результате вы будете меньше есть, не чувствуя голода или обездоленности. В воде нет калорий, поэтому она не повлияет на ваш вес.
Добавьте крестоцветные овощи, листовую зелень, ягоды, цитрусовые, сельдерей, огурцы и кабачки. Подавайте их как гарнир или наслаждайтесь ими как закуску. Эти продукты низкокалорийны и богаты питательными микроэлементами, включая витамины, минералы, ферменты и антиоксиданты. Вы также можете смешать столовую ложку шелухи подорожника или пшеничных отрубей с водой и пить ее между приемами пищи, чтобы обуздать голод.